Тай-бо: безконтактний фітнес для схуднення і витривалості

Запальні кардіосесії для тих, хто любить бойові мистецтва.

Що таке тай-бо?

Тай ‑ бо — це групова фітнес ‑ програма The effect of 10 ‑ week tae ‑ bo intervention programme on physical fitness and health related risk factors in overweight/obese females., яка поєднує удари з тхеквондо, карате і боксу з елементами аеробікі.

Творець методики — семиразовий чемпіон світу з карате і володар чорного поясу з тхеквондо Біллі Бленкс — назвав програму з перших складів двох бойових мистецтв: тхеквондо («tae» — tae kwon do) і бокс («bo» — boxing).

Заняття з тай ‑ бо проходять у форматі інтенсивної кардіосесії на 30-60 хвилин. Вони включають прості для запам’ятовування комбінації з кроками, ударами і силовими рухами. Все це — під запальну музику і коментарі інструктора.

На заняттях тай-бо потрібно битися?

Тай ‑ бо — це безконтактний вид фітнесу. Тут немає спарингів або відпрацювання ударів на «лапах» і мішках. Всі рухи з єдиноборств виступають в якості елементів хореографії, а не бойових прийомів.

Ви можете безперешкодно вихлюпувати негатив на тренуваннях, не ризикуючи піти з заняття в синцях або отримати травму.

З іншого боку, якщо ви сподіваєтеся, що тай ‑ бо допоможе навчитися прийомам для самооборони, пошукайте щось інше.

Чи можна схуднути за допомогою тай-бо?

Заняття передбачають рух без перерв і практично постійну роботу на пульсі 150-160 ударів на хвилину. За годину такого тренування тіло витрачає Exercise intensity during Zumba fitness and Tae ‑ bo aerobics близько 400 кілокалорій.

В одному дослідженні The effect of 10 ‑ week tae ‑ bo intervention programme on physical fitness and health related risk factors in overweight/obese females 2,5 місяці тренувань по три рази на тиждень допомогли учасницям скинути 4 кілограми і зменшити обхват талії на 6 сантиметких. Однак у цьому експерименті спостерігалися жінки з ожирінням. Якщо ваша вага в межах норми, може знадобитися більше часу, щоб позбутися жиру.

У будь-якому випадку інтенсивні тренування збільшать витрату енергії, так що, якщо не наїдатися після занять, надмірна вага почне йти. А якщо доповнити вправи правильним харчуванням без надлишку калорій, зайві кілограми покинуть вас ще швидше.

Чи можна накачати м’язи за допомогою тай-бо?

Це малоймовірно. Для нарощування м’язової маси потрібні силові тренування, а тай ‑ бо — це кардіонавантаження.

Присідання і випади без ваги, удари руками і ногами, кроки і стрибки — все це легкі рухи, які не забезпечать м’язам достатнього стимулу для зростання.

У тай ‑ бо є і більш важкі тренування — із застосуванням еспандерів для фітнесу. На таких заняттях еластичні гумки надягаються на руки або ноги і створюють додатковий опір під час роботи. Стомлення м’язів буде більше, ніж після аналогічних рухів без обладнання, але і цього недостатньо для появи помітного рельєфу.

Не можна сказати, що тай ‑ бо взагалі ніяк не вплине на мускули. Заняття зміцнять їх і трохи збільшать в обсязі, особливо якщо ви давно не займалися фізичною активністю.

Але для подальшого зростання і помітного рельєфу вам доведеться додати силові тренування: зі стійкою і гантелями, на тренажерах або з власною вагою.

Як часто слід займатися тай-бо?

У дослідженнях The effect of 10 ‑ week tae ‑ bo intervention programme on physical fitness and health related risk factors in overweight/obese females., INFLUENCE OF TAE BO EXERCISE ON BONE Цього достатньо, щоб виконати запропоновану ВООЗ норму Physical activity фізичної активності для підтримки здоров’я.

Якщо ви давно не займалися спортом, варто почати з коротких сесій на 20-30 хвилин. Коли м’язи перестануть хворіти від незвичного навантаження, а ви зможете рухатися без зупинок і сильного задишки, збільшуйте час тренувань до 45-60 хвилин.

Якщо ви прагнете витратити більше калорій, можете займатися і частіше — п’ять разів на тиждень по 60 хвилин. Оскільки тай ‑ бо не силовий вид спорту, м’язам не потрібен довгий відпочинок, а 300 хвилин середньоінтенсивних кардіотренувань на тиждень тільки поліпшать An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care ваше здоров’я і фігуру.

Кому не можна займатися тай-бо?

Тай ‑ бо досить щадний вид фітнесу. Им занимаются The effect of 10‑week tae‑bo intervention programme on physical fitness and health related risk factors in overweight/obese females. і люди з великою зайвою вагою, і літні Influence of Tae Bo exercise on bone markers and FRAX score з остеопорозом.

Єдине — варто з обережністю підходити до тренувань, якщо у вас є проблеми з серцево ‑ судинною системою.

Висока інтенсивність сесій може Triggering of acute myocardial infarction by heavy physical exertion. Protection against triggering by regular exertion. Determinants of Myocardial Infarction Onset Study Investigators спровокувати інфаркт, так що перед початком занять порадьтеся з кардіологом і повідомте про свої проблеми тренеру.

Обов’язково займатися тай-бо в залі?

Оскільки тай ‑ бо — групова програма, варто хоча б раз сходити в фітнес ‑ клуб. Товариство інших спортсменів, гучна енергійна музика і команди тренера допоможуть викластися по повній і при цьому отримати задоволення.

Якщо у вас немає можливості або ви не хочете займатися в групі, можна успішно освоювати напрямок і у себе будинки. Рухи тай ‑ бо прості, не вимагають досвіду і навряд чи приведуть до травми при неправильному виконанні. Крім того, для тренувань не потрібно ніякого обладнання.

Трохи вільного місця, зручний одяг і кросівки — ось все, що буде потрібно для повноцінної кардіосесії. Якщо ви хочете збільшити навантаження на м’язи, можете придбати еластичні еспандери в будь-якому спортивному магазині і займатися з ними.

Знайти програму вправ також не складе труднощів. Тай ‑ бо існує вже більше 30 років, і за цей час накопичилася величезна кількість відео з тренуваннями, багато з яких знаходяться у вільному доступі.

Де шукати програми тренувань тай-бо?

Якщо ви хочете займатися з сертифікованими інструкторами і виконувати новітні варіанти вправ, купіть підписку на офіційному сайті тай ‑ бо. Вона коштує 30 доларів і відкриває доступ до більш ніж 150 трансляцій тренувань і онлайн-класів з Біллі Бленксом в Zoom.

Також ви можете займатися безкоштовно за роликами на YouTube. Там є величезна кількість тренувань: від коротких уривків до повноцінних годинникових сесій з розминкою на старті і розтяжкою в кінці. Почати своє занурення в світ тай ‑ бо найкраще за допомогою офіційного каналу Billy Blanks Tae Bo ­ Fitness.