Як робити присідання зі штангою, щоб отримати результат, а не проблеми

Все про техніку, розминку і підбір ваги.

Кому і навіщо виконувати присідання

Присідання зі штангою — це базовий функціональний рух, необхідний як для атлетів, так і для тих, хто просто хоче бути здоровим.

Ця вправа The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance варто спробувати, тому що воно:

• Добре прокачує квадрицепси — м’язи, розташовані на передній поверхні бедер. А також задіє й інші м’язи ніг, сідниці, прес і розгиначі спини. При цьому присідання не навантажують надмірно Optimizing Squat Technique зв’язки колінного суглоба і тому використовуються навіть з метою реабілітації після травм.
• Вчить скоординованій роботі всіх цих м’язів. Щоб рух був ефективним, одні повинні вчасно напружуватися, а інші — розслаблятися. Присідання зі штангою вчать тіло діяти злагоджено, що підвищує результати в спорті і знижує ризик травм.
• Покращує мобільність суглобів. Якщо ви виконуєте рух у повній амплітуді, то не тільки зміцнюєте, а й розтягуєте м’язи. У результаті мобільність суглобів зростає, а ризик травм зменшується.

Ця вправа практично не має протипоказань.

Якщо ви працюєте з хорошою технікою і правильно підібраною вагою, присідання зі штангою принесуть тільки користь.

Проблеми з суглобами або хребтом іноді обмежують діапазон руху або знижують робочі ваги, але не виключають присідання зовсім. Ви все одно можете вправлятися з грифом, бодібаром або ПВХ-палицею і отримувати від цього користь.

Однак при серйозних порушеннях скелетно-м’язової системи необхідно проконсультуватися з лікуючим лікарем і займатися під наглядом фізіотерапевта або тренера ЛФК.

Як вибрати вигляд присідань

Є кілька видів присідань зі штангою, і кожен з них має свої особливості.

Присідання зі штангою на плечах

Класичний вид присідань, який дозволяє взяти максимальну вагу в цій вправі. У такому варіанті штанга кладеться на плечі, після чого людина виконує звичайне присідання.

Є два варіанти положення штанги: високий — коли вона розташовується над плечима, на верхній частині трапеції, і низький — коли лежить на середній частині трапеції і притискається до задньої сторони плечей.

У другому варіанті плече сили до попереку знижується, що зменшує крутячий момент. За рахунок цього навантаження на спину менше, вставати простіше.

Присідання зі штангою на грудях

Їх ще називають фронтальними. Штанга лежить на грудях, а лікті виводяться вперед. Такий варіант часто використовується важкоатлетами, оскільки є частиною їхнього змагального руху — поштовху (його першої частини — взяття в сід). Однак воно корисне і для інших спортсменів.

Незважаючи на те що м’язи спини в такому варіанті навантажуються більше, ніж у присіданні зі штангою на плечах, ризики для попереку знижуються A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Чим сильніше ви нахиляєте корпус вперед під час присідання, тим більше плече сили і значніше навантаження на поперек. У фронтальному присіді сильно нахилити спину не вийде — ви просто не втримаєте штангу. Менше кут нахилу, слабша компресія в попереку, нижче ризик для хребта.

Крім того, у присіданні зі штангою на грудях ви можете підняти в середньому на 20-23% менше, ніж у присіді на спині. Більша вага також збільшує ризики для хребта.

Тому присідання зі штангою на грудях вважають Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads більш щадним для суглобів і хребта варіантом.

Присідання сумо

У цьому варіанті ноги ставляться в півтора-два рази ширше за плечі. На відміну від класичного виконання, з такою постановкою ніг збільшується робота аддукторів — м’язів на внутрішній поверхні стегна.

Іноді сумо використовується на змаганнях у пауерліфтингу, проте тут все залежить від будови конкретної людини і використання екіпіровки. Деяким людям простіше присідати в сумо, іншим більше підходить класична техніка.

Оверхед

У цьому виді присідань штанга утримується на витягнутих руках над головою. Це досить складний рух, який вимагає хорошої мобільності вигод і гомілкостопа, а також сильних м’язів-стабілізаторів корпусу.

Оверхед не дозволяє брати великі ваги порівняно з варіантами зі штангою на спині і на грудях, але добре навантажує плечі, прокачує мобільність і зміцнює м’язи кора.

Як розминатися перед присіданнями зі штангою

Розігріть м’язи

Це необхідно, щоб не травмуватися. Якщо ви починаєте тренування з присідань, спочатку зробіть загальну розминку: побігайте 5 хвилин в легкому темпі, пострибайте зі скакалкою або покрутіть педалі велотренажера.

Якщо ж тіло вже розігріто, переходьте до вправ на мобільність.

Виконайте вправи на мобільність

1. Опустіться в глибокий присід, зберігаючи прогин у попереку — це важливо! Розсуньте ліктями коліна зсередини і зробіть кілька пружинистих рухів вниз, поглиблюючи присід. Слідкуйте, щоб п’яти не відривалися від підлоги. Повторіть три рази.

2. Опустіться в присідання і приберіть руки за голову. Спочатку округліть спину, а потім прогніться, направляючи груди вперед. Повторіть три рази.

3. Опустіться в присідання, поставте праву руку на ліву стопу, розверніть корпус вліво і потягніться лівою рукою до стелі. Повторіть з іншого боку. Зробіть по два рази з кожного боку.

Поступово підходьте до робочої ваги

Після цього можна розминатися зі штангою. Перед вашою робочою вагою потрібно зробити кілька розминочних підходів з більш легкою штангою:

• вісім разів з порожнім грифом;
• п’ять разів з 50% від робочої ваги, але не більше 60 кг;
• три рази з 75%;
• один раз з 85-90%.

Наприклад, якщо ви збираєтеся працювати зі штангою 80 кг, спочатку присядьте вісім разів з грифом, потім п’ять — з 40 кг, три — з 60 кг і один раз з 70 кг.

Якщо ви присідаєте з великою вагою, зробіть вісім разів з грифом, потім п’ять — з 60 кг і далі збільшуйте вагу з кроком через 20 кг. Тобто для робочої ваги 150 кг присядьте вісім разів з 20 кг, п’ять — з 60 кг, три — з 80 і по разу з 100, 120 і 140 кг.

Між розминочними підходами можна відпочивати до 30 секунд, перед робочою вагою — 1-2 хвилини.

Як прийняти правильне становище

Ми детально розберемо всі аспекти техніки The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance, які не дадуть вам травмуватися навіть з великими вагами.

Шия

Лінія шиї повинна бути перпендикулярна підлозі. Погляд спрямований вперед або вгору. Таке положення допоможе виключити надмірний нахил вперед.

Корпус

Груди спрямовані вперед, лопатки зведені, корпус паралелений гомілкам, а в попереку зберігається невеликий прогин.

Бьодра

Бьодра знаходяться на одній лінії, паралельній підлозі. Не повинно бути перекосів на ту чи іншу сторону.

Коліна

Коліна злегка розгорнуті назовні і не виходять за шкарпетки. Це загальна рекомендація, однак важливо розуміти, що в деяких випадках, наприклад коли у людини довгі гомілки і короткі бідра, виконати рух без виходу колін за шкарпетки неможливо.

Тому в першу чергу стежте, щоб спина не згиналася і п’яти стояли на підлозі. Якщо ці параметри дотримуються, але коліна все одно виходять за шкарпетки, це не страшно.

Стопи

Стопи стоять на ширині прапорів, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони. Щоб знайти ідеальний кут розвороту, поставте ноги на ширині плечей, а потім з усіх сил спаліть сідничні м’язи. Шкарпетки автоматично розгорнуться в сторони і приймуть положення, яке вам підходить.

Під час присідання стопи щільно притиснуті до підлоги, п’яти не відриваються.

Як правильно рухатися

1. З прямого положення відведіть таз назад, щоб коліна не виходили за шкарпетки.

2. Опустіться в присідання настільки глибоко, наскільки виходить зберегти правильне положення тіла. Всупереч поширеній думці, присідання в повному діапазоні не шкодить колінному суглобу, а, навпаки, захищає Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load від травм.

Однак це справедливо, тільки якщо в нижній точці ваша попереку не округлюється, а п’яти не відриваються від підлоги.

3. Слідкуйте, щоб плечі і бідра піднімалися одночасно. Якщо плечі запізнюються, збільшується нахил вперед і створюється зайве навантаження на поперековий відділ хребта.

Як дихати

Якщо ви присідаєте з невеликою вагою, можете дихати рівномірно, без затримок. Вдихайте, коли опускаєтеся в присідання, видихайте на виході з нього.

Для важчих терезів використовуйте маневр Вальсальви. Перед присіданням вдихніть на 80% від максимально можливого вдиху і затримайте подих. Виконайте присідання на затримці і випустіть повітря тільки в кінці, коли вже випрямитеся. Це створює The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance тиск у черевній порожнині і допомагає захистити хребет від надмірного навантаження.

Скільки разів на тиждень робити присідання

Для зростання м’язів і сили радять The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis виконувати 5-15 підходів на одну м’язову групу на тиждень. Перевищення Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach цього обсягу не призводить до подальшого зростання показників.

Таким чином, ви можете виконувати присідання зі штангою 1-3 рази на тиждень по п’ять підходів. Чергуйте варіанти виконання: зі штангою на спині, на грудях, оверхед, сумо. Так ви рівномірно прокачаєте всі м’язи ніг, поліпшите мобільність прапорів і координацію і знизите навантаження на спину.

Якщо ви хочете поєднувати присідання зі штангою з іншими вправами на квадрицепс, зменшіть кількість підходів, а решту добийте, наприклад, жимом ногами в тренажері або випадами.