Як повернутися до життя після затяжного стресу

Психологи виділяють сім тактик боротьби зі стресом, але в звичайному житті буде достатньо трьох найефективніших.

Всі ми хоча б раз у житті відчували стрес. Це відчуття, ніби у нас більше немає сил і енергії для вирішення проблем, які нескінченним вантажем притискають нас до землі. Залишається тільки переживати, розмірковувати і знову переживати.

Такий стан згубний для нашого організму не тільки психологічно, а й фізично. У чому головна небезпека стресу і як з ним боротися, розповіли аспірант ‑ дослідник Дейн МакКаррік і професор психології Дерріл О’Коннор з Університету Лідса.

Чому стрес небезпечний

Найчастіше, навіть після того, як перший напад стресу минає, переживання продовжують помітно впливати на наші думки, почуття і вчинки. Чому так відбувається, пояснює гіпотеза про персевераторне мислення — схильність довго затримуватися на певних думках. Тривалі переживання посилюють початкову короткочасну реакцію організму на стрес і запускають цей процес знову і знову, навіть коли джерела дискомфорту більше немає.

Дослідження психологів показало C. Ottaviani, J. F. Thayer et al. Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta ‑ analysis/Psychological Bulletin, що роздуми про те, що може піти не так в майбутньому, або про те, що вже пішло не так в минулому, впливають і на наші здорові звички. Ми гірше спимо і харчуємося, а деякі можуть і зовсім почати зловживати забороненими речовинами.

Які стратегії допомагають позбутися стресу

Щоб перемогти стрес, необхідно позбутися переживань і роздумів. Це можна зробити двома способами — «відключити» природну реакцію організму на стрес або уникати нездорових звичок.

Ми вирішили глибше вивчити це питання і уважно переглянули дослідження, які всебічно вивчали процес внутрішніх переживань і їх впливу на здорові звички. З 10 500 праць ми відібрали 36 відповідних. Вони присвячені різним методам, які умовно можна розділити на сім широких категорій:

1. Активне планування. Під ним мається на увазі виділення спеціального проміжку часу для переживань.
2. Керування стресом. Це терапії, які знижують рівень переживань, наприклад, зміщуючи фокус уваги на аспекти життя, що піддаються контролю.
3. Відпочинок і усвідомленість — зосередженість на справжньому моменті.
4. Психологічне «відщеплення». Це практики, які допомагають переключитися з джерела стресу на інші предмети або заняття.
5. Когнітивно ‑ поведінкова терапія, а також терапія прийняття та відповідальності. Це робота над негативними і марними думками і самостійний пошук стратегій боротьби зі стресом.
6. Експресивний лист — чесний запис своїх думок і почуттів.
7. Управління внутрішнім болем. У цю категорію входять способи, які допомагають приглушити переживання.

Всі ці техніки допомагали учасникам досліджень впоратися з негативними роздумами і стресом, а також позитивно впливали на їхні здорові звички. Це доводить, що можна навчитися переживати набагато менше і навіть перетворити боротьбу зі стресом на ритуали, які підтримують здоров’я.

Найкращі результати з активації здорових звичок показали тактики активного планування та психологічного «відщеплення». Можна зробити висновок, що при боротьбі зі стресом важливо миттєво переключитися і відкласти переживання на потім, запланувавши для цього відповідний час.

Як використовувати методи боротьби зі стресом

Якщо ви провели останні кілька днів у стресі і переживаєте, який ефект це надасть на ваше здоров’я, вам можуть допомогти три основні техніки.

Наш досвід показав, що ці методи знижують рівень переживань і ефективно борються зі стресом. Скажімо відразу: це не чудодійна таблетка, яка змусить всі ваші побоювання зникнути, як за чарівництвом. Кожна техніка працює по ‑ різному залежно від людини. Наберіться терпіння і приготуйтеся до серйозної роботи — тільки регулярні зусилля змусять стрес відступити.

1. Планування

Створіть детальний і легко виконаний розклад для переживань. Наприклад, ви будете вдаватися смутку сьогодні ввечері з 20:30 до 21:00. Це допоможе вам триматися на плаву, якщо справи підуть зовсім погано.

Можна також спробувати кілька ефективних підходів до планування.

Скоротіть час для переживань

Щодня давайте собі обмежену кількість часу для того, щоб «злити» стрес. Це можуть бути три «підходи» по 10 хвилин або годину ввечері. Чим чіткіше ви розпишете часові рамки, тим краще. Так ви зможете стримувати негатив протягом дня і скоротити загальний час роздумів і хвилювань.

Найкраще планувати такі «підходи» на вечір, але за кілька годин до сну.

Запишіть свої страхи

Якщо вам складно триматися цілий день в очікуванні часу, відведеного для переживань, записуйте свої страхи. Як тільки ви побачите всі свої побоювання на папері або в нотатках на телефоні, ви зрозумієте, що проблема не така серйозна, як здається.

2. Прийняття та контроль

Ставити амбітні цілі і прагнути до більшого — безумовно, добре. Але важливо прийняти і той факт, що ви не можете завжди бути ідеальним і показувати бездоганні результати. Крім того, необхідно зрозуміти, які ваші переживання знаходяться за межею вашого контролю. Це можна зробити кількома способами.

Складіть список проблем

Він працює приблизно так само, як і список страхів. Тільки цього разу потрібно зафіксувати проблеми, які підкинуло вам життя. Коли ви побачите їх всі прямо перед собою, вам буде простіше зрозуміти, за які з них варто взятися в першу чергу, з якими вам в принципі під силу впоратися, а які знаходяться поза вашим контролем. Це допоможе перейти від пасивних переживань до активних дій.

Прийміть неминуче

Змиріться з тим, що і ви, і ваше життя не завжди будуть ідеальними. Відкрийтеся будь-яким емоціям, навіть не найприємнішим, і навчіться не реагувати занадто бурхливо, коли все йде не за планом.

У моменти, коли вам стає складно впоратися з почуттями, фокусуйтеся на тому, що відбувається тут і зараз. Можна спробувати застосувати концепцію усвідомленості — виховати всередині себе абсолютне прийняття своєї особистості і подій свого життя.

Позбудьтеся звички хвилюватися

Найчастіше хвилювання — це стара звичка. Але її можна замінити іншими, більш ефективними техніками. Наприклад, вигадайте свою власну мантру, щоб повторювати її, коли ви хвилюєтеся. Вона може бути простою — «Розберемося з цим пізніше» або надихаючою — «Все проходить, і це пройде». Головне, щоб мантра працювала і мала значення саме для вас.

3. Відпочинок

Робота без перерв і вихідних може призвести до серйозних проблем з ментальним здоров’ям, наприклад перегорання або постійної втоми. Саме тому потрібно вміти перемикатися і відпочивати, а зробити це можна наступними способами.

Відсторонити від проблем

Якщо ви переживаєте з приводу навчання, роботи або сімейних проблем, додаткова концентрація на них тільки погіршить ваш стан. Спробуйте переключитися і відволіктися — послухайте музику або останній випуск улюбленого подкасту, прочитайте розділ книги, погортайте журнал. Це дозволить заспокоїтися і повернутися до справ зі свіжою головою.

Прислухайтеся до своїх відчуттів

У цьому допоможуть спеціальні техніки від усім відомої медитації до простих дихальних вправ. Наступного разу, коли ви відчуєте, що на вас накочує хвилювання, закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Вдих. Видих. Вдих. Видих. Через пару хвилин запитайте себе, як ваше самопочуття. Швидше за все, ви помітите, що воно покращилося.

А ще можна спробувати кілька разів швидко поворухнути пальцями ніг. Тілесні відчуття дозволять вам прийти до тями.

Будьте активні

Активний спосіб життя робить нас більш енергійними і покращує настрій. А для стресу немає нічого більш згубного, ніж ваша щира посмішка і позитив.

Не обов’язково проводити цілий день на ногах. Виберіть активну звичку, яка буде вам до душі. Наприклад, біг вранці, вечірні прогулянки або катання на велосипеді.

Стрес і переживання не вороги — в невеликих кількостях вони навіть можуть піти на користь, адже це природна захисна реакція людини. Але якщо вони стали вашими постійними супутниками, з цим треба щось робити.

Описані техніки допомагають контролювати стрес, справлятися з ним і виходити переможцем з цієї сутички. Вони відкривають нове життя — веселе, цікаве і позбавлене переживань.