Чому на другий день після тренування м’язи болять сильніше, ніж на перший

Вчора було важке тренування, а сьогодні у вас болить все тіло. Ви думаєте, що на другий день біль вщухне, але замість цього м’язи будуть нити ще сильніше.

Це поширене явище відоме як відстрочений або запізний біль у м’язах. Вона виникає після дійсно важкого тренування, коли навантаження перевищує звичне більш ніж на 10%, а у вправах робиться акцент на ексцентричну фазу (частина руху, коли м’язи розтягуються під навантаженням, наприклад: опускання грифу в жимі льожа або штанги на підлогу в становій тязі).

Таке тренування провокує великі мікропошкодження м’язових волокон і розвиток запального процесу.

Що відбувається в організмі після тренування

У перший день у відповідь на мікропошкодження м’язових волокон тіло вивільняє цитокіни — гормоноподібні білки, що регулюють імунну відповідь організму і запальну реакцію.

До розірваних м’язових волокн прямують лейкоцити, які очищають пошкоджену тканину і прискорюють регенерацію. Також на місці запалення виділяється велика кількість простагландінів — активних речовин, які розширюють судини, створюють відчуття тепла в пошкодженій області і підсилюють чутливість рецепторів болю.

Однак запалення протікає поступово і досягає свого піку тільки через 24-48 годин після тренування. У цей час процес регенерації йде повним ходом, а больові відчуття посилюються.

Молочна кислота ні при чому

Раніше вважалося, що в посттренувальному болі винна молочна кислота. Однак пізніше довели, що ця думка помилкова.

Молочна кислота впливає на м’язи в процесі тренування: саме вона змушує вас відчувати печіння в кінці складного підходу. Однак, як тільки ви перестаєте докладати зусиль, кров починає вимивати молочну кислоту з м’язів.

Вчені довели Blood Lactate Measurements and Analysis during Exercise: A Guide for Clinicians, що рівень молочної кислоти в крові досягає пікового значення через 3-8 хвилин після максимального зусилля і знижується до передтренувального значення вже через 60 хвилин. А оскільки молочна кислота виходить з м’язів так швидко, вона ніяк не може вплинути на біль через 1-2 дні після тренування.

Як полегшити біль після тренування

Дослідження 2003 року показало Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors, що для полегшення запізнюючого болю в м’язах найбільш ефективні:

1. Прийом нестероїдних протизапальних препаратів.
2. Масаж (ефективність залежить від техніки).
3. Помірні фізичні навантаження.

Останнє визнано найефективнішим засобом. Зробіть хорошу розминку і повторіть тренування з 50% від робочої ваги. Якщо ви не збираєтеся в спортзал, можете просто покататися на велосипеді або прогулятися: фізична активність розігріє м’язи і зменшить біль.

Те ж дослідження показало, що ультразвук, гомеопатія і розтяжка не дають ніякого ефекту в боротьбі з посттренувальним болем у м’язах.

Якщо вам хочеться зняти відчуття жорсткості м’язів, замість розтяжки спробуйте міофасційне розслаблення на масажних роликах. Такий самомасаж допоможе розігріти м’язи і принаймні на час зменшити хворобливі відчуття.