Як робити позу «собака мордою вниз» для рухомих прапорів і здорової спини

Показуємо техніку і варіації, розбираємо популярні помилки.

Що являє собою поза «собака мордою вниз»?

Поза «собака мордою вниз» або Адхо Мукха Шванасана — одна з базових і найпопулярніших асан в йозі, з якою на перших же заняттях знайомляться всі новачки.

Вона не вимагає хорошого почуття балансу або сили, часто виконується в якості перехідного How to Do Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) in Yoga положення і використовується для відпочинку під час практики. Водночас не можна назвати її простою: поза потребує хорошої рухливості порожній і бідер, а також постійної концентрації на положенні тіла.

Навіщо виконувати «собаку мордою вниз»?

Ця асана зміцнює руки, передню частину бедер, верх спини і м’язи живота Core muscle function during specific yoga poses і добре розтягує задню частину стегна, литкові м’язи, плечі і груди.

Витягнення спини в позі «собака мордою вниз» дозволяє розслабити Downward Dog Pose for Back Pain забиті м’язи спини і зменшити здавлювання міжхребцевих дисків. Тож якщо під кінець дня спина ниє від напруги, асана допоможе зняти неприємні відчуття.

Розтяжка одних м’язів і зміцнення інших в цілому добре позначаються на здоров’ї спини: поза допомагає поліпшити Downward Dog Pose for Back Pain поставу і полегшити How to Do Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) in Yoga біль у спині.

Кому не варто робити «собаку мордою вниз»?

Не радять Downward ‑ Facing Dog пробувати цю позу при наступних станах:

• тунельний синдром коми;
• діарея;
• третій триместр вагітності;
• високий кров’яний тиск;
• головні болі;
• відшарування сітківки;
• недавно перенесена кісткова пластика.

Як підготуватися до виконання пози?

Якщо м’язи плечей, верху спини і задньої поверхні стегна дуже затиснуті і вкорочені, поза «собака мордою вниз» може здатися складною.

У такому випадку ви можете підготувати тіло за допомогою інших асан. Виконуйте їх протягом 1-2 тижнів і стежте за відчуттями: коли вам буде комфортно перебувати в цих положеннях, а діапазон рухів збільшиться, можете переходити до освоєння «собаки мордою вниз».

Прямий кут з опорою на стіну

Ця поза навчить Must ‑ Know Yoga Pose: Downward ‑ Facing Dog правильно витягати спину навіть при затиснутих плечах і жорстких м’язах на задній стороні стегна.

Встаньте навпроти стіни за крок від неї і нахиліть корпус до паралелі з підлогою. Стопи поставте на ширині бідер паралельно один одному. Таз розташуйте чітко над стопами, щоб кут згину в тазостегновому суглобі становив 90 °.

Зберігайте повний контакт долонь зі стіною, тягніться бідрами назад і подовжуйте спину в міру того, як бідра йдуть далі від стіни. Розсувайте лопатки, намагаючись розширити верхню частину спини. Дихайте глибоко і рівно.

Якщо голова опускається нижче рівня рук, трохи підніміть її і розгорніть плечі назовні. Це обертання допоможе повернути вуха на лінію з біцепсами і забезпечити плечам стабільне становище.

Проведіть у цьому положенні 30-60 секунд.

Уттанасана з зігнутими колінами

Ця вправа допоможе вам розтягнути м’язи задньої поверхні стегна — головний обмежувач, який може перешкодити вам виконувати позу «собака мордою вниз».

Встаньте прямо, поставте стопи на ширині бедер, втягніть живіт. Трохи зігніть коліна і з вдихом випрямите руки над головою, витягуючи хребет вгору. З видихом починайте згинатися в тазостегновому суглобі, зберігаючи спину прямої.

Коли ви дійдете до межі свого діапазону, розслабте верхню частину спини і поставте кінчики пальців або долоні на підлогу поруч зі стопами.

Якщо не виходить, можете поставити руки на блоки і поступово змінювати їх висоту.

Тягніть таз вгору, подовжуючи спину і розтягуючи задню частину бедер. Можете випрямити коліна, якщо дозволяє розтяжка, або залишити їх зігнутими. Проведіть у цьому положенні 60 секунд, не затримуйте дихання.

«Собака мордою вниз» з руками на блоках

Це спрощена поза, в якій ви зможете відчути, як правильно розташовувати плечі і спину без сильної напруги і болю в задній частині стегна і під колінами.

Поставте два блоки на килимок на ширині плечей. Встаньте на четвереньки і поставте руки на блоки, бідра розташуйте над колінами. З цього положення штовхніть таз вгору, випрямите коліна і лікті, витягніть спину від копчика до шиї в одну пряму лінію.

Спираючись на блоки, розвертайте плечі назовні, розширюючи верхню частину спини. Напружуйте передню частину стегна, підтягуйте колінні чашечки вгору і штовхайте п’яти до підлоги. Якщо поперек округлюється, залиште п’яти на вазі і трохи зігніть коліна. Головне — витягнути спину і відчути стабільне положення вигод.

Подовжуйте спину — уявіть, що хтось стоїть позаду вас і тягне верхню частину бедер назад, так що ваш таз віддаляється від талії. Проведіть в цьому положенні 30-60 секунд, а потім знову опустіться на четвереньки.

Як правильно виконувати «собаку мордою вниз»?

Встаньте на четвереньки, розташуйте долоні під плечима, коліна поставте на ширині бедер, підверніть пальці ніг, щоб вони стояли на килимку. Широко розставте пальці рук, щоб рука нагадувала жаб’ячу лапку, і натисніть долонями в підлогу.

Зі вдихом підніміть таз вгору і витягніть руки, спину і шию в одну лінію. Випрямите коліна, напружіть передню сторону стегна і з видихом опустіть п’яти на підлогу.

Якщо при опусканні п’яток округляється спина, залиште їх на вазі і зігніть коліна.

Можете розставити ноги поширення — так буде простіше утримувати прямими і спину, і коліна.

Тягніться тазом вгору і назад, подовжуючи спину. Напружуйте бьодра і трохи скручуйте їх всередину, щоб сідниці розгорталися назовні.

Упирайтеся долонями в підлогу, розгортайте плечі назовні і розсувайте лопатки, прагнучи розширити верхню частину спини.

Проведіть в позі 30-60 секунд, зберігаючи концентрацію на всіх технічних аспектах. Потім знову підніміться на шкарпетки і поверніться на четвереньки.

Як ускладнити позу «собака мордою вниз»?

Є безліч варіацій цієї асани, які допомагають додатково розтягнути або зміцнити м’язи. Приступайте до освоєння цих поз, тільки коли досягнете ідеального положення в класичному варіанті.

На одній руці

Встаньте в позу, перевірте всі технічні моменти. Потім відірвіть від підлоги праву руку і обхопіть праву гомілку ззаду в області ахіллового сухожилля. Тримайте бідра і плечі прямо, як якби ви спиралися об підлогу двома руками. Слідкуйте, щоб лікоть опорної руки не був надмірно розігнутий.

На одній руці зі скручуванням корпусу

Встаньте в позу «собака мордою вниз». Зігніть коліна і відірвіть п’яти від підлоги, розгорніть корпус вліво і захопіть правою рукою ліву стопу з зовнішнього боку. Опустіться на п’яти і випрямите коліна, продовжуйте розгортати груди, таз намагайтеся залишити на місці.

На одній нозі

Встаньте в позу собаки мордою вниз. Підніміть одну ногу вгору, щоб вона продовжувала пряму лінію корпусу і рук. Утримуйте положення, намагаючись уникнути скручування бідер на один бік.

На одній нозі зі скручуванням

Встаньте в позу «собака мордою вниз», перевірте положення порожній і лопаток. Потім відірвіть від підлоги праву ногу, зігніть її в коліні і підніміть стегно якомога вище. Тягніть праву стопу в лівий бік, розвертайте таз вправо, розтягуючи бік. При цьому намагайтеся зберегти плечі і лопатки у вихідному положенні. Стійте так 30 секунд, потім опустіть праву стопу на підлогу і повторіть з іншої ноги.

Яких помилок варто уникати при виконанні пози?

Занадто сильне розгинання

Ця помилка зустрічається у людей з хорошою рухливістю вигод. Після виходу в позу груди провалюються вниз, а голова йде нижче рівня плечей.

Таке сповнення з часом може призвести до проблем з плечовими суглобами. Щоб уникнути помилки, тримайте голову на одному рівні з руками, тисніть в підлогу всією долонею, розвертайте плечі назовні і одночасно тягніть лопатки в бік тазу.

Округлення спини

Ця помилка може виникнути, якщо ви прагнете поставити п’яти на підлогу і випрямити коліна на шкоду положенню спини.

Ваше головне завдання — подовжити спину і правильно вибудувати плечі. Якщо вкорочені м’язи на задній поверхні стегна не дають витягнути спину в одну лінію, зігніть коліна і підніміть п’яти.

Напруження шиї

Шия повинна перебувати в розслабленому положенні і продовжувати лінію спини. Не задирайте голову, дивіться у підлогу перед собою.

Як часто і як довго стояти в позі «собака мордою вниз»?

Ви можете виконувати позу «собака мордою вниз» щодня — і навіть по кілька разів на день, наприклад у перерві від роботи.

Стійте в позі по 30-60 секунд або виконуйте її в динаміці, поєднуючи з іншими асанами: «собака мордою вгору» — «кішка ‑ бик» — поза дитиною. Нижче один з варіантів такого поєднання для розминки спини.