Як готувати овочі, макарони і м’ясо, щоб зберегти їх користь

Прості правила, які допоможуть зробити їжу здоровою.

Не можна сказати однозначно, що важливіше в їжі — невелика кількість калорій або високий вміст вітамінів. Тут все багато в чому залежить від вашого особистого визначення здоров’я. Журналістка Ешлі Хамер (Ashley Hamer) зібрала правила приготування корисних страв, які стануть у нагоді при різних підходах до здорового харчування.

Овочі

Овочі корисні вже самі по собі, а спосіб їх приготування залежить від того, що ви хочете отримати. Якщо вам потрібна низькокалорійна страва, не додавайте при готуванні масло: в столовій ложці цього продукту міститься в середньому 110-120 кілокалорій. Тож замість смаження відваріть овочі, приготуйте їх на пару або на грилі. А в салати додавайте поменше заправки.

Якщо вам в першу чергу важливо зберегти вітамін C, готуйте в мікрохвильовій печі. Цей вітамін швидко розпадається під впливом високих температур, а в мікрохвильовці продукти готуються найшвидше.

Щоб зберегти поживні речовини в моркві, цукині і броколі, їх краще відварити Effect of boiling and stir frying on total phenolics, carotenoids and radical scavenging activity of pumpkin. Не нехтуйте замороженими і консервованими овочами. Як і фрукти, вони починають втрачати поживні речовини після того, як їх зірвали. Тому заморожені продукти можуть бути навіть кориснішими, адже їх піддають різкому охолодженню відразу після збору.

Макарони та інші вуглеводні продукти

Продукти з вуглеводами корисніше їсти після того, як вони охолонуть. Вчені це з’ясували Different methods of cooking starchy-carbohydrate food and its impact on postprandial lipid metabolism, провівши експеримент з макаронами. У тих учасників, які з’їли їх не відразу після варіння, а в розігрітому вигляді, рівень цукру в крові підскочив набагато менше.

Такий ефект пов’язаний з тим, що при остиганні звичайний крохмаль, що міститься в продуктах, перетворюється на резистентний (непереварюваний). Він більш стійкий до травних ферментів і діє в організмі швидше як клітковина, а не як цукор. У той час як звичайний крохмаль швидко розщеплюється до простих цукрів і засвоюється організмом. Через це підвищується вміст інсуліну в крові і швидше повертається почуття голоду.

Тож не поспішайте їсти макарони, картоплю або бобові, як тільки вони зварилися. Охолодьте їх, щоб вони стали кориснішими. Повторне розігрівання не вплине на структуру крохмалю.

М’ясо

Якщо вам потрібне джерело білка з невеликою кількістю калорій, вибирайте м’ясо без жиру. Наприклад, курку без шкіри або рибу. Жир сам по собі не шкідливий, але в ньому багато калорій — дев’ять на один грам. Це майже вдвічі більше, ніж у білках і вуглеводах (у них по чотири грами).

З цієї ж причини використовуйте при готуванні якомога менше олії. Ніжні види риби можна відварити або приготувати на пару з травами. Більш щільну рибу і курку — запекти в духовці або на грилі. Тільки не перетримайте страву: пережарені обвуглені частини шкідливі для здоров’я і, можливо, можуть викликати рак Cooked Meat and Risk of Breast Cancer — Lifetime Versus Recent Dietary Intake.