Топ-20 продуктів, які жінки повинні їсти щонайменше раз на тиждень

Існують продукти харчування, яких жінки потребують більше ніж чоловіки. Вони допомагають їм залишатися бадьорими і енергійними, відстрочити процеси старіння, підтримують організм під час вагітності і в менопаузі, надають профілактику раку молочної залози і серцево-судинних захворювань.

А все тому, що містять цінні речовини, достатнє надходження яких — головна умова здоров’я і довголіття жінки. Запам’ятайте ці продукти і включайте їх у свій раціон як мінімум раз на тиждень, а потім — частіше, доводячи до рекомендованого фахівцями значення.

Кефір, грецький йогурт, айран

Мета: від 3 до 5 порцій на тиждень.

Здорове харчування складно уявити без молочних продуктів. І хоча зараз набирає популярності «немолоко», саме на йогурт, кефір і айран слід робити ставку. Перераховані продукти об’єднують вміст пробіотиків. Це здорові бактерії, які підтримують нормальне функціонування кишечника і в цілому зміцнюють організм.

Доктор медичних наук, дієтолог Елізабет Сомер розповідає: «Існують попередні дані, що регулярне споживання йогурту може знизити ризик виникнення раку молочної залози. І вже доведено, що воно зменшує проблеми, пов’язані з синдромом роздратованого кишечника, знижує ймовірність появи виразки шлунка і вагінальних інфекцій у жінок «.

На замітку!

В одній чашці йогурту — 448 мг кальцію — мінеральної речовини, який необхідний організму людини для здоров’я зубів і кісток, профілактики остеопорозу.

Лосось, сардини, скумбрія

Мета: 2-3 порції на тиждень.

Жирні сорти риби ідеально підходять для приготування на грилі, вони можуть стати відмінним гарніром для вечері або складової ситних салатів. І вони ж — одне з кращих джерел Омега-3/6/9 жирних кислот.

Доктор медичних наук, дієтолог Лорі Тансман розповідає, що ненасичені жирні кислоти зміцнюють здоров’я серця, допомагають попередити розвиток інсульту, гіпертонії та депресії, знижують ймовірність виникнення хвороби Альцгеймера.

Яйця

Мета: 4-6 порцій на тиждень.

Легкодоступне джерело білка має високу поживну цінність. Це легкий у приготуванні сніданок і відмінний перекус протягом дня. Яйця дають тривале почуття насичення, поповнюють заряд енергії і допомагають знизити тягу до позапланових перекусів.

У жовтках яєць міститься органічна сполука холін, яка необхідна для нормального функціонування абсолютно всіх клітин організму. Дослідження показують, що у нього є потенціал у профілактиці раку молочних залоз, так що не варто ділити яйця на жовтки і білки, а вживати їх цілком.

Банани

Мета: 3-5 порцій на тиждень.

Якщо обожнюєте банани, можете включати їх в раціон на щоденній основі. Вони надзвичайно багаті калієм і магнієм, які необхідні організму жінки для профілактики захворювань серця та артеріальної гіпертензії, збереження нормального душевного стану та попередження депресії.

Їхню роль складно переоцінити під час підготовки до вагітності і під час виношування малюка. Додатковий плюс в тому, що банани гіпоалергенні.

А ви знали?

Найбільш незвичайний різновид бананів росте на Гаваях, Філіппінах і в Центральній Америці. Сорт називають Айс-крим. У недозрілому вигляді шкірка плодів має гарний сріблясто-блакитний забарвлення, а по мене дозрівання набуває звично жовтого кольору.

Шампіньйони

Мета: 3-5 порцій на тиждень.

Гриби вважаються важкою їжею для шлунка, однак, у них є багато достоїнств. Так, згідно з даними International Journal of Cancer study, їх щоденне споживання допоможе захистити жінку від раку молочної залози.

Мешканки Піднебесної, які включали в раціон всього 10 грамів свіжих грибів щодня (що дорівнює одному маленькому шампіньйону), на 60% рідше стикалися з раком молочної залози. І хоча вчені поки не виявили причинно-наслідковий зв’язок феномену, вже ясно, що гриби варто частіше вводити в раціон. Особливо в холодну пору року, коли організм відчуває дефіцит вітаміну D.

Чечевиця

Мета: 2-5 порцій на тиждень.

Дівчата в підлітковому віці, вагітні жінки і ті, хто активно займаються спортом, схильні до виникнення анемії. Тому їм потрібно споживати більше продуктів, багатих на калій, магній і залізо. Відмінним прикладом є чечевиця. Крім перерахованих речовин вона містить багато клітковини і є дієтичним джерелом білка.

А дослідження Манітобського університету в Канаді показали, що піддослідні тварини, схильні до виникнення гіпертонії, зберігають нормальний рівень кров’яного тиску, якщо їх дієта на 30% складається з чечевиці. Є над чим задуматися!

Томати

Мета: 3-5 порцій на тиждень.

Якщо жінка любить помідори або томатний сік, їй крупно пощастило. Томати містять величезну кількість антиоксиданту лікопіну, який допомагає організму боротися з руйнівним впливом вільних радикалів і попереджає пошкодження ДНК клітин. Крім того, ці смачні плоди мають природний фактор захисту SPF, а значить, допомагають шкірі захиститися від сонця.

Дослідження Ратгерського університету в США показують, що харчування, багате на томати, знижує ймовірність розвитку раку молочної залози у жінок після настання менопаузи.

На замітку!

Томати на 93% складаються з води, а значить, можуть вгамувати почуття спраги. Крім того, вони сприяють втраті ваги.

Брюссельська капуста

Мета: 1-3 порції на тиждень.

На жаль, цей різновид капусти не дуже популярний. А між тим, вона є гідним джерелом кальцію, вітамінів А, С і К. При цьому в 100 г продукту всього 43 ккал! Її слід включати в меню всім, хто хоче зберегти стрункість фігури до глибокої старості.

Інтерес у дослідників брюссельська капуста викликає тому, що містить фітонутрієнти глюкозинолати, що демонструють потенціал у профілактиці багатьох видів раку, в тому числі, раку молочної залози.

Кориця

Мета: 7 разів на тиждень.

Популярна спеція з солодким зігріваючим ароматом має високі протизапальні та антибактеріальні властивості. Завдяки змісту почесного альдегіду і проантоанідінів, вона може допомогти запобігти неврологічним порушенням і хворобі Альцгеймера.

Темний шоколад

Мета: 2-3 порції на тиждень.

Одна з важливих причин частіше включати темний шоколад у своє меню — його здатність підвищувати працездатність, покращувати пам’ять і перемагати стреси. У стограмовій плитці 67% добової норми заліза, 89% — міді, 58% — магнію і 98% — марганцю.

Клінічно доведено, що антиоксиданти, якими багатий чорний шоколад, зменшують скупчення холестерину на стінках артерій, покращують кровотік і сприяють зниженню артеріального тиску.

А ви знали?

Дослідження, проведені у Фінляндії, показали, у матерів, які під час вагітності вживали в помірній кількості гіркий шоколад, народжуються більш активні і щасливі діти.

Часник

Мета: 3-5 порцій на тиждень.

Згідно з підрахунками вчених, часник містить близько 70 цінних фітонутрієнтів, які мають корисні якості для здоров’я людини. Так, доведено, що регулярне споживання часнику знижує ймовірність виникнення раку яєчників у жінок. Однак варто пам’ятати про те, що часник, як гостру і пряну їжу, можна вживати не всім. Перш ніж ввести його в повсякденне меню, потрібно проконсультуватися у лікаря.

Постна яловичина

Мета: 2-3 порції на тиждень.

Багато жінок відчувають дефіцит вітамінів групи В, через що вони більш схильні до виникнення анемії. Ці вітаміни потрібні організму для нормального функціонування головного мозку і роботи серцево-судинної системи.

Пісна яловичина славиться високим вмістом білка і вітамінів групи В при одночасно низькій концентрації насичених жирів.

Волоські горіхи, мигдаль, пекан

Мета: 5 порцій на тиждень.

Маленькі, але надзвичайно поживні і калорійні продукти наповнені вітамінами і цінними мінеральними речовинами. Різні дослідження показують, що їхнє регулярне споживання є гарним заходом профілактики хвороб серця і нервової системи.

«Оскільки серед жінок депресія зустрічається частіше, їм потрібно зосередитися на продуктах, які допомагають зберегти психічне здоров’я. Наприклад, волоських горіхах «, — говорить доктор медичних наук Лаурен Манакер. Можна використовувати горіхи як перекус або посипати ними десерти, використовувати в приготуванні салатів і других страв.

На замітку!

Опитування, проведені американським виданням The Washington Post, показують, що за останні 10 років попит на мигдаль зріс на 220%. Цьому сприяла пропаганда здорового способу життя і вегетаріанства.

Червоне вино

Мета: дотримання поміркованості.

Гарвардські дослідження за участю понад 14 тисяч жінок середнього віку показали, що вживання одного келиха червоного вина в день значно підвищує шанси представниць прекрасної статі дожити до 70 років без хронічних, психічних і фізичних порушень в анамнезі.

Крім того, воно допомагає їм довше залишатися молодими. Однак дуже важливо виявляти почуття міри і дотримуватися здорового способу життя в цілому.

Коментар експерта

Олена Кален, консультант з дієтологічного супроводу та здорового способу життя, психолог, експерт у психології зниження ваги

У наш час є достаток їжі. Харчова індустрія розвивається і пропонує нам все більшу кількість різних продуктів, часто вже готових до вживання. Люди все менше часу витрачають на приготування, отримуючи упаковку, яку потрібно тільки розігріти. У цих умовах стає можливим вибирати найкраще для себе, враховуючи свої потреби організму в поживних речовинах, мінералах, вітамінах, харчових волокнах.

Які продукти варто включити в раціон жінці?

Більшість жінок стурбовані тим, як зберегти красу і молодість на довгі роки. Упруга шкіра, міцні нігті, блискучі густе волосся, чиста і рівна шкіра — всьому цьому сприятиме правильний вибір продуктів. Для збалансованого харчування важливо включати не менше 30 різноманітних продуктів на тиждень.

Зверніть увагу на такі продукти:

Горіхи. Відмінне джерело ненасичених жирних кислот, що живлять тканини. Краще вживати після вимочування, так як в іншому випадку при їх перетравлюванні виводиться частина поживних речовин.

Коренеплоди. Зверніть увагу на капусту кольрабі, буряк, корінь селера, редис дайкон. Вони містять клітковину, добре насичують, і в них немає, на відміну від картоплі, важкої для перетравлення крохмалю. Спробуйте вживати їх у сирому вигляді, заправляючи лимонним соком.

Нерафіновані олії. 1 столова ложка в день допоможе підтримувати пружність шкіри зсередини.

Крупи. Можна створити набір з різних зернових культур, віддаючи перевагу нешліфованим сортам — вони містять клітковину, що сприяє очищенню кишківника. Також каші важливо їсти для правильного засвоєння білка.

Бобові продукти. Чечевиця, квасоля, горох, нут — містять сірку, яку називають мінералом краси за рахунок антиоксидантних здібностей. 

Фрукти та ягоди. Найкориснішими вважаються ті, яким дозволили дозріти самостійно. Зверніть увагу на червоний виноград. Він містить ізофлавоноїди, які сприяють утворенню колагену.

Кисломолочні продукти: сир, ряжанка, кефір, йогурт. Віддайте перевагу продуктам з невисоким терміном зберігання. Оптимальною жирністю вважається 1.5-3.5%, оскільки знежирені продукти втрачають смак і стають рідкими. Тому в них часто додають крохмалі і стабілізатори.

Риба. Вона багата фосфором, Омега-3 жирними кислотами, які зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і покращують роботу мозку.

Коментар експерта

Ксенія Дубовицька, топ-модель

Харчування — важлива складова здорового способу життя і перевірений спосіб зберегти молодість, здоров’я і красу. Робіть ставку на ці продукти:

Авокадо

Немає іншого такого фрукту, а авокадо відноситься саме до фруктів, який би містив стільки корисних вітамінів і мікроелементів. Авокадо — продукт № 1 в раціоні людей, який стежать за своєю вагою і харчуванням, адже він містить Омега-3 жирні кислоти і знижує рівень холестерину в крові. Тому авокадо корисний тим, хто має проблеми з серцево-судинною і травленою системами. А ще в ньому є висока доза фолієвої кислоти, що робить авокадо незамінним джерелом цього корисного для кожної жінки мікроелемента.

Банан

Квасоля

Квасоля — незамінне джерело заліза і вітамінів групи В. А ще її відносять до «жіночих продуктів» (разом з кольоровою капустою і червоною рибою). У них містяться фітоестрогени, які допомагають нам зберігати красу і молодість.

Полуниця

Полуниця багата на антиоксиданти, а ще вона так само як огірок або кавун сприяє «промиванню» нирок — її дуже корисно їсти для профілактики інфекцій сечовевидних шляхів. До того ж полуниця — один з найпростіших і найкорисніших інгредієнтів домашніх масок для догляду за шкірою обличчя, шиї і зоною декольте.

Вівсянка

Без цієї корисної крупи складно уявити собі ранок будь-якої людини, що стежить за своєю вагою і харчуванням. А все тому, що вівсянка сприяє метаболізму, покращує перистальтику кишківника за рахунок клітковини і містить вітаміни групи В.

Шпинат

Шпинат, як і інші листові овочі з темно-зеленим листям (броколі, листова капуста), багатий на вітамін К. Вітамін К підтримує роботу нирок і бере участь у синтезі білка. З віком вироблення білка (тих самих колагенових сполук) помітно знижується, і страждає від цього не тільки наша шкіра (з’являються зморшки, опущення тканин), але і кістково-хрящова тканина.

Причина крихкості суглобів — не тільки у вимиванні кальцію, але і в тому, що білок синтезується вже не так активно. Тому потрібно намагатися заповнювати відсутні вітаміни доступним способом — вживати більше корисних продуктів «.