Як накачати спину: комплекс вправ для жінок

Виконання всього семи вправ здатне наблизити вашу спину до ідеалу: зробити її сильною, стрункою і сексуальною.

Чому варто качати спину

Не тільки тому, що це зробить її красивішою і дасть вам можливість не соромлячись надягати купальники і сукні з відкритою спиною. Сильні м’язи спини краще підтримують хребет, що безпосередньо позначається на вашій поставі. Крім того, накачана спина відкриває вам доступ до нових вправами з більш серйозними вагами, які допоможуть удосконалювати й інші групи м’язів.

Вправи для м «язів спини

1. Перекинуті «снігові ангели»

Вправа, яку ви цілком можете виконувати в домашніх умовах. Ляжте на килимок обличчям вниз і розташуйте руки вздовж тулуба. Візьміть у кожну руку по млинцю від штанги вагою 2,5 кг (вага може варіюватися залежно від рівня підготовки та особистих уподобань). Плавними рухами з’єднайте руки перед собою, при цьому пересуваючи їх як би паралельно підлозі. Потім поверніть руки у вихідне положення.

Якщо виконувати вправу з додатковою вагою занадто важко, продовжіть виконання без неї. Ваше завдання — виконати 2 підходи по 15-20 повторень.

2. «Удар дельфіна»

Станьте в планку. Передпліччя повинні бути паралельні вашим ногам. Лікті — приблизно на рівні вигод. З цього положення, вигинаючись спиною і згинаючи коліна, наближайте їх до поверхні підлоги і знову випрямляйтеся.

3. «Супермен»

Ляжте на підлогу, витягнувши руки перед собою. Прогинаючись у спині, підніміть руки і ноги якомога вище. Протримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди і прийміть вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень, після чого перепочинте і зробіть ще один підхід.

4. «Добрий ранок»

Вправа, яка зміцнить ваш поперек і зробить його дійсно сильним. Потренуватися у виконанні цієї вправи можна так: притуливтеся спиною до стіни, відступіть від неї приблизно на 8-15 см і, тримаючи руки на животі, вигинайтеся в попереку так, щоб тазом торкнутися стіни позаду вас.

Під час виконання цієї вправи ви трохи згинаєте коліна, але основний рух відбувається за рахунок вигинання спини. Коли ви відчуєте, що добре виконуєте цей рух, відійдіть від стіни ще на кілька сантиметрів, збільшивши амплітуду рухів. Коли і на цій дистанції виконання не буде викликати труднощів, відійдіть від стіни і виконайте вправу без підтримки.

5. «Плавець»

Ліжа на животі піднімайте праву руку і ліву ногу, а потім — ліву руку і праву ногу. Не потрібно виконувати вправу занадто швидко: ваші рухи повинні бути плавними, ви повинні відчувати м’язи спини.

6. «Міст»

Ця вправа допоможе зміцнити поперек і нижню частину спини. Ляжте на спину. Ноги впритул так, як впираєте їх перед виконанням стандартного містка. Руки покладіть вздовж тулуба. З цього положення піднімайте таз так, щоб ваші бідра створили одну пряму лінію з тулубом. Утримуйте таз у вищій точці 2-3 секунди і повертайтеся у вихідне положення.

Не відривайте плечі від підлоги при виконанні вправи. Підйоми здійснюйте м’язами спини, мінімізуючи участь ніг. Виконайте 3 підходи до 20 повторень.

7. Віджимання «щучкою»

З упору леда підніміть таз вгору так, щоб ваша талія утворила з ногами кут 45-60 градусів. З цього положення віджимайтеся, згинаючи лікті з невеликою амплітудою. Кількість повторень підбирайте виходячи з індивідуальних особливостей.

Використовуйте ці вправи для того, щоб ваша спина притягувала до себе тільки захоплені погляди.