Планка на цілий місяць: низька, висока, бічна, зі стрибками і поворотами

Планка — прекрасна вправа для тренування всього тіла. Воно зміцнює м’язи спини, преса, ніг і рук, покращує гнучкість, поставу і почуття рівноваги. Цю універсальну вправу можна робити вдома або в тренажерному залі, у відпустці або після роботи, вранці або ввечері, в спортивній екіпіровці або в піжамі. Робіть планку щодня всього по кілька хвилин, і через місяць ваше тіло зміниться «.

Основи

Найголовніше у виконанні цієї статичної вправи — зайняти правильне вихідне положення. Чотири аспекти ідеальної планки:

1. Прямий хребет — від шиї до копчика.
2. Голову не слід запрокидати або нахиляти занадто сильно: підборіддя має бути перпендикулярним лінії хребта.
3. М’язи кора напружені весь час виконання вправи: живіт втягнутий, попереку плоску.
4. Чим ближче один до одного поставлені стопи, тим складніше утримувати рівновагу, тим більше навантаження на м’язи преса.

Найпростіші варіанти планки — низька на ліктях і висока на прямих руках:

Але, щоб не занудьгувати, з цих вихідних положень можна робити нову вправу щодня.

План вправ на цілий місяць: 31 варіант на кожен день

День 1. Низька планка на ліктях

• Лікті поставте під плечима, стопи — поруч один з одним, ноги випрямите.
• Напружіть сідниці, підтягніть пупок до хребта.
• Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 2. Бічна планка на лікті

• З положення низької планки перенесіть вагу на лівий лікоть і розверніться.
• Праву руку випрямите вгору, погляд направте на правий пензель, затримайтеся на 45 секунд, потім розверніться в інший бік.
• Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 3. Висока планка на прямих руках

• Пензлі поставте під плечима, стопи — поруч один з одним, ноги випрямите.
• Напружіть сідниці, підтягніть пупок до хребта.
• Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 4. Бічна планка на прямій руці

• З положення високої планки перенесіть вагу на ліве куп’ястя і розверніться.
• Праву руку випрямите вгору, погляд направте на правий пензель, затримайтеся на 45 секунд, потім розверніться в інший бік.
• Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 5. Низька планка зі згинанням колін

• У положенні низької планки по черзі згинайте коліна.
• Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 6. Висока планка зі згинанням рук

• У положенні високої планки по черзі торкайтеся рукою плеча іншої руки.
• Напружіть ноги і нижній прес, не розгойдуйтеся.
• Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 7. Опускання на лікті і підйом на прямі руки

• З положення низької планки поставте лівий пензель під ліве плече, потім праву пензель під праве плече, потім по черзі опускайтеся на лікті.
• Продовжуйте підніматися і опускатися, чергуючи руки.
• Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 8. Кругова планка

• Почніть з низької планки.
• Зігніть по черзі коліна.
• Підніміться у високу планку.
• Торкніться кожною рукою протилежного ліктя.
• Поверніться у вихідну низьку планку.
• Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 9. Класичні трицепсові віджимання

• Встаньте у високу планку.
• Напружіть сідниці, підтягніть пупок до хребта.
• Лікті трохи виведіть вперед.
• Повільно опустіться, щоб плечі зрівнялися з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
• Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 10. Низька планка на ліктях з поворотом бедер

• З положення низької планки розгорніть бідра вправо, поки до підлоги не залишиться близько 10 сантиметрів.
• Так само поверніть бьодра вліво.
• Зробіть три підходи по 45 секунд.

День 11. Планка зі стрибками

• З положення високої планки стрибком розведіть ноги в сторони.
• Слідкуйте, щоб сідниці не піднімалися вище рівня вигод.
• Стрибком поверніться у вихідне положення.
• Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 12. Низька бічна планка з прогином

• Встаньте в низьку планку і розверніться на правий бік.
• Підніміть бьодра, затримайтеся на пару секунд, потім опустіть бьодра майже до підлоги.
• Повторюйте рух вгору-вниз.
• Ви повинні відчувати розтягнення косих м’язів живота.
• Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 13. Підтягування коліна до протилежного ліктя

• Встаньте у високу планку.
• Підтягніть праве коліно до лівого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
• Підтягніть ліве коліно до правого ліктя, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
• Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 14. Підтягування коліна до однойменного ліктя

• Встаньте в низьку планку.
• Підтягніть праве коліно до правого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
• Підтягніть ліве коліно до лівого ліктя через сторону, затримайтеся на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
• Зробіть три підходи по 60 секунд.

День 15. Планка на високому пульсі

• Встаньте у високу планку.
• Опустіться на лікті, підніміться.
• Повторіть.
• Підтягніть праве коліно до лівого ліктя.
• Підтягніть ліве коліно до правого ліктя.
• Зробіть п’ять планок зі стрибками.
• Виконайте три підходи.

День 16. Класичні віджимання з широким хватом

• Встаньте у високу планку, поставивши руки трохи ширше за плечі.
• Напружіть живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 12-15 разів.

День 17. Пантера, що крадеться

• Встаньте на четвереньки.
• З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
• Перемістіть коліна на кілька сантиметрів вперед.
• Перемістіть долоні на кілька сантиметрів вперед.
• Перемістіться паралельно полу протягом 75 секунд.
• Зробіть три підходи.

День 18. Низька бічна планка, поворот і підйом ноги

• Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть, ліву руку покладіть за голову.
• Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правого куп’ястя.
• Підніміть ліву ногу на пару секунд. Поверніться у вихідне положення.
• Зробіть три підходи по 45 повторів для кожної сторони.

День 19. Висока розтягнута планка

• Встаньте у високу планку.
• Максимально витягніть руки вперед.
• Підтягніть пупок до хребта, напружіть сідниці.
• Зробіть 3 підходи по 45 секунд.

День 20. Висока бічна планка, прогин і підйом ноги

• Встаньте у високу бічну планку на праву руку.
• Опустіть стегно на 10 сантиметрів.
• Поверніться у вихідне положення і підніміть ліву ногу вгору на пару секунд.
• Поверніться у вихідну позицію.
• Зробіть три підходи по 45 секунд для кожної сторони.

День 21. «Пантера, що крадеться», другий варіант

• Встаньте на четвереньки.
• З прямою спиною підніміть коліна на кілька сантиметрів від підлоги.
• Одночасно перемістіть праворуч праву ногу і праву руку на кілька сантиметрів.
• Потім перемістіть ліву сторону.
• Рухайтеся в 75 секунд.
• Зробіть три підходи.

День 22. Кругова бічна планка

• Встаньте в низьку бічну планку на правий лікоть.
• Ліву руку покладіть за голову. Опустіть стегно вниз двічі.
• Підніміть ліву ногу двічі. Поверніть корпус так, щоб лівий лікоть торкнувся правої долоні.
• Повторіть двічі.
• Зробіть три підходи для кожної сторони.

День 23. Трицепсові віджимання з поворотом

• Встаньте у високу планку.
• Напружіть сідниці, підтягніть пупок до хребта.
• Лікті трохи виведіть вперед.
• Повільно опустіться, щоб плечі зрівнялися з ліктями, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
• Зберігаючи рівновагу, підніміть ліву руку вгору і розверніться у високу планку на правій руці, затримайтеся на пару секунд і поверніться у вихідну позицію.
• Зробіть три підходи по 8-10 повторів для кожної сторони.

День 24. Низька ковзна планка

• Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на щось слизьке (наприклад, аркуші паперу).
• Зберігаючи пряму спину, змістіть тіло вперед, затримайтеся на пару секунд.
• Змістіть тіло назад, затримайтеся на пару секунд.
• Повторюйте ковзання вперед-назад протягом 60 секунд.
• Зробіть три підходи.

День 25. Планка з поворотом і підйомом ноги

• Встаньте у високу бічну планку на праву руку.
• Поверніться і відведіть ліву руку під тіло.
• Підніміть ліву ногу, затримайтеся на пару секунд.
• Поверніться у вихідну позицію.
• Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

День 26. «Альпініст»

• Встаньте в низьку планку, поставивши ноги на щось слизьке.
• Зберігаючи пряму спину, зробіть вісім кроків на ліктях вперед.
• Зробіть вісім кроків на ліктях назад.
• Виконайте три підходи по 60 секунд.

День 27. Висока бічна планка зі скручуванням

• Встаньте у високу бічну планку на праву пряму руку, ліву руку покладіть за голову.
• Підтягніть ліве коліно і лівий лікоть один до одного, поверніться у вихідну позицію.
• Підніміть ліву ногу, торкніться статі перед правою сходинкою, потім — за правою сходинкою і поверніться у вихідну позицію.
• Зробіть три підходи по 60 секунд для кожної сторони.

День 28. Висока планка з підтягуванням коліна до грудей

• Встаньте у високу планку, поставивши ноги на щось слизьке.
• Підтягніть ліве коліно до грудей.
• Утримуйте ліве коліно близько до грудей і підтягуйте праве коліно в бік грудей протягом 45 секунд.
• Продовжуючи утримувати ліве коліно біля грудей, плавно поверніть праву ногу у вихідну позицію.
• Зробіть по три підходи для кожної сторони.

День 29. Ковзна кругова планка

• Встаньте у високу планку, поставивши ноги на щось слизьке.
• Зробіть чотири кроки руками вперед.
• Розведіть ноги в сторони (без відриву від підлоги) п’ять разів.
• Зробіть чотири кроки руками назад.
• Продовжуйте рух протягом 60 секунд.

День 30. «Тигр, що крадеться»

• Встаньте у високу планку, поставивши руки трохи ширше за плечі.
• Напружіть живіт. Зігніть руки під кутом 90 градусів.
• Зігніть коліна і випрямите руки, піднявши таз і витягнувши спину.
• Перенесіть тіло вперед, випрямивши ноги і вигнувшись у спині.
• Поверніться у вихідну позицію.
• Зробіть три підходи по 10-12 повторів.

День 31. Двохвилинна планка

• Встаньте в низьку або високу планку на 2 хвилини.