Прокачування: вуличний комплекс для сильних ніг і потужного преса

Під час цього тренування вам знадобиться тільки лавка.

Ми зібрали кілька ефективних вправ для прокачування ніг, сідниць, преса і згиначів стегна.

Як робити тренування

Комплекс включає шість вправ:

1. Присідання на одній нозі — по 12-15 разів на ногу.
2. Підйом ніг ліжа — 20 разів.
3. Зашагування діагональні — по 10 разів на ногу.
4. Скручування на прес сидячи — 15 разів.
5. Зашагування накрест — по 10 разів на ногу.
6. Зворотна гіперекстензія — 15 разів.

Виконуйте тренування в круговому форматі. Зробіть всі рухи підряд без відпочинку, потім відновіть дихання і починайте заново. Виконайте три кола.

Як виконувати вправи

Присідання на одній нозі

Встаньте спиною до лавки, відійдіть на крок і поставте на опору шкарпетку однієї ноги. Руки можете тримати на поясі або перед грудьми. Опустіться в присідання до паралелі стегна з підлогою або трохи вище, потім підніміться у вихідне положення і повторіть.

Слідкуйте, щоб коліно не заверталося всередину під час підйому, п’ята не відривалася від підлоги, а спина не згиналася. Намагайтеся утримувати бідра на одному рівні, щоб тазостегновий суглоб не перекашувався в одну сторону.

Підйом ніг ліжу

Ляжте на лавку, підніміть руки над головою і вхопіться за край. Прийміть попереку до поверхні, ноги тримайте на одній лінії з корпусом.

Спочатку підніміть ноги вгору, а потім відірвіть таз від лавки. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Ви можете працювати з прямими або зігнутими колінами.

Зашагування діагональних

Встаньте обличчям до лавки. Поставте одну стопу на поверхню трохи осторонь, щоб стегно було розташоване по діагоналі.

Виконайте зашагування, спустіться назад і повторіть з цієї ж ноги. Не відштовхуйтеся від землі другою ногою — піднімайтеся тільки за рахунок сили робочого стегна. Назад повертайтеся плавно і під контролем.

Спочатку зробіть потрібну кількість повторень для однієї ноги, і тільки потім для іншої.

Скручування на прес сидячи

Сядьте на край лавки, відкиньтеся назад з прямою спиною і відірвіть ноги від підлоги. Зігніть ноги в тазостегнових суглобах, притягнувши коліна до грудей, і знову поверніться у вихідне положення. Дотримуйтеся руками за край лавки і не опускайте ноги на підлогу до кінця підходу.

Зашагування накрест

Встаньте правим боком до лавки і поставте на неї ліву ногу. Руки можете поставити на пояс або тримати перед грудьми. Перенесіть на ліву ногу вагу тіла і підніміться на лавку. Плавно спустіться назад і повторіть.

Зворотна гіперекстензія

Ляжте на лавку так, щоб живіт притискався до поверхні, а бідра залишалися на вазі. Візьміться руками за її краї, зігніть ноги в колінах і трохи розведіть бідра в сторони.

Піднімайте і опускайте ноги в невеликому діапазоні. Напружуйте сідниці у верхній точці кожного повторення.

Діліться враженнями в коментарях. Вийшло як слід навантажити бідра?