Прокачування: крутий комплекс для хорошої постави і здорових вигод

Відмінне тренування для тих, хто багато працює за комп’ютером.

Більшу частину дня ми проводимо сидячи, з виведеними вперед плечима і головою: за кермом, за комп’ютером, зі смартфоном в руках. Плечі і верх спини «костеніють», м’язи стають жорсткими і затиснутими, знижується діапазон рухів і псується постава.

Цей комплекс складається з декількох хороших вправ для розминки плечей, також з його допомогою ви зміцните м’язи спини і преса, що позитивно позначиться на поставі. І все це — в нашому улюбленому круговому форматі, який змусить вас добре подихати і прокачати свою витривалість.

Ставте таймер зі звуковими оповіщеннями щохвилини, вмикайте бадьору музику і приступайте до комплексу.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з п’яти рухів:

1. Стрибки «ноги разом — ноги врозь» і присідання з роботою рук.
2. Віджимання з відведенням руки за спину.
3. Присідання «пістолетик» з перекатом назад.
4. Поза сарани з роботою рук.
5. Скручування на прес з перекладом рук за спину.

Виконуйте кожне з них протягом хвилини і переходьте до наступного: Між вправами немає відпочинку, але не переживайте: зв’язки рухів побудовані таким чином, щоб ви встигли відпочити в процесі.

Після закінчення кола переведіть дух протягом однієї хвилини і починайте заново. Зробіть три кола — це займе 18 хвилин.

Як робити вправи

Стрибки «ноги разом — ноги врозь» і присідання з роботою рук

Зробіть три стрибки «ноги разом — ноги врозь», утримуючи зігнуті руки поруч з плечима. Після третього стрибка підіть у присідання і розведіть лікті в сторони.

Опустіть плечі і зведіть лопатки, підніміть руки вгору до повного випрямлення в ліктях, а потім так само опустіть. Уявіть, що ви стоїте поруч зі стіною, і притискайте до неї руки — вони ковзають в одній площині і вгору, і вниз.

Зі стрибком зберіть ноги і повторіть зв’язку спочатку.

Віджимання з відведенням руки за спину

Встаньте впритул лежу і виконайте віджимання, утримуючи спину прямою, а прес — напруженою. Не розставляйте лікті в сторони, тримайте їх близько до тіла.

Підніміть пряму руку вперед, проведіть її по кола до боку, зігніть в лікті і заведіть пензель за спину. Тим же шляхом поверніть назад і поставте на пол. Повторіть зв’язку спочатку, але тепер виконайте рух лівою рукою.

Якщо ви не вмієте робити повні віджимання, виконуйте те ж саме з коліною.

Присідання «пістолетик» з перекатом назад

Підніміть одну ногу і опустіться в присідання «пістолетик». Потім сядьте на підлогу на попу, перекотіться на спину, спираючись прямими руками об підлогу, поверніться назад на стопу і підніміться в «пістолетиці».

Якщо ви не вмієте вставати на одній нозі, після перекату піднімайтеся на двох, а потім знову опускайтеся на одні. Чергуйте ноги через раз.

Поза сарани з роботою рук

Ляжте на живіт, випрямите ноги і витягніть руки над головою. Одночасно підніміть руки і ноги, напружіть сідниці. Потім круговим рухом переведіть руки за спину, щоб пальці з’єдналися в області попереку, поверніть назад і опустіть на підлогу разом з ногами.

Повторіть рух спочатку.

Скручування на прес з перекладом рук за спину

Для цієї вправи вам знадобиться ПВХ-палиця, череня від швабри, еспандер або мотузка. Головне, щоб предмет був досить довгий.

Сядьте на підлогу і візьміть палицю в руки. Намагаючись утримувати спину прямою, зігніть ноги і переведіть їх через палицю знизу вгору. Випрямите ноги і зробіть зворотний рух, підтягнувши коліна ближче до грудей і перекинувши ноги через палицю зверху вниз.

Після цього опустіть ноги на підлогу і переведіть палицю за спину у витягнутих руках. Поверніть назад і повторіть зв’язку спочатку.

Якщо у вас не особливо гнучкі плечі, візьміться за палицю поширення — так буде зручніше.

Пишіть, як вам це тренування. Відчуваєте, як розігрілися м’язи спини і плечей?