Тренування дня: 4 простих рухи допоможуть прийти до тями після свят

Нескладний комплекс нагадає, що у вас взагалі-то є м’язи.

Для цього комплексу вам знадобиться коротка гумка ‑ еспандер. Також ви можете взяти довгий еспандер і згорнути його навпіл або взагалі виконувати вправи без опору.

Подивитися цю публікацію в Instagram

Публікація від Kira Stokes — kirastokes.com (@ kirastokesfit)

Виконайте такі рухи:

1. Зворотній випад з активацією плечей і спини

Одягніть на запястя еспандер і витягніть руки перед собою, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зробіть випад назад до паралелі попереду стегна зі підлогою, а потім розведіть руки, долаючи опір гумки. Якщо у вас немає еспандера, після випаду просто щосили напружуйте руки — уявіть, що ви розсуваєте стіни. Зробіть по 10-12 разів на кожну ногу.

2. Стрибки у випаді

Зі стрибком міняйте ноги у випаді, одночасно витягуючи руки вперед. Продовжуйте розсувати руки (або напружувати їх, якщо робите без гумки) протягом всієї вправи. Працюйте протягом 20 секунд, намагайтеся на робити пауз.

3. Кроки в планці і розтяжка в позі собаки мордою вниз

Накиньте эспандер на запястья и встаньте в планку. Напружуйте прес і сідниці, щоб утримувати корпус жорстким. Зробіть крок у бік однією рукою, поверніть її назад і повторіть з іншого боку. Потім виконайте віджимання, подайте таз вгору і вийдіть в позу собаки обличчям вниз.

Розсувайте плечі і лопатки в сторони, витягуйте хребет, відчувайте розтягнення м’язів на задній стороні стегна. Поверніться в упор леда і повторіть ще раз. Зробіть цю зв’язку рухів шість ‑ вісім разів.

4. Кроки в планці вправо і вліво

Накиньте эспандер на запястья и встаньте в упор лёжа. Одночасно зробіть крок правою рукою і лівою ногою вліво, а потім крокуйте лівою рукою і правою ногою в той же бік. Виконайте цю зв’язку ще раз ліворуч, а потім повторіть два таких самих кроки у правий бік. Продовжуйте вправу протягом 30 секунд. Слідкуйте, щоб попереку не провалювали вниз, а корпус залишався жорстким.

Пробуйте це невелике тренування і пишіть, чи складно було повертатися до активності після святкового тижня.