Як робити підйом ніг у висі на турніку для сильного кора

Вам знадобиться не один тиждень практики, але результат вартий того.

Навіщо робити підйом ніг у висі на турніку

Підйом ніг у висі — справжній чемпіон з навантаження на м’язи корпусу. У цій вправі прямий м’яз живота напружується Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push ‑ up на 130% від максимального добровільного скорочення (коли ви самі напружуєте її з усіх сил без руху), а косі м’язи — на 88%.

Також за рахунок підйому ніг хороше навантаження отримують підвздошно ‑ поперекові і пряма м’язи стегна. А оскільки ви працюєте у висі, напружуються також м’язи плечового поясу і передпліччя.

Чи може підйом ніг у висі нашкодити спині

Цю вправу часто називають небезпечною для попереку. І дійсно, підйом у висі на турніку забезпечує Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push ‑ up серйозне навантаження на хребет. Але при цьому не можна назвати його однозначно небезпечним.

В одному дослідженні Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge порівняли плюси (активацію) і мінуси (компресію) різних рухів на прокачування м’язів живота. Підйом прямих ніг забезпечував значне здавлювання хребта, але при цьому краще за інші рухи навантажував прямий і косі м’язи. А складка на прес, яку повсюдно використовують для створення кубиків, забезпечила більше компресії, але при цьому м’язи прокачувала гірше.

Також підйом ніг у висі називають небезпечним через навантаження на поперекові м’язи. У людей, які довго зберігають сидяче положення, підвздошно ‑ поперекові м’язи можуть вкорінюватися, збільшуючи прогин у попереку і створюючи ризик для хребта. Вважається, що додаткове прокачування цих м’язів може погіршити проблему.

Однак забиті і сильні м’язи — не одне і те ж. Наприклад, в одному експерименті з’ясували, що прокачування поперекових м’язів не збільшує The effects of psoas major and lumbar lordosis on hip flexion and sprint performance прогин в нижній частині спини і не шкодить поставі.

Навпаки, сильні поперекові м’язи збільшують контроль над бідрами, допомагають краще активувати сідничні м’язи і поліпшують Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance, Influence of the psoas major and thigh muscularity on on 100 dependence of running speed on hip and ankle muscle performance результати в човниковому бігу і спринті.

Якщо ви часто сидите, можете доповнити тренування розтяжкою згиначів стегна, щоб м’язи були не тільки сильними, але й еластичними. Підйом ніг у висі не зіпсує поставу і при технічно вірному виконанні і здоровому хребті не призведе до болю і травм.

Якщо ж ви сумніваєтеся в здоров’ї своєї спини або знаєте, що проблеми є, спочатку уточніть у лікаря, чи можна вам виконувати такі рухи. Або відразу замініть на більш безпечні альтернативи — скручування з притиснутою до підлоги попереку або планку.

Як навчитися робити підйом ніг у висі на турніку

Підйом прямих ніг у висі на турніку вимагає достатньої сили згиначів стегна і м’язів преса, хорошої розтяжки і сили хвата. Ми покажемо кілька рухів, які допоможуть підготувати тіло до підйому ніг у висі і виконувати його, не ризикуючи звалитися з турніка.

Підйом ніг ліжу на підлозі

Цей рух не потребує додаткового обладнання і навіть турніка. Воно збільшує силу згиначів стегна і нижньої частини прямого м’яза живота.

На відміну від підйому ніг у висі на турніку, аналогічний рух на підлозі створює більше компресії в поперековому відділі. Тому виконувати його варто трохи по ‑ іншому, щоб знизити ризики для спини.

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Зігніть бьодра і коліна під прямим кутом, напружіть прес і притисніть поперек до підлоги — це вихідне положення.

Потім підніміть ноги і відірвіть таз від підлоги. Плавно опустіться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 3 підходи по 10 разів, потім поступово збільшуйте кількість повторень, поки не дійдете до 25 разів на підхід.

Підйом ніг сидячи

Цей рух допоможе розвинути силу згиначів стегна, не перевантажуючи при цьому попереку.

Сядьте на підлогу, нахиліть корпус вперед і поставте долоні за колінами. Піднімайте прямі ноги і опускайте назад. Намагайтеся не кидати їх, а повертати на підлогу плавно. Виконайте 3 підходи по стільки повторень, скільки зможете зробити з хорошою формою.

Підйом ніг на похилій лаві

Ляжте на лаву, заведіть руки за голову і візьміться руками за край. Підніміть бьодра до прямого кута з тілом, зігніть коліна. Напружуючи прес, підніміть ноги вгору і відірвіть таз від лави. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Зробіть 3 підходи по 10-12 разів. Якщо у вас немає доступу в спортзал (і похилої лави), переходьте до підйому колін до грудей у висі на турніку.

Підйом ніг на капітанському стільці

Ця вправа допоможе зміцнити м’язи преса і згиначі стегна, не забиваючи передпліччя. Ви зможете по повній навантажити кор незалежно від сили хвата. Можна виконувати цей рух на спеціальному тренажері — капітанському стільці, або на двох високих боксах, як на фото нижче.

Поставте передпліччя на падіння тренажера, притисніть спину до спинки і опустіть плечі. Напружіть прес і нахиліть таз назад, уявивши, що тягнете лобкову кістку до пупку. Зігніть коліна і підтягніть їх до грудей настільки високо, наскільки можете.

Плавно і під контролем опустіть ноги назад і, не розслабляючи м’язи преса, зробіть наступне повторення. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.

Підйом колін у висі на турніку

Повисніть на турніку, взявшись за поперечину прямим хватом трохи ширше за плечі. Якщо у вас є тільки паралельний турнік, як на фото, він теж підійде.

Зігніть коліна і підтягніть їх до грудей настільки близько, наскільки зможете. Намагайтеся у верхній точці нахилити таз назад — так, щоб людина, яка стоїть перед вами, бачила вашу попу, а не коліна.

Плавно опустіть ноги назад і повторіть ще раз. Намагайтеся не розслабляти м’язи преса протягом усього вправи. Виконуйте 3-5 підходів по 10-15 разів.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Для суворих підйомів ніг до турніка потрібна не тільки сила м’язів, але і хороша гнучкість. Ця вправа допоможе розтягнути м’язи на задній поверхні стегна.

Сядьте на підлогу і витягніть прямі ноги перед тілом. Випрямитеся і нахиліться вперед, намагаючись дістати пальцями до стоп. Не потрібно згинати спину гачком у спробі дотягнутися — це збільшить навантаження на хребет і не принесе вам користі.

Якщо розтяжки недостатньо, просто візьміть ремінь або еспандер, накиньте на стопи і тягніться вперед, утримуючи спину прямою. Ви повинні відчувати м’яке розтягнення в задній частині стегна, а не сильний біль. Зафіксуйте положення і протримайте його від 30 до 60 секунд. Трохи відпочиньте і повторіть ще два рази.

Повторюйте розтяжку регулярно, вранці і ввечері. В ідеалі — після основного тренування або хоча б невеликого розігріву. Також можете поєднати нахил до ніг з іншими вправами на розтяжку заднього боку стегна.