Як накачати плечі: класичний набір вправ

Накачати м’язи не так-то просто. Але мінімальне знання анатомії та регулярне виконання цих вправ дадуть бажаний результат.

Специфіка вправ на плечі

М’язи прапорів частково навантажуються під час виконання базових вправ на руки і спину, але цього навантаження недостатньо для їх якісного і швидкого зростання. Опрацювати їх як слід допоможе лише тренування, на початку якого плечі будуть навантажені комплексно, а потім — ізольовано.

Якщо ви намагаєтеся накачати м’язи, мова головним чином йде про збільшення обсягів дельтовидних м’язів. Через складний механізм роботи на дельти не можна давати настільки ж серйозне навантаження, як, наприклад, на грудні м’язи. Ізолюючи м’язи вигод при виконанні вправ, пам’ятайте, що навантаження потрібно збільшувати поступово. Важливо не переборщити, щоб не отримати травму.

Як качати плечі

Жим гантелей сидячи

Вправа, яку можна сміливо радити новачкам або тим, хто тільки перейнявся обсягом і силою своїх вигод. Також воно цілком підійде для розігріву м’язів перед виконанням більш складних вправ.

Жим штанги стоячи

Класична вправа для прокачування дельтовидних м’язів, виконання якої принципово важливе для гармонійного розвитку мускулатури всього тіла. Дає можливість реалізувати принцип прогресії навантаження.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Навантажує трапеціевидні, передні та середні дельтовидні м’язи. При цьому чим ширше хват, тим більше навантаження переходить з трапеціевидного м’яза на дельти.

При виконанні вправи спина повинна бути рівною, рух ведуть лікті. Робіть тягу не поспішаючи, як слід відчуваючи і опрацьовуючи дельти і трапецію. У верхній точці ваші лікті мають бути вищими за плечі. Після цього так само акуратно і повільно повертайте штангу в нижнє положення.

Підйоми (махи) гантелей через сторони стоячи

Вправа для просунутих атлетів. Корпус трохи нахиліть вперед, плечі опустіть якомога нижче. Великі пальці при виконанні вправи повинні дивитися вниз. Робіть махи з усією обережністю, щоб не травмувати дельти.

Підтягування широкого хвата

Комплексно задіють дельтовидні м’язи. Крім дельт навантажиться трапеціевидний м’яз і м’язи рук.

Накачані плечі роблять чоловіків візуально більшими і привабливішими. Грамотно докладені зусилля в підсумку виправдають себе на всі 100%. Тренуйтеся і домагайтеся своїх цілей.