Як не бути емоційним ґвалтівником: інструкція для роботи над собою

Якщо ви схильні контролювати оточуючих, буваєте жорстокі, ігноруєте особисті кордони і критикуєте інших — швидше за все, ви аб’юзер, тобто емоційний ґвалтівник. Не засмучуйтеся, це лікується.

Є різні способи змінитися, якщо ви розпізнали в собі аб’юзера і вирішили виправити ситуацію. Піти до психолога — ефективно, але дорого. Опрацьовувати питання самому — дешево, але довго. Забити на все — легко, але дорого вже психологічно, адже ціна у вигляді зіпсованих відносин з навколишніми і внутрішнього дискомфорту велика.

Зосередимося на другому варіанті. Нижче ви знайдете програму на півроку, щоб стати добрішими (сподіваюся, ви не розраховували, що це можна зробити за тиждень?). Доброту як дружнє турботливе ставлення в даному випадку можна протиставити насильницькій турботі без урахування потреб іншого і контролю оточуючих.

60 днів, щоб усвідомити

Завдання перших двох місяців — спостерігати за собою і просто відзначати (без засудження і будь-яких спроб щось поміняти), коли і як ви дієте як аб’юзер: виявляєте грубість до тварин і дітей, ігноруєте спроби іншої людини сказати «ні», нехтуєте чужими проханнями, бажаннями і почуттями, намагаєтеся обмежувати спілкування близьких з іншими людьми, критикуєте, контролюєте, допитуєте.

Для цього заведіть щоденник і зазначайте інформацію з трьох питань:

• Коли я поводився як абьюзер?
• Що я робив і відчував?
• Що цьому передувало (події, дії, почуття, відчуття)?

Чим більше записуєте, тим краще. По-перше, усвідомлення — перший крок до будь-яких змін, тому що складно змінити те, в чому ви не віддаєте собі звіт. По-друге, в процесі спостереження ви можете помітити якісь закономірності, наприклад, що саме змушує вас діяти як аб’юзер, хоч вам це і не подобається.

Рідкісна людина дійсно хоче завдавати болю оточуючим. Більшість людей, які поводяться як аб’юзери, самі страждають.

60 днів, щоб проаналізувати

Завдання наступних двох місяців — чути самого себе, тобто зрозуміти, що запускає у вас поведінку аб’юзера і що хочеться змінити.

Для цього, використовуючи записи перших двох місяців, дайте відповідь собі на запитання:

• На які події, дії або слова я найчастіше реагую як аб’юзер?
• Хто поводився так зі мною в минулому?
• Які вигоди я отримую з подібної поведінки?
• Як я хотів би реагувати в таких ситуаціях?
• Якою людиною я хотів би стати?
• Що допоможе мені діяти по-іншому?

Зауважте: на роздуми над цими питаннями знову відводиться два місяці. Ви можете виділити на кожне питання тиждень, додавати свої питання, проводити власні дослідження — загалом, робити все в рамках аналізу і не поспішати з діями, щоб зазирнути вглиб себе.

60 днів, щоб діяти

Завдання останніх місяців — перейти до дій і почати реагувати так, як вам би хотілося.

Для цього є прекрасна техніка «Діяти, як якби»…: ви берете на себе зобов’язання діяти, ніби ви вже стали тією людиною, яка проявляє дружнє турботливе ставлення до оточуючих. Наприклад, людиною, яка бере тайм-аут, коли відчуває, що емоції зашкалюють, відпускає партнера до друзів навіть тоді, коли зовсім цього не хоче, стримує критичні зауваження і засудження.

Часто ми говоримо собі: «От якби я був більш впевнений в собі, я б»…, «Якби у мене було більше друзів, я б»…, «Якби я був стриманішим, я б»…. Однак на практиці наші внутрішній і зовнішній світи взаємозалежні. Зміна власної поведінки веде до змін наших думок, почуттів і відчуттів. Тобто необхідно тут і зараз поводитися так, як ніби ви вже більш впевнені в собі, у вас багато друзів і ви досить стримані.

Так що вашим девізом на останні два місяці стане установка:

Я вже така людина, яка виявляє турботу про інших так, як для них комфортно, яка вміє перестати піклуватися, коли її про це просять, яка говорить тільки добрі і підтримуючі слова, який думає про чужі почуття і потреби, який довіряє іншим.

Це лише приклад, свою власну установку ви зможете сформулювати під час другого етапу аналізу при відповіді на питання «Якою людиною я хочу стати?».

Наостанок кілька додаткових рекомендацій:

• Попросіть про підтримку людини, яка вибудовує дружні і турботливі стосунки з оточуючими. Розкажіть йому про цю програму, можливо, він буде допомагати вам і підказувати те, що ви самі за собою не помічаєте.
• Не поспішайте і не скорочуйте час, відведений на кожен етап. Все, що трапляється швидко, живе недовго.
• Що б не сталося у вашому житті, як би сильно не проявлялися ваші нахили до емоційного насильства, не докоряйте себі. Сором і вина запускають порочне коло заново. Присоромивши себе, вам скоро захочеться відігратися на комусь іншому.

Після того як півроку минуть, ви можете підбити підсумки і зрозуміти, що змінилося у ваших діях, відносинах з навколишніми і житті. І якщо вважатимете за потрібне, то можете почати цикл заново, адже внутрішній розвиток нескінченно за своєю суттю. Успіхів вам! І будьте добрішими!