Йога замість зарядки: ранковий комплекс на 15 хвилин

Виконуйте ці вправи щодня — будете насолоджуватися бадьорістю вранці і спокоєм серед дня.

Визначення мети та дихальні техніки (5 хвилин)

Виберіть ціль (2 хвилини)

• Закрийте очі і протягом хвилини просто стежте за своїм тілом і думками. Чого ви потребуєте сьогодні? Можливо, ви нервуєте і хочете заспокоїтися або тіло відчувається жорстким і напруженим і вам потрібно розслабитися?
• Використовуйте свої відчуття як мету ранкової практики. Нехай ця мета — бути більш розслабленим, спокійним, умиротвореним — задає тон всьому дню.

Практикуйте рівномірне дихання (3 хвилини)

• Сядьте на стілець або на килимок у зручній позі.
• Дихайте через ніс і рахуйте про себе: на три рахунки вдих, на три — видих.
• Можете збільшувати довжину вдиху і видиху. Головне, щоб вам було комфортно.
• Якщо вам потрібно заспокоїтися, зробіть видих удвічі довшим вдиху. Наприклад, вдих на три рахунки, видих на шість.

Виконання асан (8 хвилин)

Щоб отримати користь від ранкової йоги, зовсім не обов’язково скручуватися в немислимі пози. Навпаки, ранкові асани повинні бути простими і зручними, оскільки їх головна мета — домогтися усвідомленості і посилити зв’язок тіла і розуму, а також підготуватися до медитації. Обов’язкова вимога — поєднувати рух з правильним диханням.

Вправа № 1. Поза гори і нахил вбік

Поза горою

• Встаньте прямо, ноги разом, стопи паралельні один одному.
• Уявіть, що кожна стопа має чотири кути, і ви рівномірно втискаєте їх у землю. Це допоможе вам правильно розподілити вагу тіла.
• Коліна напружені, колінні чашечки підтягнуті вгору.
• Напружіть сідниці, направте копач вниз, як би прагнучи подовжити його.
• Опустіть плечі, розправте грудну клітку.
• Погляд направляйте вперед, тягніться макушкою вгору, як би подовжуючи шию.
• Стежте за своїм диханням: воно повинно бути спокійним і рівномірним.
• Стійте в цій позі п’ять дихальних циклів.

Нахил вбік з пози гори

• З пози гори на вдиху підніміть прямі руки над головою і сплетіть пальці в замок.
• Утримуючи руки в замку, переверніть їх долонями вгору. Нахиліться вправо, м’яко розтягуючи і подовжуючи одну сторону тіла.
• Обидві стопи твердо стоять на підлозі, наче ви вросли корінням у землю.
• Відчуйте, як розтягується одна сторона тіла, проведіть у цьому положенні п’ять дихальних циклів.
• На видиху поверніться в пряме положення, опустіть руки і прийміть позу гори. Утримуйте її протягом ще п’яти дихальних циклів, а потім виконайте нахил в інший бік.

Вправа № 2. Поза воїном II

• З пози гори зробіть крок у правий бік на відстань 1-1,2 метра. Тримайте руки на бідрах.
• Розгорніть праву стопу назовні на 60-90 градусів. П’ятка правої ноги повинна бути на одному рівні з підйомом лівої ноги.
• Зігніть коліно правої ноги так, щоб воно знаходилося над стопою, а стегно було паралельно підлозі.
• Коліно правої ноги розгорнуто в праву сторону, ліва нога пряма, бідра розкриті і дивляться вперед.
• Підніміть прямі руки до паралелі з підлогою, пальці разом, долоні дивляться вниз. Плечі знаходяться над бідрами, без перекосів в ту чи іншу сторону.
• Поверніть голову вправо, направте погляд на пальці правої руки, розслабте і опустіть плечі.
• Стійте в цій позі п’ять дихальних циклів, а потім поміняйте положення стоп і виконайте асану в інший бік.

Вправа № 3. Перехід з пози гори в позу стільця

• Поверніться в позу гори.
• На вдиху підніміть прямі руки над головою, долоні на ширині плечей і спрямовані один до одного. Якщо у вас були травми, з’єднайте руки перед собою, притиснувши долоні один до одного навпроти грудей.
• На видиху зігніть коліна, перемістіть вагу на п’яти і виконайте присідання.
• Вдихніть поглибніше, щоб розтягнути руки і підняти їх вище. Розслабте і опустіть плечі, намагайтеся опустити лопатки і розкрити грудну клітку.
• З видихом поглибите присідання, намагаючись довести бьодра до паралелі з підлогою. Тримайте спину прямо, тягніть копач до підлоги.
• Погляд спрямований вперед, шия пряма. Утримуйте положення протягом п’яти дихальних циклів, з кожним видихом сідаючи трохи глибше (але не далі паралелі бідер з підлогою). На останньому видиху вийдіть у позу гори.
• Зробіть п’ять переходів з пози гори в позу стільця.

Вправа № 4. Відпочинок у позі кута

• Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Якщо вам незручно, сядьте на згуртовану ковдру.
• З видихом зігніть коліна і підтягніть п’яти ближче до тазу. Потім м’яко розведіть коліна в сторони, щоб підошви ніг з’єдналися, а зовнішня поверхня стоп притиснулася до землі.
• Великим і вказівним пальцями обхопіть великі пальці ніг. Якщо ви не можете дістати до стоп, покладіть руки на гомілки.
• Сидіть з прямою спиною, тягніться макушкою вгору. Таз повинен перебувати в нейтральному становищі, щоб попереку не округлювали і не прогинали. Розслабте і опустіть плечі, зведіть і опустіть лопатки. Розкрийте і підніміть груди, розслабте бьодра. Не тисніть на коліна, щоб опустити їх нижче!
• Зберігайте цю позу протягом п «яти дихальних циклів. Щоб вийти з пози, за допомогою рук підніміть коліна з підлоги і випрямите ноги перед собою.

Медитація (2 хвилини)

• Ляжте на спину і розслабтеся в позі трупа. Руки лежать під кутом 45 градусів від тіла, долоні дивляться вгору. Плечі опущені і розслаблені.
• Закрийте очі, якщо вам так зручніше. Сконцентруйтеся на відчуттях свого тіла. Спочатку перемістіть увагу на стопи і поступово піднімайтеся вище, аж до макушки.
• Згадайте свою мету і дозвольте думкам текти спокійно, не концентруючись на них і не виносячи суджень.
• Дихайте спокійно і природно.
• Після закінчення медитації відкрийте очі, зробіть глибокий вдих, обережно підніміться, допомагаючи собі руками.

Фізичні вправи комплексу допоможуть вам розігнати кров, розтягнути жорсткі м’язи і відчути себе бадьорим і свіжим, а медитація і практика усвідомленості заспокоять розум і налаштують вас на продуктивний день.