Тренування дня: 5 рухів для повного прокачування сідниць будинку

Нескладний комплекс для красивої попи.

Тренування складається з п’яти рухів, які включають і розгинання, і відведення бідер під навантаженням — найкраще, що можна зробити для великих і середніх сідничних м’язів.

Для деяких вправ вам знадобиться гумка-еспандер. Якщо у вас її немає, під час виконання спеціально напружуйте м’язи щосили — стискайте сідниці так сильно, як зможете.

Також потрібно знайти обважнення. Добре, якщо у вас є гантелі або гирі, але якщо ні — нічого страшного. Просто візьміть щось досить важке і компактне, наприклад п’ятилітрову каністру з водою або піском.

Подивитися цю публікацію в Instagram

Публікація від Sandra | Fitness & Health (@ sandrabergmanfit)

Комплекс включає такі рухи:

1. Підйом з коліною з еспандером на бідрах і обважненням в руках.
2. Румунська станова тяга з широкою постановкою ніг.
3. Розгинання бідер з опорою на піднесення.
4. Відведення стегна на боці з еспандером.
5. Бічні кроки в присідання з еспандером.

Виконуйте кожен рух у 3-5 підходів по 10-15 разів. Можна зробити в круговому форматі — виконати по одному підходу кожної вправи з мінімальним відпочинком між ними, а потім повторити спочатку.

Пишіть, як вам ці вправи. Відчули сідничні м’язи?