Тренування дня: 3 вправи, які розбудять ваші сідниці

Робіть їх щодня, особливо якщо багато сидите.

Через малорухливий спосіб життя сідниці перестають напружуватися належним чином, і це обертається болем у попереку, колінах, задній стороні стегна і навіть щиколотках. А під час занять спортом, наприклад бігу або силових тренувань, пасивність цієї частини тіла знижує показники, призводить до перенапруження інших м’язових груп і травмі.

Три вправи від персонального тренера і засновника Redefining Strength Корі Лефковіч (Cori Lefkowith) допоможуть активувати сідничні м’язи: добре відчути їх, змусити знову напружуватися і повністю вмикатися як під час побутових рухів, так і на тренуваннях.

Як виконувати тренування

Робіть ці вправи кожен день в якості самостійного невеликого комплексу або як розминку перед основним спортивним заняттям.

Для початку спробуйте виконати кожен елемент в один підхід по 15-25 разів. Надалі орієнтуйтеся за своїми можливостями: сміливо змінюйте кількість повторень, працюйте з обважнювачами або стрічками ‑ еспандерами для додаткового навантаження.

Якщо в русі працює тільки одна сторона, виконуйте однакову кількість разів на кожну. Намагайтеся робити все повільно і під контролем. Головне завдання — якомога сильніше напружити сідниці і виключити з роботи інші м’язи.

Як робити вправи

«Жаб» місток

Оскільки волокна сідничних м’язів розташовані під кутом, найкраще вони прокачуються, коли бьодра трохи розведені і розгорнуті назовні. Така варіація містка дозволить навантажити саме те, що потрібно, а не задню частину стегна або попереку.

Ляжте на підлогу на спину, з’єднайте стопи і розведіть коліна в сторони. Лікті поставте на підлогу поруч з тілом. Направляйте таз вгору до повного розгинання в тазостегновому суглобі, а потім знову опускайтеся у вихідне положення. У верхній точці напружуйте сідниці щосили.

Рухи стегном на боці

Цей рух прокачує середні сідничні м’язи, які забезпечують стабільність бідер.

Ляжте на бік, підніміть ногу, що лежить зверху, на 25-30 сантиметрів від підлоги. Потім виконайте серію рухів, не відпочиваючи між ними.

По черзі зробіть:

• підйоми і опускання ноги в невеликому діапазоні (side lying leg rise);
• згинання стегна (front kicks);
• згинання і розгинання стегна (front to back kicks);
• «велосипед» (bicycle kicks).

Не опускайте ногу на підлогу, поки не закінчите всі чотири рухи.

Коло ногами на четвереньках

Ця вправа прокачує мобільність і стабільність бедер, задіює і великі, і середні сідничні м’язи.

Встаньте на четвереньки, розташуйте коми під плечима, а коліна — під бьодрами. Випрямите ногу назад і напружіть сідниці в крайній точці. Утримуйте стегно від розвороту назовні.

Потім переведіть ногу в бік і зігніть коліно під прямим кутом — це положення називають «пожежний гідрант». Слідкуйте, щоб тіло не розверталося вбік, а гомілка і стегно були паралельні підлозі.

Після цього підведіть коліно до однойменного ліктя і почніть вправу спочатку: відведення назад, «пожежний гідрант» і коліно до ліктя. Вся зв’язка вважається за один раз.

Пробуйте ці вправи і пишіть, чи вийшло відчути сідниці.