Прокачування: тренування для міцних бідер і сильного преса

Круговий інтервальний комплекс на 20 хвилин.

Як робити тренування

Комплекс складається з чотирьох зв’язок вправ:

1. Віджимання на одній нозі і «скелелаз».
2. Птах ‑ собака з відведенням стегна вбік.
3. Випади і присід.
4. Бічна планка зі зміною сторін.

Виконуйте кожне з них по 40 секунд, залишок від хвилини відпочивайте і переходьте до наступного: Закінчивши останнє, перепочинте 20 секунд і починайте заново. Зробіть 3-5 кіл, орієнтуючись на свій стан і наявність вільного часу.

Як виконувати вправи

Віджимання на одній нозі і «скелелаз»

Під час віджимання не розставляйте лікті в сторони, а в нижній точці торкайтеся підлоги грудьми. «Скелелаз» виконуйте в енергійному темпі, змінюючи ноги зі стрибком. Після кожного віджимання робіть три зміни ніг, щоб наступне повторення почати з іншої ноги.

Птах ‑ собака з відведенням стегна вбік

Встаньте на четвереньки, одночасно витягніть протилежні руку і ногу так, щоб вони перебували на одній лінії з тілом. Потім зігніть руку в лікті, а підняте стегно відведіть убік, утримуючи на вазі паралельно підлозі.

Поверніться в попереднє положення з витягнутими рукою і ногою, потім поставте їх на підлогу і повторіть з іншого боку.

Випади і присід

Виконайте випад назад, на виході з нього зробіть кік вперед, потім опустіться в присідання з ногами на ширині прапорів і завершіть зв’язку присідом з вузькою постановкою стоп. Повторіть те ж саме з іншої ноги.

Руки можете тримати перед тілом або на поясі — як зручно. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою і в випадах, і в присіданнях.

Бічна планка зі зміною сторін

Встаньте в бічну планку, перевірте, щоб тіло знаходилося в одній площині, витягніть руку вгору над головою. Зігніть вільні руку і ногу, торкнувшись коліном ліктя, поверніть назад і розверніться в бічну планку на іншій руці.

Пишіть, як вам тренування. Вийшло виконати всі вправи?