Тренування тижня: 30 хвилин роботи в круговому форматі

Ви гарненько навантажите руки і плечі, бідра і прес.

Це тренування підійде для людей з будь-яким рівнем підготовки. Якщо якась вправа здається вам занадто складною, завжди можна замінити її на більш простий варіант, а також зменшити кількість кіл або збільшити час відпочинку.

Що знадобиться

Стілець або інші тверді стійкі меблі заввишки близько 50 сантиметрів, таймер, щоб засікти час роботи в деяких вправах і хвилини відпочинку. Необов’язково завантажувати спеціальну програму: підійде і звичайний варіант на телефоні.

Як виконувати тренування

Зробіть кожну вправу задану кількість разів без відпочинку:

• Стрибки «ноги разом — ноги врозь» (Jumping Jacks) — 20 разів.
• Перехід з низької планки у високу — 10 разів.
• Випади в бік — по 10 разів в кожну.
• Дотик піднятих ніг леда на спині — 10 разів.
• Утримання стійки «гіркою» — 30 секунд.
• Стрибки на піднесення (полегшений варіант — зашагування) — 10 разів.
• Кола ногами в бічній планці — по 10 разів для кожної сторони.

Після закінчення першого кола відпочиньте 1-2 хвилини, станом, і починайте спочатку. Виконайте 3-5 кіл.

Між вправами намагайтеся не стояти довго: вони побудовані таким чином, щоб робочі групи м’язів встигли відпочити.

Як робити вправи

Стрибки «ноги разом — ноги врозь»

Jumping Jacks — хороша вправа для розминки. Допоможе розігріти тіло і розігнати пульс. Робіть його інтенсивно.

Перехід з низької планки у високу

Виконуйте на м’якому кількісному килимку, щоб не стерти лікті. Напружуйте прес і сідниці, щоб усунути надмірний прогин у попереку. Чергуйте руки: перший раз опускайтеся з правої і з неї ж піднімайтеся, другий раз — робіть те ж саме, але з лівої.

Випади в бік

Робіть випад до паралелі стегна опорної ноги з підлогою, тримайте спину рівно, не округлюйте поперек. Руки можете скласти перед собою або поставити на пояс — як вам зручніше.

Дотик піднятих ніг леда на спині

Не відривайте поперек від підлоги, не опускайте ноги до кінця вправи.

Утримання стійки «гіркою»

Ця вправа відмінно завантажить плечі. Краще попередньо розім’яти коми: покрутіть ними по 10 разів в кожну сторону. Встаньте на руки, поставте ноги на піднесення. Подайтеся вперед, щоб тіло від тазу до долонь випрямилося в одну лінію. Якщо вам складно утримувати таке положення, подайте таз трохи назад: це зніме навантаження з плечей (і змусить прес молити про пощаду).

Стрибки на піднесення

Під час приземлення контролюйте положення колін: вони не повинні загортатися всередину. Випрямляйтеся повністю і тільки потім спускайтеся назад — кроками, а не стрибком.

Якщо це складно, виконуйте зашагування на піднесення. Чергуйте ноги щоразу: зробили крок з лівої, потім — з правої.

Кола ногами в бічній планці

Описуйте ногою невеликі кола, утримуйте корпус в одну лінію. Зробіть 10 разів для одного боку, потім переверніться на інший бік і повторіть.

Пробуйте і напишіть у коментарях, чи сподобалися вам вправи, що було складно, а що — легко. І вже наступного тижня отримаєте нове тренування на все тіло.