Як є солодке і не повніти?

Вважається, що збереження стрункої фігури завжди пов’язане з позбавленнями і самообмеженнями. Всі дієти обов’язково починаються зі слів: «Відмовтеся від солодощів!»

Невже це так вже необхідно? Подібне обмеження дуже часто призводить до появи нестерпного бажання з’їсти саме солодкого, і побільше. А якщо не з’їсти, то настрій і характер псується набагато відчутніше, ніж фігура. У всякому разі, через деякий час стає не так вже й важливо, що там буде з фігурою після поглинання жаданого тортика, двох шоколадок і порції морозива з вершками і варенням… Потім приходить почуття провини і страшного невдоволення собою, знову починається самообмеження, знову все закінчується зривами, і все повторюється нескінченно.

Пропонуємо вам зупинитися в цьому русі по колу і дізнатися хорошу новину: їсти солодке і не повніти — можна!

Низькоуглеводна дієта та її недоліки

Вся справа в тому, що вуглеводи організму потрібні, і надмірно обмежувати їх споживання категорично не рекомендується. І не тільки тому, що через незбалансований раціон здоров’я може погіршитися. Брак вуглеводів змушує організм стати більш чутливим до них. При збалансованому харчуванні вуглеводи досить швидко розщеплюються і витрачаються на потреби тіла. Зменшення надходження вуглеводів з їжею сприймається організмом як ознака «голодного часу», внаслідок чого знову надійшли вуглеводи про всяк випадок відкладаються в депо. Чого ми, власне, і хочемо уникнути, вибираючи низьковуглеводну дієту.

Крім того, зменшення в раціоні кількості вуглеводів і жирів вимагає збільшення частки білка, а це теж не дуже корисно, як і будь-який дисбаланс. Надлишок білка негативно позначається на нирках і печінці.

Брак вуглеводів може також порушити водний баланс, знизити працездатність, викликати млявість і відчуття непрохідної втоми.

Хоча зниження ваги теж буде відбуватися, в тому числі не тільки за рахунок витрачання жирових запасів, але і за рахунок зменшення м’язової маси. Але чи потрібна така втрата ваги?

Правильна дієта для солодкоїжок

Варіантів харчування, що включає в себе вуглеводи, кілька.

Дієта Річарда і Рейчел Хеллеров відрізняється від багатьох інших тим, що не радить вживати смачні солодощі в першій половині дня. Хеллери вважають: вживання солодощів з ранку збільшує вироблення інсуліну, а це, в свою чергу, веде до більш вираженого бажання з’їсти що-небудь солоденьке.

Тому дієта для солодкоїжок по Хеллерам рекомендує з’їдати вуглеводні страви один раз на день, близько 16 години дня, а з ранку задовольнятися білками і правильними жирами.

Інший варіант — обмежити кількість вуглеводів, що з’їдаються, за один раз. Вважається, що якщо вживати одноразово не більше 100 ккал, то організм успішно пустить всі отримані вуглеводи в справу, не відкладаючи їх про запас у вигляді жирових прошарків на боках і стегнах. Бажано також не їсти солодкого на ніч.

Дуже важливо звертати увагу на склад солодощів. Багато кондитерських виробів містять, крім вуглеводів, величезну кількість жирів, і саме це поєднання стає особливо згубним для фігури.

Мармелад і смузі проти «Наполеона»

Чим можна ласувати, завдаючи при цьому мінімум шкоди фігурі?

• Стравами з низьким вмістом жиру, особливо шкідливого маргарину та інших трансжирів.
• Гірким шоколадом, відмовившись від молочного і білого шоколаду.
• Зефіром, мармеладом, пастилою, желе: вони найменш шкідливі для фігури.
• Сухофруктами.
• Легкими фруктовими суфле і різноманітними смузі.
• Горіхами.
• Бісквітом без олійного крему, медовими коржиками, безе.

 Пісочного і шарового тіста слід уникати, як і смажених на олії виробів і пиріжків. Морозиво теж краще виключити, солодкі газовані напої — теж.

Цукрозамінники

До синтетичних цукрозамінників слід ставитися з обережністю: деякі з них можуть давати неприємні побічні ефекти. Крім того, вживати замінники цукру безконтрольно і в необмеженій кількість теж не рекомендується.

Виняток становить тільки стевія: рослина, що відрізняється солодкістю, яка багаторазово перевищує солодощі цукру. Але смак стевії подобається не всім, він досить специфічний.

Можна замінювати звичайний цукор більш солодкою фруктозою, але це теж не дуже корисно. Найбільш корисний замінник цукру — мед, але і їм не можна зловживати. Крім того, на мед нерідко буває алергія.

Тому краще поступово відмовлятися від надмірного вживання цукру, а не намагатися замінити його іншими солодкими речовинами.

7 порад солодкоїжкам

1. Не вживайте за один прийом більше 100 ккал. Це відповідає:

• 1 шоколадній цукерці, 20 г чорного шоколаду або 2 карамелькам;
• 10 лісовим горішкам, 8 шт мигдалю або 4 волоським горіхам;
• 5 шт кураги, 6 шт чорнослива, 3 великим фінікам або сушеним інжиринам, жменьці родзинки;
• половинці банана, апельсина, 2 мандаринкам;
• 2 шт здобного печива, 1 вафельці, 50 г бісквіту, 1 прянику, половинці еклера зі збитими вершками;
• 1 шт неглазурованого зефіру, 50 г мармеладу, половинці глазурованого сирку;
• 120 г фруктового желе, 50 г джему або варення.

Цілком достатньо для одного разу. У день можна з’їсти максимум 3 таких порції солодкого.

2. Не їжте солодке разом з жирним. Це означає не тільки відмову від жирних тістечок, а й вживання солодкого десерту після жирних страв. Краще розділити ці задоволення за часом.

3. Спалюйте спожиті калорії. З’їли більше солодкого — дайте організму можливість витратити отриману енергію. Пробігайтеся, поплавайте, потанцюйте. Хороший інтим теж відмінно спалює калорії.

4. Не їжте солодке після 17 годин. Вечірнє ласощі краще замінити фруктами або соками.

5. Вибирайте солодощі правильно: молочному і білому шоколаду віддайте перевагу чорний, «Наполеону» — безе, олійному крему — білковий або творожний.

6. Забудьте про почуття провини за з’їдені солодощі! Якщо вже вживати шкідливі продукти, так хоч із задоволенням. Негативні емоції тільки провокують бажання заїсти їх солодким.

7. Їжте улюблені ласощі повільно, ретельно прожовуючи, смакуючи кожен шматочок. Так ви зможете отримати максимум задоволення від невеликої кількості улюблених солодощів.

Коментар експертаАнна Кривозуб, сімейний лікар, дієтолог авторської клініки Neo Vita

Жити не можете без солодкого і при цьому мрієте схуднути? Знаєте про дієту чоти Хеллер і хочете зробити її своєю настільною книгою зі здорового харчування? Не поспішайте!

 На жаль, більшість досліджень у галузі нутриціології говорять нам про те, що є солодке в необмеженій кількості і не набирати вагу, і тим більше худіти — практично неможливо. Адже кажучи «солодке», ви не маєте на увазі свіжі ягоди і фрукти? Швидше за все, ви маєте на увазі все, що дієтологи називають «простими» вуглеводами або цукрами, тобто продукти з високим глікемічним індексом: торти, тістечка, печиво, варення, цукерки. Все те, що відноситься до так званих «порожніх» вуглеводів, які, як вже доведено, викликають залежність не меншу, ніж наркотики і, на жаль, неминуче призводять до набору зайвих кілограмів.

Але що ж робити, якщо не можна, а дуже хочеться? Є деякі секрети, які дозволять балувати себе солодким без шкоди для фігури.

1. Контролюйте кількість з’їденої «солодощі»: 1 невеликий шматочок торта, 1 маленьке тістечко, 1-2 цукерки, 1-2 шматочка шоколаду
2. Контролюйте час вживання «солодощі»: оптимальною з точки зору фізіології буде перша половина дня (але ні в якому разі не замінюйте цим сніданок!). Тоді попереду у вас буде достатньо часу, щоб ці вуглеводи «спалити», а не запасти впрок у вигляді жиру.
3. Замініть шоколадні цукерки гірким шоколадом з вмістом какао від 70%. І пам’ятайте про перший пункт!
4. Полюбите природні солодощі: свіжі фрукти, ягоди, фініки, курагу, чорнослив. Поєднайте їх вживання, наприклад, з горіхами. І з’їдіть менше, і «розбавіть» вуглеводи білком і клітковиною, яка сприяє зниженню глікемічного індексу вуглеводів
5. Не забувайте про фізичні навантаження. Звичайно ж, логічним буде вживання солодощів перед навантаженням, а не після нього.
6. Навчіться готувати низькокалорійні десерти — вони дійсно можуть бути дуже смачними!

Як є солодке і не товстіти?