Динамічна розминка для бігунів

Чим холодніше стає на вулиці, тим більш інтенсивно потрібно розминатися перед будь-яким тренуванням. Ми вже публікували статтю про розтяжку в холодну пору року, в якій рекомендувалося розтягуватися вдома перед виходом, а на вулиці виконувати більш прості вправи. В одному з відео в цій статті йшлося про динамічну розминку. Сьогодні ми вирішили зупинитися на цій темі більш детально і підібрали для вас кілька відео з простою, але дієвою динамічною розминкою для бігунів.

Відмінність динамічної та статичної розминок

Статична розминка (розтяжка) для бігунів — це розтягнення м’яза і затримка в такому положенні на певний час (зазвичай від 10 до 20 секунд).

Динамічна розминка (розтяжка) — це комплекс, що складається з декількох вправ, які змінюють один одного без затримок (хіба що зовсім невелика, буквально на кілька секунд).

Вважається, що динамічна розминка є більш ефективною перед початком тренування (особливо для бігунів), а ось статика — ідеальний варіант розслаблення м’язів і зв’язок вже після завершення пробіжки.

Основні переваги динамічної розминки:

• Підвищується еластичність м’язів.
• Підвищується температура тіла і, як наслідок, м’язи працюють більш ефективно.
• Підвищується пульс, і ваша серцево-судинна система готується до подальших навантажень.
• Готується ваша нервова система.
• Поліпшується координація рухів.
• Знижується ймовірність отримання травм.
• Підвищується гнучкість підколінного сухожилля і міцність чотириголового м’яза.

Відео № 1

Базова динамічна розминка може складатися з таких простих вправ:

• Випад вперед (Warrior Lunge) — розігріває основні м’язи, збільшує гнучкість ахіллових сухожиль і підвищує рухливість бідер.
• «Олов’яний солдатик» (Toy Soldier) — розігріває м’язи сідниць, підколінні сухожилля і чотириголові м’язи стегна.
• Бічний випад (Lateral Lunge) — активує м’язи сідниць і привідні м’язи.
• «Дотик зірки» (Star Touch) — підвищує гнучкість підколінного сухожилля і сідничних м’язів.
• «Дотик бігуна» (Runner’s Touch) — активує основні м’язи і підвищує гнучкість підколінних сухожиль і сідничних м’язів.

Всі перераховані вправи виконуються по 10 разів на кожну сторону.

Відео № 2

У цій динамічній розминці повторюються деякі вправи з першого варіанту, але там є і багато нових. Всі вправи виконуються по 10 разів на кожну сторону.

Відео № 3

Це дуже проста динамічна розминка, яка підходить для розігріву перед будь-якими тренуваннями, будь до біг, велосипед, степи або аеробіка.

Відео № 4

У цьому відео показано 28 вправ, і зовсім не обов’язково виконувати все. Особливо це стосується останніх вправ з бігом на прямих ногах.

Відео № 5

А це бонусне відео з дуже динамічною розминкою на біговій доріжці. Не пробуйте це робити самостійно без нагляду тренера.;)

Хороших вам вихідних і продуктивних тренувань!