Тренуйся як Роккі! Повний гід з тренувань Роккі Бальбоа

Хочете стати сильним і швидким? Наприклад, таким, як Роккі Бальбоа? Тоді ця стаття якраз для вас. Адже в ній зібрані тренування Роккі з п’яти частин фільму!

Практично всі тренування Роккі проходять або в нетрях, або на природі. Тому рекомендується роздобути десь червону налобну пов’язку, знайти сірий спортивний костюм (бажано з діркою на коліні), який не шкода потім викинути, і виїхати до бабули в село, так як серед вправ є колка дров, розчищення двору від снігу (а ви можете прибрати каміння з городу або викорчувати пні) і рубка дерев, так що заодно по допоможете.

А якщо серйозно, то практично всі вправи можна виконувати в залі (крім бігу). Якщо ви тренуєтеся на вулиці, тоді запросто можете потягати замість стандартних спортивних снарядів бревна або каміння. Кількість повторень і підходів, а також додаткову вагу регулюйте самостійно і з розумом.

Роккі (1976)

Тренування:

• Біг.
• Біг сходами вгору (у Роккі було 72 сходинки вгору до Філадельфійського музею мистецтв).
• Швидкісна робота з боксерською грушею.
• Віджимання на одній руці.
• Віджимання з бавовнами.
• Прес, підйом тулуба («римський стілець»).
• Боксування з великою грушею.
• Спринт.

Щоденна дистанція, яку пробігав Роккі, становила 48 кілометрів. Серйозно. Журнал «Філадельфія» робив спеціальні підрахунки, згідно з якими Роккі пробігав за цю сцену у фільмі близько 48 кілометрів плюс сходинки до музею.:)

Швидкісна робота з боксерською грушею

Пресс, підйом тулуба («римський стілець»)

Саундтрек до тренування: Bill Conti — Going The Distance.

Роккі II (1979)

Тренування:

• Віджимання на одній руці.
• Вправи з молотом і покришкою.
• Підтягування на одній руці.
• Прес, підйом тулуба («римський стілець»).
• Швидкісна робота з боксерською грушею.
• Спаринг.
• Скручування з медболом.
• І ще трохи віджимань на одній руці.
• Розлучення гантелей в сторони (судячи з того, що вигукував хлопець поруч, Роккі виконував по 50 повторень).
• Жим штанги над головою (по черзі жим від грудей і жим через голову).
• Присідання у випаді з додатковою вагою і гусячий крок (ходьба вприсядку). Для початку можна спробувати гусячий крок без ваги з руками за головою в замку.
• Боксування з великою грушею.
• Подвійні стрибки зі скакалкою.

Вправи з молотом і покришкою

Подвійні стрибки зі скакалкою

Саундтрек до тренування: Bill Conti — Going The Distance.

Роккі III (1982)

Тренування:

• Біг по піску.
• Подвійні удари по маленькій груші.
• Човниковий і приставний крок.
• Ще більше спринтів по пляжу.
• Швидкісна робота з боксерською грушею.
• Плавання вільним стилем і батерфляєм.
• Спаринг.
• «Бій з тінню».
• Подвійні стрибки зі скакалкою.

Вправа «бій з тінню»

Робота над ногами: човниковий і приставний крок

Саундтрек до тренування: Bill Conti — Going The Distance.

Роккі IV (1985)

Тренування № 1:

• Біг у засніжених горах.
• Швидкісна робота з боксерською грушею.
• Розпилювання колоди.
• Бічні скручування з медболом.
• Тяга ваги за собою на спеціальних санях.
• Підтягування широким хватом.
• Випади з додатковою вагою.
• «Бій з тінню».
• Рубка дерева.

Тяга ваги за собою на спеціальних санях

Тренування № 2

• Біг по снігу, бажано вище над рівнем моря.
• Подвійні стрибки зі скакалкою.
• Прес, підйом тулуба («римський стілець»).
• Спаринг.
• Колка дров.
• Швидкісна робота з боксерською грушею.
• Тяга ваги на канаті через голову.
• Прес, «прапор дракона».
• Нейтральний жим гантелей над головою.
• Перекати з ноги на ногу в напівприсіді з аперкотами.
• Скручування корпусу з додатковою вагою стоячи (покладіть вагу на плечі і виконуйте повороти корпусу з боку в бік).
• Жим штанги над головою від грудей.

Тяга ваги на канаті через голову

Нейтральний жим гантелей над головою

Перекати з ноги на ногу

Аперкот

Саундтрек до тренування: John Cafferty — Hearts On Fire.

Роккі Бальбоа (2006)

Тут ми пропустимо «Роккі V», так як в цій частині він мало тренується.

Тренування:

• Біг боягузцею. Якщо у вас є собака, беріть з собою!
• Підтягування, руки в нейтральній позиції.
• Жим — лёжа.
• Жим гирі над головою однією рукою.
• Присідання назад.
• Підйом рук перед собою з ланцюгами (ви можете взяти гантелі).
• Жим від грудей леда на похилій лаві.
• Віджимання з медболом.
• Вправа з молотом і покришкою.
• Кидки медболу об підлогу.
• Ще більше присідань назад.
• Робота з важкою грушею.
• Виведення гантелі перед собою двома руками.
• Підтягування.

Жим гирі над головою однією рукою

Присідання назад

Підйом гантелей перед собою

Жим від грудей леда на похилій лаві

Кидки медболу об підлогу

Виведення гантелі перед собою двома руками

Саундтрек до тренування: Bill Conti — Going The Distance.