Тренування дня, яке вб’є ваші плечі і руки за 6 хвилин

Ніяких гантелей і еспандерів. Тільки ви, таймер і палаючі м’язи.

Цей комплекс спрямований на експрес-прокачування м’язів плечового поясу. Всього за 6 хвилин ви як слід навантажите плечі, грудні м’язи і трицепси.

Тренування розраховане на середній рівень підготовки. Деякі вправи можна спростити, але все одно є сенс виконувати цей комплекс, тільки якщо ви можете зробити хоча б 15 класичних віджимань в підхід.

Якщо ні, спробуйте нашу програму віджимань — вона допоможе вам прокачати м’язи грудей і рук.

Як виконувати тренування

Всі вправи виконуються за часом, так що для тренування вам знадобиться таймер. Також знайдіть стійку опору близько 50 см висотою, наприклад стілець або диван.

Комплекс виглядає наступним чином:

• Віджимання «гіркою» — 30 секунд.
• Негативна «гірка» — 30 секунд.
• Відпочинок — 30 секунд.
• Віджимання в псевдопланші — 30 секунд.
• Утримання псевдопланша — 30 секунд.
• Відпочинок — 30 секунд.
• Дотики порожні в стійці з ногами на стільці — 30 секунд.
• Стійка з ногами на стільці — 30 секунд.
• Відпочинок — 30 секунд.
• Лісеня з віджимань і розводок без ваги — 60 секунд.

Як робити вправи

У тренуванні чергуються динамічні та статичні рухи. Останні «доб’ють» м’язи і не дадуть вам задихнутися.

Віджимання «гіркою»

Віджимайтеся майже до торкання носом підлоги. Щоб спростити рух, поставте ноги далі від рук.

Негативна «гірка»

Якомога повільніше опускайтеся у віджимання «гіркою», щоб дійти до підлоги тільки в самому кінці інтервалу. Якщо ви зробили рух швидше, поверніться у вихідне положення і починайте заново.

Віджимання в псевдопланші

Поставте руки не під плечима, як у звичайних віджиманнях, а набагато нижче — десь на рівні грудей. Відтискайтеся в такому положенні, напружуйте прес і сідниці, щоб корпус залишався жорстким, а попереку не провисала.

Утримування псевдопланша

Стійте в положенні псевдопланшу. Якщо скінчилися сили, замініть рух на звичайну планку, але стежте за формою — утримуйте попереку від провисання.

Дотики порожні з ногами на стільці

Поставте ноги на стілець і підійдіть руками ближче, щоб корпус був практично перпендикулярний підлозі. По черзі торкайтеся долонями протилежних вигод. Щоб спростити рух, виконуйте дотики порожніх у «гірці».

Стійка з ногами на стільці

Утримуйте стійку на руках. Слідкуйте, щоб коми, плечі, спина і таз знаходилися на одній лінії.

Лісеня з віджимань і розводок без ваги

Почніть з одного віджимання «гіркою» і двох розводок без ваги. Кожен наступний раз збільшуйте кількість віджимань на один, а потім виконуйте в два рази більше розводок:

• 1 віджимання + 2 розводки.
• 2 віджимання + 4 розводки.
• 3 віджимання + 6 розводок.
• 4 віджимання + 8 розводок.
• 5 віджимань + 10 розводок тощо.

Якщо закінчилися сили, замість «гірки» виконуйте звичайні віджимання.

Пишіть, як вам тренування. Скільки віджимань встигли зробити в останньому інтервалі?