Чому присідання повинні стати обов’язковою частиною ваших тренувань

Різні варіанти присідань є улюбленими вправами спортсменів з однієї дуже важливої причини: вони дійсно працюють! Але як і чому? Давайте розбиратися.

Техніка виконання присідань проста, додаткове обладнання не потрібно. Ще один плюс — це вправа є для людини дуже природною, так як протягом дня ми постійно присідаємо, щоб сісти на стілець, підняти те, що впустили, і так далі, так що ризик отримати травму зводиться до мінімуму.

До речі, недавнє дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: виконання присідань з обважненням жінками, які страждають після менопаузи від остеопенії або остеопорозу, дозволяє поліпшити мінеральну щільність кісткової тканини хребта, особливо в шийному відділі.

До того ж красиві і сильні бідра, а також пружність і підтягнуті сідничні м’язи відмінно виглядають як на жіночому, так і на чоловічому тілі.;)

Навіщо потрібні присідання

1. Стимулюють вироблення гормонів. Присідання підвищують рівень тестостерону і гормону зростання, які беруть безпосередню участь у формуванні м’язів.

2. Зміцнюють м’язи кора. Присідання включають в роботу м’язи кора, тобто нижню частину спини і прес. Тож не думайте, що присідання потрібні тільки для ніг і сідниць. Це майже універсальна вправа торкнеться набагато більше м’язів.

3. Покращують гнучкість. Глибокі присідання покращують рухливість тазостегнових суглобів. Багато людей через неправильну поставу відчувають велике навантаження на бідра, тому їм часто хочеться присісти і відпочити. Розвиток гнучкості в тазостегнових суглобах допомагає виправити поставу, прибирає болі в попереку.

4. Допомагають швидше позбутися продуктів життєдіяльності організму. Присідання покращують циркуляцію крові та інших рідин, сприяючи видаленню відходів життєдіяльності, а також покращуючи доставку необхідних поживних речовин до всіх органів і тканин.

5. Насправді не вбивають ваші коліна. В одній зі статей журналу Sports Medicine говориться, що навіть найглибші присідання (коли ви сидите навпочіпки) не в змозі нашкодити вашим зв’язкам. Як зазначили автори дослідження, ваша хрящова тканина адаптується до навантажень для того, щоб впоратися з додатковою вагою так само, як це роблять м’язи.

Самі по собі присідання не шкодять вашим колінам, але вони можуть погіршити вже наявні проблеми. Тобто якщо ви не сказали тренеру про травму коліна, болі можуть поновитися. Плюс з’являється ймовірність отримання нових пошкоджень, так як ваше тіло вже не буде працювати так, як повинно.

Для ваших колін шкідливі не присідання, а неправильна техніка виконання.

Наприклад, ні в якому разі не можна присідати з великою вагою так, щоб ваші коліна виходили за пальці ніг, так як зазвичай вага тіла рівномірно розподіляється для балансу і при підйомі ви повинні штовхати себе п’ятами, не нахиляючись вперед сильно. Крім того, варто звертати увагу на спину. Вона повинна бути випрямлена. Ніяких горбів у попереку і грудному відділі: вони можуть призвести до пошкоджень хребта.

6. Допомагають стати швидше і стрибати вище. Дослідження показали, що присідання збільшують швидкісні характеристики і висоту стрибків легкоатлетів. Тому ці вправи завжди входять до тренувальної програми професійних спортсменів.

Пояснюється це дуже просто: присідання роблять наші бьодра сильними (не тільки м’язи, але і зв’язки) і додають нам гнучкості, а це означає, що вибухова сила стрибка збільшується, поліпшується амортизація і, як наслідок, знижується травматизм під час стрибків. Що ж стосується бігу, то правильніше збільшувати швидкість не за рахунок каденсу або ширини кроку, а за рахунок правильної роботи бедрами.

7. Покращують рівновагу. Як ми вже говорили, присідання — вправи, які є природними для нашого повсякденного життя. Сильні ноги і м’язи кора роблять нас більш стабільними і допомагають підтримувати рівновагу, покращують зв’язок між мозком і групою м’язів, що допомагає уникнути падінь. А це збільшення тривалості здорового і активного життя! Адже чим менше ми падаємо в старості, коли кістки вже не такі міцні, тим менше неприємностей отримуємо.

Як правильно присідати

Присідання без ваги

Присідання зі штангою