Прокачування: ідеальна зарядка на турніках

Тепер ви знаєте, чим закінчити ранкову пробіжку.

Якщо ви бігаєте або катаєтеся на велосипеді вранці, прокладіть маршрут до найближчого майданчика з турніками. Ми склали невелике тренування, яке чудово підійде для ранкового заняття: вона прокачає всі основні групи м’язів, допоможе витратити більше калорій і не сильно втомить вас перед робочим днем.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з таких вправ:

1. Похилі підтягування — 12 разів.
2. Віджимання від підлоги зі зміною постановки рук — 15 разів.
3. Присідання «пістолети» — по 10 разів на ногу.
4. Підйом колін до грудей на брусах — 12 разів.

Будь-яку вправу можна спростити. У відео нижче я покажу різні рівні складності рухів, так що ви впораєтеся з комплексом незалежно від своєї фізичної підготовки.

Робіть всі вправи поспіль без відпочинку, потім перепочиньте протягом 60-90 секунд і починайте заново. Виконайте три кола і можете відправлятися додому.

Як робити вправи

Похилі підтягування

Знайдіть невисокий турнік, візьміться за нього прямим хватом і витягніть тіло і ноги в одну лінію. Підтягуйтеся до торкання грудьми поперечини і опускайтеся назад.

Регулюйте складність вправи за допомогою висоти турніка: чим ближче ваше тіло до горизонтального положення, тим важче виконувати рух.

Віджимання від підлоги зі зміною постановки рук

Встаньте впритул лежу і поставте долоні так близько, щоб вказівні і великі пальці з’єдналися.

Виконайте віджимання, а потім зробіть крок правою рукою в бік, щоб між долонями був простір, що дорівнює ширині ваших плечей. Стережіться в такому положенні і знову поставте праву руку поруч з лівою.

Продовжуйте змінювати ширину постановки рук, відступаючи в бік то правою, то лівою рукою.

Якщо ви поки не вмієте віджиматися від підлоги, виконуйте вправу на низькому турніку або лавці.

Чим вище опора, тим простіше виконувати рух.

Присідання «пістолети»

Намагайтеся присідати так, щоб п’ята вільної ноги не торкалася підлоги, а коліно опорної не загорталося всередину під час підйому.

Якщо ви поки не вмієте виконувати такі присідання, спробуйте полегшену версію — «пістолети» в половину діапазону на опору.

Також ви можете робити «пістолети» з підтримкою за стійку або на краю лавки.

Підйом колін до грудей на брусах

Застрибніть на бруси, опустіть плечі і лопатки. Підтягуйте коліна до грудей, наскільки зможете, і опускайтеся назад. Виконуйте рух без ривків, опускайте ноги плавно і під контролем.

Якщо на вашому майданчику немає брусів, можете робити цю вправу на турніку.

Пишіть, як відчуття від такої зарядки. Уже відчуваєте себе підтягнутим і енергійним?