Як готувати здорову їжу

Кілька порад, які допоможуть вам зробити домашні страви кориснішими.

Те, що ми їмо, безпосередньо впливає не тільки на фізичне здоров’я, але і на наше психічне Nutritional psychiatry: Your brain on food стан. Наприклад, часте споживання нездорової їжі (гамбургери, сосиски, чіпси, солодкі газовані напої та інші продукти) пов’язують Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation з підвищеним ризиком виникнення депресії, а ось дотримання правильної дієти — навпаки, з його зниженням.

Тому, харчуючись хорошою їжею, ви забезпечуєте себе здоров’ям, піднесеним настроєм і душевним спокоєм.

1. Вибирайте цільнозернові продукти

Це стосується круп, макаронів, хліба і борошна.

У цільнозернових продуктах зберігається велика кількість клітковини, яка покращує травлення. Дієта з високим вмістом цієї речовини допомагає Dietary fiber: Essential for a healthy diet знизити холестерин, контролювати рівень цукру в крові і підтримувати нормальну вагу.

А ще вживання в їжу цільних зірен пов’язують Phytochemicals in whole grain wheat and their health ‑ promoting effects зі зниженим ризиком виникнення раку, діабету другого типу і серцево ‑ судинних захворювань.

Американські дієтологи рекомендують Whole grains: Hearty options for a healthy diet, щоб у раціоні з усіх зернових продуктів хоча б половина була з цільних зірок.

2. Виключіть білий цукор

Або принаймні скоротіть його споживання. Про шкоду цього продукту вже було сказано дуже багато.

Зайва вага, печінкова недостатність, підвищений тиск, захворювання серцево ‑ судинної системи і нирок, акне, погіршення пам’яті, передчасні зморшки — це далеко не повний список неприємних наслідків пристрасті до солодкого.

Замість звичайного піску можна використовувати кокосовий цукор, стевію, березовий цукор (ксиліт), кленовий сироп і сироп з топінамбуру.

3. Використовуйте правильну олію

Одним з важливих критеріїв при виборі олії є співвідношення жирних кислот омега ‑ 3 і омега ‑ 6. Надлишкова кількість другої може сприяти Importance of maintaining a low omega ‑ 6/omega ‑ 3 ratio for reducing inflammation розвитку хронічних захворювань і набору An Increase in the Omega ‑ 6/Omega ‑ 3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity ваги. Тоді як омега ‑ 3 має Anti ‑ inflammatory effects of omega ‑ 3 and omega ‑ 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome протизапальними властивостями. Тому занадто велика різниця у співвідношенні цих жирних кислот не піде організму на користь. В ідеалі воно має бути наближене до 1: 1, але допускаються значення і трохи вище.

Не менш важлива і точка димління. Так називається температура, при якій олія починає виробляти ті самі небезпечні для здоров’я канцерогени. Чим ця точка більша, тим краще. Це означає, що масло можна використовувати при високих температурах.

У рафінованого соняшникового Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios олії висока точка димління (227 ° C), але досить велика різниця в співвідношенні кислот — 1: 40. Так що від нього краще відмовитися.

Як альтернативу відмінно підійдуть, наприклад, гірчичне Vegetable oil, mustard Nutrition Facts & Calories, Smoke point (250 ° C; 1 : 2,5) або олія авокадо Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios (271 ° C; 1 : 12).

Улюблене багатьма оливкове Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios масло Extra Virgin має не дуже високу точку диміння (160 ° C), але нормальний рівень кислот (1: 13). Так що його краще додавати в салати, ніж готувати на ньому на вогні.

Нерафіноване кокосове Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios теж краще не використовувати для смаження (точка диміння — 177 ° C), але в холодному вигляді воно корисне.

4. Менше смажте

Або хоча б постарайтеся не використовувати при цьому багато олії. По ‑ перше, продукти вбирають його в себе і стають більш калорійними. По — друге, як ми вже сказали вище, при неправильному виборі олії вони і зовсім можуть бути небезпечні.

Є думка Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence, що часте вживання смаженої їжі пов’язане з високим ризиком виникнення цукрового діабету другого типу, серцевої недостатності, ожиріння і гіпертонії.

Тому краще вибрати іншу термічну обробку: запікання, варіння, готування на пару, гасіння або бланшування.

Якщо ви все ж віддаєте перевагу жарці, беріть масло з високою точкою диміння або антипригарну сковороду, яку не потрібно змащувати, і не чекайте появи обвугленої корочки.

5. Додавайте суперфуди до страви

Мова не про дорогих і рідкісних інгредієнтів, які доводиться замовляти через інтернет. Суперфудами є навіть найпростіші капуста і буряка. Адже в них є багато корисних речовин.

Кладіть в салати побільше зелені і насіння. Наприклад, льону, кунжуту, маку. І навіть те саме гучне насіння чіа вже можна знайти в будь-якому великому супермаркеті.

Кашу посипайте горішками, гранатовими зірками і ягодами. А ще суперфуди додають в смузі і десерти.

6. Приділіть увагу солодощам, перекусам і напоям

Замість покупних йогуртів з купою цукру та інших сумнівних інгредієнтів готуйте натуральний продукт і додайте до нього фрукти та ягоди.

Корисні цукерки легко зробити з сухофруктів. Шкідливі картопляні чіпси замінюються тонко нарізаними і запеченими овочами, морозиво — фруктовими і ягідними сорбетами, а замість батончиків для перекусу краще вибрати суміш горішків.

Свіжовижаті соки корисніші за пакетовані, а компот або морс ароматніший і смачніший за ненатуральне газування.

7. Робіть напівфабрикати самі

Котлети, пельмені, вареники, фарш, манти і багато інших напівфабрикатів краще готувати самостійно і заморожувати.

Так ви точно будете знати, з яких інгредієнтів вони зроблені. Та й домашня їжа зазвичай смачніша і ароматніша.

Вам допоможуть наші статті.

Домашні напівфабрикати: готуємо, заморожуємо, розігріваємо

Як приготувати смачні домашні пельмені

Головні секрети і рецепти смачних домашніх котлет

Як приготувати смачні хінкалі: кращі рецепти тесту і начинки

10 рецептів дуже хрустких курячих наггетсів

Як приготувати смачні вареники. Покрокова інструкція з гіфками

8. Використовуйте домашні соуси і заправки

Причина та ж — впевненість у хорошому складі, адже ви точно не станете додавати якісь сумнівні інгредієнти.

Є безліч відмінних рецептів.

6 рецептів домашнього майонезу, який смачніший за магазинний

5 рецептів смачного пісного майонезу

Чим замінити майонез: 14 оригінальних варіантів

4 рецепти смачного домашнього кетчупу зі свіжих помідорів

20 заправок, які поліпшать смак будь-якого салату

8 рецептів ароматного сирного соусу