Чому розмір і сила м’язів — не одне і те ж

Як зрозуміти, чого саме ви хочете домогтися, і який тип тренувань для цього вибрати.

Напевно, не раз ви помічали в тренажерному залі таку картину: накачаний бодібілдер — справжня гора смітників — присідає з важкою штангою і прямо-таки ледве встає. А на інших стійках вправа з тією ж вагою виконує атлет без яскраво виражених м’язів, причому робить це без особливої напруги. Розбираємося, чому так відбувається.

Від чого залежить сила, крім розміру м’язів

Чим об’ємніше м’яз, тим товще його волокна і тим більше сили він здатний зробити під час скорочення. Тому бодібілдери сильніші за нетренованих людей. Але в той же час вони слабші атлетів силового спорту, у яких стільки ж або менше м’язової маси. А значить, крім обсягу м’язових волокон, є й інші фактори, що впливають на виробництво сили.

Робота нервової системи

Щоб м’яз почав скорочуватися, мозок повинен подати сигнал. Електричний імпульс вийде з моторної кори, добереться до спинного мозку, а звідти по волокнах моторних нейронів дійде до м’яза і змусить її волокна працювати.

Чим більше волокон у м’язі скоротиться, тим більше сили людина зможе виробити. Більшість нетренованих людей не можуть зі своєї волі напружити всі 100% волокон. Навіть при найбільшому зусиллі працювати будуть тільки близько 90%.

Більш того, вправи з важкими вагами в цілому збільшують ефективність роботи м’язів.

Жорсткість сухожиль

Коли м’яз скорочується, енергія передається сухожиллю — щільній сполучній тканині, за рахунок якої м’язи кріпляться до кісток і рухають суглоби. Якщо сухожилля дуже жорстке, воно не дасть м’язу стати коротшим до того, як зміниться кут згину суглоба. У такому разі скорочення м’яза і рух у суглобі відбуваються одночасно.

Якщо сухожилля не жорстке, під час скорочення м’яз зменшується швидше, ніж змінюється кут згину. Сухожилля подовжується і дозволяє м’язу стати коротшим до того, як кінцівка зігнеться в суглобі. Це збільшує швидкість скорочення, але знижує силу.

Силові тренування збільшують Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults жорсткість сухожиль, притому робота з великими вагами — до 90% від одноповторного максимуму — дає кращі результати.

Здатність активувати потрібні м’язи

Всі м’язи в нашому тілі взаємопов’язані. Наприклад, у згинанні плечового суглоба бере участь біцепс, а в його розгинанні — трицепс. Прямий м’яз відповідає за згинання тазостегнового суглоба, а сідничні — за розгинання. М «язи з такою протилежною дією називаються антагоністами.

Щоб сила під час руху була максимальною, працюючі м’язи (агоністи) повинні напружитися, а протилежні за призначенням (антагоністи) — розслабитися, інакше вони будуть заважати. Багаторазове повторення одних і тих же рухів покращує координацію і здатність напружувати і розслабляти потрібні м’язи.

Тому тренування на силу досить одноманітні: атлети вдосконалюють навички в одному русі і виконують його все краще і краще.

Бодібілдери, навпаки, часто змінюють вправи, кути згинання суглобів і тренажери, щоб м’язи не звикали, а організм постійно відчував стрес, необхідний для їх зростання.

Крім того, під час складних багатосуставних рухів, крім агоністів, включаються й інші м’язи — синергісти, які збільшують стабільність і допомагають виробляти більше сили. Наприклад, під час присідань основну роботу виконують м’язи ніг, але при цьому також підключається прес. Без його сильних м’язів результати в присіданні будуть набагато скромнішими.

Тому, щоб бути сильним, потрібно опрацьовувати всі м’язи тіла, що беруть участь у конкретному русі. Наприклад, у бодібілдерів, які працюють тільки на масу, часто досить розвинені груди, плечі і руки, а ось м’язам кора вони приділяють менше уваги. Атлети силового спорту, навпаки, мають розвинені м’язи-розгиначі спини, м’язи кора, сідниці — вони збільшують стабільність тіла і допомагають розвивати більше сили під час рухів.

Як нарощувати силу, а як — розмір м’язів

Якщо вас цікавить тільки сила, займайтеся з великими вагами і малим Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Effecants of diferent volume-istequatce кількістю повторень.

Від двох до п’яти повторень у підході забезпечують максимальний приріст чинним.

Вибирайте багатосуставні рухи, в ідеалі — ті, в яких вам необхідно проявляти силу. Тобто якщо ви хочете встановити рекорд у присіді — присідайте, якщо вам по роботі треба переносити або штовхати тяжкості — робіть це в тренажерному залі: перевертайте покришку, штовхайте сани, виконуйте проходку фермера з гирями.

Ваше тіло вчиться виконувати рух максимально ефективно: напружувати менше м’язових волокон, розслабляти м’язи-антагоністи і задіяти синергісти. Це дасть набагато кращий ефект, ніж виконання ізольованих вправ на ті ж групи м’язів.

Якщо сила вас не цікавить, а потрібні тільки великі м’язи, виконуйте Differential usEffects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, The effect emtraining volume ine inintity se. по 8-12 повторень у підхід і підбирайте вагу таким чином, щоб зробити їх всі, максимально виклавшись.

Вибирайте різні вправи і пробуйте нові методи виконання вже знайомих рухів: інший тренажер, діапазон руху в суглобі, кут згину. Все це стимулює зростання м’язів.

Що вибрати: тренування на силу або на зріст м’язів

Якщо у вас немає конкретної мети і ви не знаєте, як саме займатися і що розвивати, ознайомтеся з основними особливостями тренувань на силу і гіпертрофію.

Тренування, спрямовані на ріст м’язів, забезпечать вам чудове тіло, якщо ви, звичайно, правильно підберете програму і налагодите харчування. Ось що потрібно про них знати:

• Оскільки ви будете працювати з невеликими вагами, тренування відносно безпечні для суглобів, підходять для людей будь-якого віку і фізичного розвитку.
• Ви будете часто змінювати вправи і способи їх виконання, пробувати нові методи тренувань. Це особливо важливо для тих, кому швидко все набридає.
• Оскільки для росту м’язів необхідний великий тренувальний обсяг, вам доведеться провести в залі чимало часу.

Якщо ж ваша професійна або спортивна діяльність пов’язана з серйозними фізичним навантаженнями, робіть вибір на користь тренувань на силу. За їх допомогою ви збільшите об’єм м’язів, хоч і не так значно, а також навчитеся рухатися більш ефективно і менше втомлюватися. Ось чим відрізняються ці тренування:

• Вам не доведеться виконувати стільки вправ, як у тренуванні на гіпертрофію, та й самі підходи будуть коротшими через невелику кількість повторень.
• Ви будете в основному чергувати робочі ваги — список вправ буде змінюватися незначно.
• Навантаження на суглоби підвищиться, потрібно буде багато часу приділяти освоєнню техніки і розминці, щоб уникнути травм. В ідеалі на розвиток сили треба тренуватися під керівництвом інструктора, особливо на перших порах, поки ви не знайомі з технікою.

Якщо у вас немає конкретної мети, можна створити змішану програму і чергувати тренування на силу і гіпертрофію. У такому випадку ви отримаєте всі переваги і знизите ризик травм.