Прокачування: божевільний комплекс для залізного преса і сильних ніг

За 20 хвилин роботи ви захистите більше, ніж за годину в спортзалі.

Качати прес потрібно не тільки заради кубиків. М’язи корпусу стабілізують хребет, беруть участь практично в будь-якому русі, покращують почуття балансу і захищають спину від травм і болю.

У цьому тренуванні ми зібрали відмінні вправи на прокачування корпусу, а також руху для хорошого навантаження на бідра, руки і плечі. За 20 хвилин роботи ви прокачаєте м’язи всього тіла, а за рахунок інтервального формату поліпшите витривалість.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з п’яти вправ:

1. Зміна ніг у випаді з дотиком підлоги.
2. Повороти в бічну планку.
3. Підйом ніг у зворотній планці.
4. Перехід з «жаби» у віджимання.
5. Кроки в планці на передпліччях.

Виконуйте кожне з них по хвилині і переходьте до наступного. Після закінчення кола відпочиньте 1-2 хвилини і починайте заново. Зробіть три таких кола.

Вправи вибудувані таким чином, щоб ви не задихнулися в процесі і могли закінчити комплекс без відпочинку. Але якщо сили пішли раніше, ніж завершився інтервал, просто перепочиньте до кінця хвилини і починайте наступний рух.

Ви можете включити відео і виконувати разом зі мною.

Як виконувати вправи

Зміна ніг у випаді з торканням підлоги

Чергуйте ноги у випаді зі стрибком, намагайтеся не торкатися ззаду коліном підлоги, щоб не вдаритися. Після зміни ніг зробіть випад вбік, нахиліться вперед з прямою спиною і торкніться рукою підлоги, розвертаючи корпус убік.

Якщо в процесі інтервалу бідра забилися так, що ви не можете продовжувати, чергуйте ноги в випадах кроками, без стрибка.

Повороти в бічну планку

Слідкуйте, щоб корпус знаходився в одній площині, піднімайте таз вище, напружуйте прес і сідниці. Якщо ви не можете утримати рівновагу, спробуйте виконувати планку на передпліччях.

Підйом ніг у зворотній планці

Під час виходу в зворотну планку напружуйте сідницю опорної ноги і намагайтеся підняти таз вище.

Перехід з «жаби» у віджимання

Під час віджимання стежте, щоб лікті знаходилися близько до тіла, не розставляйте їх в сторони. Повертаючись у «жабу», розтягуйте плечі.

Кроки в планці на передпліччях

Напружуйте прес і сідниці. Слідкуйте, щоб попереку не провалювали вниз. Якщо ви відчуваєте, що більше не можете утримувати корпус рівно, трохи відпочиньте, опустившись на четвереньки, а потім продовжите вправу.

Пишіть, як вам комплекс. Вийшло працювати по хвилині без зупинки?