Чому не варто відпрацьовувати з’їдене на тренуваннях

Такий підхід не допомагає позбутися нездорових звичок, а тільки додає нові.

Під час їжі ви споживаєте калорії. Під час занять спортом — витрачайте їх. Отже, якщо ви не можете встояти перед калорійною їжею, потрібно більше займатися.

Цей висновок виглядає логічним, але може призвести до сумних наслідків: виникнення залежності від вправ або, навпаки, вироблення огиди до спорту, отримання травми та посилення розладу харчової поведінки.

Нижче ми розповімо, чому не варто відправлятися на пробіжку, щоб відпрацювати зайвий шматок піци.

Це відволікає від головної проблеми — розладу харчової поведінки

Спорт і фітнес можуть трохи збільшити ваші енерговитрати, але основний внесок W. C. Miller, D. M. Koceja, E. J. Hamilton. A meta ‑ analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention/International Journal of Obesity volume в схуднення і підтримання ваги вносить харчову поведінку.

В першу чергу потрібно розбиратися з тим, що змушує споживати більше калорій, ніж потрібно. «Відпрацювання» ж заважає впритул зайнятися цим питанням і налагодити харчування.

Людина об’їдається, потім намотує круги по стадіону і вважає, що спокутувала свій гріх і все в порядку. До наступного зриву.

Більш того, прагнення перекрити з’їдене тренуваннями ще й неефективно. У нашого тіла є H. Pontzer, R. Durazo ‑ Arvizu, L. R. Dugas. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans/Current Biology стеля фізичної активності, яка допомагає витрачати більше енергії в добу. Виходячи за цей рівень, організм починає економити.

Іншими словами, якщо ви спалюєте більше калорій на тренуванні, тіло починає знижувати N. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Effect of Aerobic Exercise ‑ induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure/Medicine and science in sports and exercise витрати на інші завдання — наприклад, на основний метаболізм. А це — головна «стаття витрат», на яку має спрямовуватися Burning calories without exercise/Harvard health дві третини всієї енергії.

Замість того щоб на додатковому тренуванні спалювати зайві шматки, попрацюйте над тим, щоб їх більше не було. Спробуйте засвідомого харчування або запишіться до психотерапевта, щоб боротися з розладом харчової поведінки.

І перетворює спорт на покарання

Спорт і фітнес без урахування харчування не призведуть до значної втрати ваги. Але схуднення не єдина причина більше рухатися в звичайному житті.

Фізична активність захищає 1. Physical activity / World Healt Organization

2. C. D. Reimers, G. Knapp, A. K. Reimers. Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature/Journal of aging research від високого тиску і захворювань серця, цукрового діабету і деяких видів раку, допомагає поліпшити психічне здоров’я і благополуччя і навіть продовжує термін життя.

Але все це стосується регулярної активності — тієї, що увійшла у звичку. Щоб сформувати таку, потрібно полюбити заняття, а не виганяти себе на тренування з почуття провини за зайві калорії.

Згодом, навіть якщо ви налагодите харчову поведінку і скинете зайві кілограми, негативний минулий досвід може утримати вас від занять спортом, відняти море задоволення і кілька років життя.

А ще збільшує ризик травмуватися

Наше тіло створено, щоб рухатися. Але у нього є свої ліміти з фізичної активності.

Якщо організм не встигає адаптуватися до навантаження, він ламається. Тому професійний спорт завжди включає періодизацію — план тренувань, в якому серйозні навантаження чергуються з легкою активністю для відновлення.

«Відпрацювання» ж ніякої періодизації не передбачає. Коли об’їлися, тоді і побігли.

Наприклад, один тиждень людина майже не займається, тому що апетит в нормі. Потім настає низка стресових днів, худіючий зривається, накидається на заборонені продукти і в якості компенсації пробігає за тиждень 50 кілометрів.

Це навантаження може здатися незначним або щонайменше терпимим. Можливо, вона навіть принесе задоволення: людина відчує себе хорошою, спокутує провину і приглушить страх поправитися.

Тільки ось суглобам і м’язам немає діла до моральних терзань. Якщо вони отримують більше навантаження, ніж можуть витримати, то пошкоджуються.

Хронічне перевантаження може призвести до втомлених травм і перетренованості J. B. Kreher, J. B. Schwartz. Overtraining Syndrome / Sports Health . В результаті людина або втратить можливість займатися, або буде продовжувати це робити незважаючи на біль і стомлення, ніж завдасть своєму організму ще більше шкоди.

Щоб не потрапити в цю пастку, складіть програму тренувань і не відступайте від неї. Будь то силові вправи в залі або вдома, пробіжки або інше кардіо, ваш тижневий обсяг навантажень повинен визначатися планом, а не настроєм і кількістю з’їденого.

Якщо ж ви використовуєте заняття як спосіб приглушити апетит, у дні відпочинку вирушайте на прогулянку — це напевно L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Physical activity ‑ related injuries in walkers and runners in the aerobics center longitudinal study/Clinical journal of sport medicine не нашкодить суглобам і м’язам.

І може перерости в компульсивні тренування

Це залежність M. B. Lichtenstein, C. J. Hinze, B. Emborg. Compulsive exercise: links, risks and challenges faced/Psychology research and behaviour management, при якій людина буквально жити не може без тренувань, займається занадто часто і помногу. Згідно з дослідженням M.B. Lichtenstein, C. J. Hinze, B. Emborg. Compulsive exercise: links, risks and challenges faced/Psychology research and behaviour management, така нездорова любов до спорту спостерігається у 39-48% людей з харчовими розладами.

Ця проблема частіше виникає у підлітків і молодих дорослих, особливо жіночої статі. Поєднується з низькою самооцінкою, тривожністю і неприйняттям власного тіла.

Люди, схильні до такої залежності M. Freimuth, S. Moniz, S. R. Kim. Clarifying Exercise Addiction: Differential Diagnosis, Co‑occurring Disorders, and Phases of Addiction / International journal of environmental research and public health :

• збільшують кількість вправ, щоб відчути ейфорію або відзначити нове досягнення;
• при неможливості займатися відчувають тривожність, дратівливість, проблеми зі сном;
• не можуть скоротити кількість вправ або відмовитися від них на якийсь період часу;
• не можуть дотримуватися наміченого плану, постійно перевищують кількість рухів;
• витрачають багато часу на тренування — займаються, готуються до них або відновлюються від навантажень;
• займаються на шкоду роботі, навчанню, спілкуванню з друзями і сім’єю та іншим справам;
• продовжують тренуватися, навіть коли розуміють, що це шкодить здоров’ю, психологічному стану і міжособистісним відносинам.

Якщо ви входите в групу ризику і вже помічали за собою ознаки цього розладу, перестаньте втішати себе тим, що це хоча б корисніше, ніж пити алкоголь. Залежні від вправ теж ламають свій організм, з часом втрачають друзів і сім’ю, страждають від депресії і тривожності.

Зупиніться вчасно, поки проблема не набула глобальних масштабів. Якщо у вас щось болить — сходіть до лікаря і слідуйте його рекомендаціям; якщо ще ні — перегляньте свій графік і визначте в ньому місце для тренувань не на шкоду іншим сферам життя. А потім знайдіть хороший план і не відступайте від нього.