Чому наші ноги втомлюються швидше, ніж збивається дихання, і що з цим робити

Коли ми тільки починаємо бігати, покалювання в боці і задишка з’являються набагато раніше, ніж наші ноги відчують втому. Однак з часом ми вчимося дихати правильно, наша дихальна і серцево-судинна системи розвиваються, і вже ноги можуть втомитися раніше, ніж з’явиться утруднене дихання. Як впоратися з цією проблемою — розповідає тренер Дженні Хедфілд (Jenny Hadfield).

Іноді буває так, що ноги починають відставати від вашої серцево-судинної системи. Тренер вимагає бігти на пульсі 160, а ви вже на 150 біжите практично в своєму максимальному темпі. Що робити? Це може відбуватися з низки причин, і вирішення проблеми залежить від того, що саме вам заважає.

Причина № 1. Занадто щільний графік тренувань

Можливо, у вас дуже щільний графік тренувань і ви бігаєте практично кожен день. Природно, що таке навантаження і невеликі перерви не дають вашому організму повністю відновитися і під час бігу ви можете відчувати те приплив сил, то виснаження. У цьому випадку краще зменшити кількість пробіжок, але поліпшити їх якість. Наприклад, можна чергувати тренування на розвиток швидкості, інтервальні тренування, біг на великі відстані і легкий відновлювальний біг. Це дає додатковий час і дозволяє вашому тілу повністю відновитися — результати кожної наступної пробіжки будуть поліпшуватися.

Причина № 2. Тимчасова втома

У деяких людей якість і результативність тренування сильно страждають, якщо їм доводиться підлаштовуватися під конкретний темп, а не бігти залежно від відчуттів свого тіла. Наприклад, темп 6 хв ./км є для вас комфортним. Але ось ви переїхали на нове місце або поїхали у відпустку в іншу країну, втомилися в дорозі і не виспалися, проте, згідно з графіком тренувань, вам слід бігти саме в такому темпі. Звичайно ж, ваші ноги не зможуть нести вас з такою швидкістю тривалий час. У цьому випадку вони точно втомляться раніше, ніж з’являться хоча б перші ознаки задишки.

Що робити? Відпустити себе і дозволити своєму тілу підлаштовуватися під комфортний темп. Якщо ви будете гнати себе відповідно до графіка, а не зі своїм самопочуттям, це не допоможе вам бігти швидше і краще підготуватися до змагання (а зазвичай від графіка не відступають саме під час підготовки до перегонів). Розслабтеся і біжіть в комфортному для себе темпі на даний момент, а потім добре відпочиньте і надолужте згаяне на наступному тренуванні.

Причина № 3. Занадто однотипні тренування

Якщо у вашому біговому графіку суцільна робота і ніякого задоволення, м’язи будуть втомлюватися і не встигати відновлюватися. Це як якщо б ви постійно довбали стіну в одному місці, а потім дивувалися, звідки там діра.

Чергувати можна не тільки види тренувань, а й трасу, якою ви бігаєте. Вашим ногам буде дуже корисно змінити біг по асфальту на м’яку траву або стежку і випробувати свої сили в бігу по піску.

Також вам варто пам’ятати, що чим сильніше доводиться викладатися, тим коротше має бути тренування. Наприклад, зазвичай ви бігаєте 6 км в темпі 5 хв ./км (середній спокійний темп). Якщо ви вирішили прискоритися і розігналися до 4:45 хв ./км, значить, для початку потрібно зменшити відстань до 4 км. Інакше ваші ноги точно захистять швидше. Якщо хочете прискоритися, вам доведеться скоротити відстань і зосередитися на швидкості і якості тренувань.

Причина № 4. Відсутність періодів відновлення та неправильне харчування

Деякі люди не розуміють, коли потрібно зупинитися. Їм здається, що якщо вони перестануть бігати хоча б на короткий період або зменшать кількість і складність тренувань, то обов’язково втратять форму. Насправді вони швидше втратять її через травму, отриману в ході виснажливих тренувань, а не через відпочинок. Навіть після такої дистанції, як напівмарафон, багато тренерів радять почекати три тижні, перш ніж повертатися до своїх стандартних тренувань і кілометражу. Періоди відпочинку і відновлення обов’язкові, навіть якщо ви просто активно бігаєте, а після змагань і поготів!

Також перешкодою може стати неправильне харчування. Деякі бігуни занадто захоплюються підрахунком калорій і схудненням. При таких навантаженнях ваш організм обов’язково повинен отримувати всі необхідні поживні речовини. Зараз дуже модно сидіти на низьковуглеводних дієтах. Вони дійсно добре справляються з зайвими кілограмами, проте погано підходять для людей, які активно займаються видами спорту, що розвивають витривалість: бігом, велосипедним спортом, тріатлоном. У вас просто не буде сил для тренувань. Слідкуйте за своїм раціоном і споживанням калорій.

Ще один спосіб зробити так, щоб ноги довше не втомлювалися, — виконувати спеціальні вправи, що розвивають швидкість і силу, а також працювати над технікою бігу під ретельним наглядом тренера.