Йога для початківців: комплекси вправ на 5, 10 і 15 хвилин

Показуємо прості рухи для енергійності, ясності і відмінного самопочуття.

Навіщо займатися йогою

Йога — це науково Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life доведений спосіб збільшити гнучкість і силу, снизить A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety, Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three‑month intensive yoga program, Association of yoga practice and serum cortisol levels in chronic periodontitis patients with stress‑related anxiety and depression,Antidepressant efficacy and hormonal effects of Sudarshana Kriya Yoga (SKY) in alcohol dependent individuals рівень стресу, полегшити Iyengar yoga for treating symptoms of osteoarthritis of the knees: a pilot study, Yoga‑based intervention for carpal tunnel syndrome: a randomized trial хронічні болі, налагодити сон і в цілому відчувати себе більш щасливим і задоволеним Randomized, controlled, six ‑ month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life своїм життям.

Що прекрасно — ви можете почати тренування з будь-яким рівнем підготовки і вже з першого заняття отримати від практики не менше користі, ніж просунуті йоги, що скручують тіло в складних асанах.

Разом з учителем з йоги Марією Ахатовою ми підготували для вас три простих комплекси, які допоможуть м’яко розтягнути тіло, зняти стрес і збільшити рівень енергії.

Це прості і заряджаючі йога ‑ комплекси. Вони можуть служити для пробудження з ранку, перезавантаження протягом робочого дня в офісі або в якості розминки перед заняттями на тренажерах.

Що знадобиться для занять йогою

Для виконання комплексу вам знадобиться одяг, що не соромить рухів, і килимок.

Ви можете використовувати звичайну ковдру, але якщо є можливість купити килимок для йоги і фітнесу, зробіть це. У нього кількатісячне покриття, і він не зминається від рухів, так що ваші заняття будуть комфортнішими.

Також вам знадобиться таймер, щоб засікати час роботи в деяких позах.

Які комплекси йоги підійдуть для початківців

Ми представляємо три комплекси, різних за тривалістю:

• 5 ‑ хвилинний — складається з п’яти простих вправ з акцентом на мобільність плечей і грудного відділу хребта.
• 10-хвилинний — включає повне виконання першого комплексу і ще п’ять вправ, спрямованих на розтяжку м’язів спини і живота.
• 15-хвилинний — включає повторення другого комплексу і ще шість вправ на зміцнення м’язів спини і живота.

Всі ці комплекси походять для новачків, так що вибрати можна абсолютно будь-хто. Вибір залежить тільки від наявності у вас вільного часу.

Головне — виконуйте всі рухи зосереджено, стежте за положенням тіла і дихання, і пам’ятайте, що діапазон рухів збільшується поступово. Не робіть вправи через біль — ви повинні відчувати тільки м’яке розтягнення і дотримуватися всіх технічних моментів поз.

Як виконувати комплекс на 5 хвилин

Комплекс складається з таких вправ:

• Витягнення рук — 6-8 повторень.
• Замок за спиною — 6-8 повторень.
• Бічний нахил у правий бік — 3-5 дихальних циклів.
• Бічний нахил у лівий бік — 3-5 дихальних циклів.
• Витягнення рук у статиці — 3-5 дихальних циклів.

Ці вправи мобілізують глибокі м’язи плечових суглобів, що сприяє розкріпаченню прапорів і грудного відділу хребта. Допомагають відчути ясність, зібраність і спокій.

Витягнення рук (хаста уттанасана)

Ви можете виконувати цю вправу стоячи або сидячи. Якщо ви вибираєте положення стоячи, поставте ноги разом, випрямите спину, копчик направте до підлоги, хрестець тримайте паралельно стіні. Якщо хочете робити сидячи, розподіліть вагу тіла по сідничних кістках. Головне правило в будь-якому положенні — поперек повинен бути рівним і згладженою в місці прогину.

На вдиху підніміть руки через сторони над головою і сплетіть пальці в замок. Зберігаючи лікті прямими, витягуйтеся вгору. Відчуйте, як йдуть догори лопатки і витягуються плечові суглоби.

Потім, не змінюючи положення рук, з видихом опустіть лопатки і плечі вниз.

Повторіть 6-8 разів: на вдиху тягніть плечі і лопатки вгору, на видиху — вниз. Після закінчення опустіть руки вниз через сторони.

Замок за спиною

Заведіть прямі руки за спину і сплетіть пальці в замок. Зведіть лопатки до хребта, випрямите лікті. На видиху потягніть руки і лопатки вниз і назад. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть.

Зробіть 6-8 підйомів і опускань.

Бічний нахил (ардха каті чакрасана)

Вихідне положення для рук, таза і спини, як у попередніх вправах.

Підніміть руки через сторони над головою і захопіть правою пензлем ліве куп’ястя. Витягніть плечі вгору, випрямите лікті. Перевірте, щоб копчик був спрямований у підлогу, втягніть живіт і вдихніть.

На затримці дихання зробіть нахил корпусу вправо. Відчуйте, як розтягується лівий бік. Видихніть і проведіть у позі 3-5 дихальних циклів. Живіт продовжуйте втягувати.

Після закінчення випрямите корпус і опустіть руки через сторони вниз. Повторіть те ж саме в інший бік.

Витягнення рук у статиці

Повторіть першу вправу, витягуючи плечі і лопатки вгору. Зберігаючи поперек пласкою, прогніться в грудному відділі і проведіть в позі 3-5 дихальних циклу.

Як виконувати комплекс на 10 хвилин

Комплекс складається з таких вправ:

• Повторення комплексу на 5 хвилин.
• Кішка ‑ бик — 6-12 повторень.
• Собака мордою вниз і собака мордою вгору — 3-12 повторень.
• Пірамідальне скручування в правий бік — 5 дихальних циклів.
• Пірамідальне скручування в лівий бік — 5 дихальних циклів.
• Кішка ‑ бик — 6-12 повторень.
• Поза дитиною — 5 дихальних циклів.

Цей комплекс допомагає поліпшити рухливість хребта, харчування тканин хребта, надаючи м’який вплив на блукаючий нерв і органи дихання, травлення, нирки і серцево ‑ судинну систему. Зміцнює спину і руки.

Кішка ‑ бик (марджаріасана ‑ бітіласана)

Встаньте на четвереньки, розташуйте коми під плечима, коліна — під бедрами. З видихом вигните спину дугою, як перелякана кішка. Витягуйте руки від плечей, притисніть підборіддя до грудей і тягніться лобом до пупку. Таз штовхайте у напрямку до голови.

З видихом прогніться в спині, тягніть плечі вниз. Трохи зігніть лікті і штовхайте під себе. Намагайтеся більше прогнутися в грудному відділі, а не в попереку.

Виконайте 6-12 повторень у повільному темпі. Не послаблюйте напруги, витягайте плечі. Після закінчення не піднімайтеся, а відразу переходьте до наступної пози.

Собака мордою вниз (адхо мукха шванасана) і собака мордою вгору (урдхва мукха шванасана)

З пози на четвереньках штовхніть таз догори, випрямите руки і коліна, щоб тіло прийняло форму перекинутої латинської літери V. Випрямите спину і нахиліть таз, щоб попереку залишалася плоскою. Максимально прогніться в грудному відділі.

Намагайтеся випрямити коліна і притиснути п’яти до підлоги, але не на шкоду прямій спині. Якщо не виходить утримувати поперек прямий через біль в задній стороні стегна і під колінами, відірвіть п’яти від підлоги і трохи зігніть коліна.

З цього положення зі вдихом підніміть п’яти, округліть спину і переведіть плечі вперед, щоб вони розташовувалися над пензлями — в упорі леда.

Зберігаючи лікті прямими, на видиху опустіть бідра ближче до підлоги і прогніться в спині. Якщо дозволяє сила плечей, утримуйте бідра на вагу, не кладіть їх на пол. Опускайте плечі і розгортайте їх назовні, відчувайте, як розтягується живіт.

Відірвіть бьодра від підлоги, подайте таз вгору, округліть спину і знову поверніться в позу собаки мордою вниз. Також ви можете повертатися в позу за допомогою віджимання, якщо вистачає сил.

Повторіть цю зв’язку рухів від 3 до 12 разів.

Пірамідальне скручування (сусирандрасана II)

Поверніться на четвереньки. Праву руку покладіть під корпус паралельно тазу, пензель залиште на одній лінії з плечем. Покладіть голову на підлогу на праву сторону. Ліву руку витягніть над головою, притиснувши долоню до підлоги.

Таз зафіксуйте так, щоб хрестець дивився в стелю. Відчуйте приємне розтягнення в області лопаток і в грудному відділі хребта. Проведіть у цій позі п’ять дихальних циклів і повторіть в інший бік.

Поза дитиною (балабана)

Сядьте на п’яти, з’єднайте коліна і великі пальці ніг, п’яти розведіть в сторони. Зробіть нахил вперед, покладіть живіт на бьодра, руки — вздовж тіла. Опустіть лоб на килимок або покладіть голову на бік — як зручніше.

Розслабтеся і проведіть у цій позі п’ять дихальних циклів.

Як виконувати комплекс на 15 хвилин

Комплекс складається з таких вправ:

• Повторення комплексу на 10 хвилин.
• Човен — 60 секунд.
• Нижній човен — 12 повторень + 30-60 секунд у статиці.
• Бічна планка на правому лікті — 30-60 секунд.
• Бічна планка на лівому лікті — 30-60 секунд.
• Поза дитиною — 2 дихальних цикли.
• Підготовка до березки — 60 секунд.

Третя частина спрямована на зміцнення м’язового корсету по передній і задній поздовжній лінії.

Човен (навасана II або навасана I)

Ляжте на спину, з’єднайте і випрямите ноги. Відірвіть голову і плечі від килимка, руки витягніть уздовж тіла і утримуйте над підлогою на вазі. Підніміть прямі ноги десь на 30 см від підлоги, щоб бьодра розташовувалися під кутом в 45 °. Втягніть живіт, попереку притисніть до підлоги, шкарпетки стоп натягніть на себе.

Утримуйте положення протягом 60 секунд (близько 12-15 дихальних циклів).

Ця поза не рекомендується для виконання під час місячних. У такий період краще замінити її на навасану I. Льожа на спині, витягніть прямі руки вгору, перпендикулярно підлозі, і відірвіть лопатки від килимка. Ноги залиште на підлозі, шкарпетки тягніть в стіну навпроти вас. Час утримання — 60 секунд.

Після закінчення пози підтягніть коліна до грудей, зробіть кілька перекатів вперед ‑ назад на спині, а потім вийдіть у глибокий присід.

Нижній човен (віманасана)

Ляжте на живіт, витягніть прямі руки над головою, випрямите ноги. Одночасно відірвіть руки і ноги від підлоги якомога вище, опустіть і повторіть. Виконайте 12 повторень.

Після закінчення затримайтеся у верхній точці на 30-60 секунд.

Бічна планка на лікті (васіштхасана)

Встаньте впритул леда на передпліччях, лікті розташуйте під плечима. Розгорніть корпус ліворуч, відірвіть ліву руку від підлоги і підніміть її вгору над тілом. Праву стопу поставте на ребро, ліву покладіть на неї зверху, випрямите коліна.

Слідкуйте, щоб тіло розташовувалося в одній площині і було витягнуто в пряму лінію від стоп до макушки. Проведіть у положенні 30-60 секунд, а потім повторіть на інший бік.

Підготовка до березки (сарвангасана)

Ляжте на спину, покладіть пензлі під таз, щоб прибрати прогин у попереку. Підніміть прямі ноги вгору до прямого кута в тазу. Натягніть стопи на себе, відчуйте розтягнення в задній частині стегна і під колінами. Проведіть у позі 60 секунд.

Чим закінчити комплекс йоги для початківців

Марія Ахатова рекомендує завершувати тренування шавасаною — позою глибокого розслаблення. Якщо у вас достатньо часу, обов’язково спробуйте її.

Ляжте на підлогу на спину, витягніть руки вздовж тіла. Закрийте очі і повністю розслабтеся. Дихайте глибоко і рівно.

Проведіть у цій позі 5-10 хвилин. Можете виконати дихальні вправи, наприклад, вдихати і видихати на рівну кількість рахунків про себе.

Пробуйте ці комплекси і діліться враженнями в коментарях.