Прокачування: 5 вправ для тих, хто скучив за рухом, але боїться втомитися

Це тренування розбудить ваші м’язи і розігріє все тіло.

У цьому тренуванні не буде активних стрибків, віджимань та іншої серйозної роботи для м’язів або легких. Ви приємно розігрієте м’язи, трохи збільшите діапазон руху суглобів і напевно отримаєте задоволення від руху.

Як робити тренування

Зробіть такі вправи вказаною кількістю разів або секунд, якщо рух статичний:

• Кішка ‑ бик і птах ‑ собака — 10 разів.
• Глибоке присідання, нахил і «гусениця» — 10 разів.
• Статичне присідання біля стіни — 30 секунд.
• Коло стегном і біг на місці — 10 разів.
• Кола ногами в бічній планці — по 10 на бік (по 5 у кожному напрямку).

Виконайте три кола як зарядку. А одне коло замінить розминку перед тренуванням або заняття під час короткої перерви, якщо працюєте вдома.

Як виконувати вправи

Кішка ‑ бик і птах ‑ собака

Намагайтеся рухатися в повному діапазоні, але робіть це плавно. Коли піднімаєте руку і ногу, намагайтеся утримувати тіло прямо, не завалюючись на один бік.

Глибоке присідання, нахил і «гусениця»

У глибокому присіді розштовхуйте коліна ліктями, намагайтеся по максимуму випрямити спину, п’яти притискайте до підлоги. У нахилі також залиште спину прямою, якщо вона округлюється, трохи зігніть коліна.

Якщо вам хочеться трохи більше навантаження, віджимайтеся в кінці проходки. Якщо ні — просто йдіть руками назад і повертайтеся в глибокий присід.

Статичне присідання біля стіни

Слідкуйте, щоб ноги були зігнуті під прямим кутом, тримайте спину прямою і притискайте поперек до стінки.

Коло стегном і біг на місці

Не поспішайте — виконуйте коло стегном плавно і в повному діапазоні. Коли переводите ногу назад, напружуйте сідниці. Чергуйте ноги через раз.

Кола ногами в бічній планці

Слідкуйте, щоб тіло було витягнуто в пряму лінію і залишалося в одній площині. Якщо плечі клоняться вперед або таз відходить назад, виправте положення. Зробіть п’ять кіл в кожну сторону, потім встаньте в бічну планку на іншій руці і повторіть те ж саме.

Пишіть, як відчуття. Відчуваєте, яким легким і слухняним стало тіло?