Як робити присідання пліє, щоб підтягнути бідра і розвинути гнучкість

Трохи балету у вашій силовій програмі.

Що таке присідання плії

Присідання пліє — це рух, в якому ви ставите ноги приблизно в два рази ширші за плечі, розгортаєте шкарпетки і коліна в сторони і опускаєтеся до підлоги в такому положенні.

Назва вправи походить від однойменного балетного елемента plie, в якому коліна і шкарпетки також орієнтовані назовні.

На відміну від хореографії, в силовому тренінгу немає чіткого визначення для присідання плі. Одні вважають, що це інша назва присідань сумо, інші — що це дві різні вправи.

Складно сказати, хто тут правий. Але оскільки в пауерліфтингу присід з широкою постановкою стоп і розгорнутими в сторони шкарпетками називають «сумо», а термін «пліє» частіше використовують для супервиворотного руху без ваги, будемо вважати, що це різні вправи.

Навіщо виконувати присідання плі

Є думка, що присідання плі добре прокачують привідні м’язи, розташовані на внутрішньому боці стегна. Останні відповідають за зведення бідер, тому логічно припустити, що з широкою постановкою ніг навантаження на них буде більше.

Однак наукові дані на цей рахунок неоднозначні: виворотне пліє з додатковою вагою в руках ніхто не досліджував, а думки про присідання сумо різняться.

Наприклад, в експерименті G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training/International journal of environmental research and public health за участю 10 бодібілдерів виявили, що присід з широкою постановкою ніг і розлученими шкарпетками дійсно більше активує довгий привідний м’яз, ніж класичний варіант вправи.

У той же час в іншому дослідженні B. Taheri, A. Barati, A. A. Norasteh.EMG Analysis of Trunk and Lower Limb Muscles in Three Different Squat Exercises in Athletes and Non ‑ Athletes і такою res/C.

Також ми знайшли одну наукову роботу M. Kim, J. Kim. Comparison of lower limb muscle activation with ballet movements (releve and demi ‑ plie) and general movements (heel rise and squat) in healthy adults/Journal of physical therapy science, в якій порівнювали балетне демі ‑ пліє (виворотний напівприлад). Виявилося, що перша вправа краще активує сідниці. Але в експерименті його виконували в першій позиції — з п’ятами разом і шкарпетками врозь.

Таким чином, присідання плії може інтенсивніше навантажити привідні м’язи, тим більше що після виворотних присідів дійсно болить внутрішня частина стегна.

Крім того, вправа стане в нагоді тим, хто хоче зняти обмеження в рухливості тазостегнових суглобів. Виворотне положення, особливо під навантаженням, може збільшити діапазон руху і зробити вас трохи більш гнучким.

Як виконувати присідання плі

Для початку спробуйте цю вправу без обважнення, щоб засвоїти техніку і знайти ідеальну постановку ніг, в якій ви не будете втрачати рівноваги.

Встаньте прямо, розташуйте ноги вдвічі ширші за плечі і розверніть шкарпетки стоп приблизно на 60 градусів. Руки тримайте перед грудьми або приберіть на пояс — як зручніше.

Зберігаючи пряму спину, трохи відведіть таз назад і опустіться в присідання до паралелі бедер з підлогою. Слідкуйте, щоб коліна дивилися в бік шкарпеток.

Якщо по мірі опускання в присід коліна починають загортатися всередину, швидше за все, вам не вистачає розтяжки. Поставте ноги трохи вже і спробуйте знову.

Якщо ви втрачаєте рівновагу, спробуйте трохи менше розгортати шкарпетки в сторони або робіть вправу поруч з опорою, дотримуючись за неї.

З якими снарядами можна робити присідання пліє

Ви можете виконувати присідання пліє практично з будь-яким снарядом. Все залежить від того, що є в наявності і як сильно ви хочете навантажити м’язи.

З однією гантеллю

Виберіть відповідну вагу гантелі, поверніть її перпендикулярно підлозі і візьміться за млинці з одного боку обома руками.

Присідайте, утримуючи гантель у витягнутих вниз руках.

З гирею

Тримати гирю зручніше, ніж одну гантель, тому, якщо є можливість, вибирайте для плі цей снаряд.

Візьміться за дужку гирі обома руками, поставте ноги широко і присідайте, намагаючись не сильно нахилятися вперед.

З еспандером

Складіть довгу стрічку ‑ еспандер навпіл, просуньте стопи в петлі і притисніть їх до підлоги. Візьміть за середину гумки прямим вузьким хватом і виконуйте звичайне присідання плі.

На відео нижче показано варіант з гантеллю, але ви можете робити просто з гумкою.

Як ускладнити присідання плії

Крім додавання опору, ви також можете ускладнити сам рух.

Збільшити діапазон

Цей варіант підійде для тих, хто робить пліє з гантеллю або гирею, має непогану розтяжку і хоче ще більше збільшити її.

Поставте ноги на дві стійкі опори однакової висоти, наприклад на степи або стільці. Присідайте, опускаючи обважнення нижче рівня опори.

Підніматися на шкарпетки

Цей варіант допоможе додатково прокачати м’язи гомілок і збільшити навантаження на бідра за рахунок статичного утримання.

Виконайте присідання плі, зафіксуйтеся в нижній точці, відірвіть п’яти від підлоги, виходячи на носочки, поставте їх назад і повторіть.

Продовжуйте піднімати і опускати п’яти, утримуючи коліна розлученими, а спину — прямою.

Додати пульсацію

Опустіться в плині і погойдуйтеся в нижній точці в невеликому діапазоні. Це забезпечить додаткове навантаження на бідра, які будуть знаходитися в напрузі.

Додати скручування

Цей варіант виконання добре навантажить косі м’язи живота.

Приберіть руки за голову і розставте лікті в сторони. Зробіть присідання, а потім підніміть одне коліно і потягніться до нього ліктем, скручуючи корпус чітко вбік.

Потім знову підіть у присідання і на виході нахиліться в інший бік. Продовжуйте, чергуючи ліво і право через раз.

Як включити присідання пліє у свої тренування

Робіть присідання пліє раз на 1-2 тижні на додаток до інших рухів на ноги: випадам, зашагуванням на піднесення, присіданням на одній нозі і з вистрибуванням. Так ви добре прокачаєте всі м’язи нижніх кінцівок.

Пліє з вагою свого тіла виконуйте в три ‑ п’ять підходів по 20-25 разів, щоб гарненько пропрацювати м’язи ніг. Якщо берете гантелі або гирі, почніть з трьох підходів по 8-10 разів і поступово доберіться до 12-15 повторень.

Головне, щоб ви відчували напругу в м’язах під кінець підходу, але при цьому могли зберігати хорошу форму руху: не згинати спину і не завертати бьодра і коліна всередину.

Присідання пліє без ваги добре підійде для інтервальних кардіотренувань. У складі таких комплексів ви можете поєднувати його з іншими рухами на низ і верх тіла і виконувати підряд без відпочинку протягом 30-40 секунд.

Також можна поєднувати відразу кілька варіантів присідання плії. Наприклад, зробити наступну зв’язку, працюючи по 30 секунд:

• звичайне присідання плі;
• присідання плі з пульсацією в нижній точці;
• присідання плії зі скручуванням корпусу вбік;
• присідання плі з підйомом на шкарпетки.