Як робити трастери — суперрух для прокачування всього тіла

Цю вправу складно любити, але обов’язково варто спробувати.

Що таке трастери

Трастери — це функціональна силова вправа, в якій поєднуються присідання з обтяженням і жим з грудей (жимовий швунг).

Найчастіше трастери виконують зі стійкою, але також можна робити їх з гантелями і гирями, набивним м’ячем і навіть стрічкою-еспандером.

У кроссфіті і функціональному багатоборстві цей рух часто включають у змагальні комплекси, щоб випробувати силову витривалість атлетів. Іноді його також використовують для тесту сили і потужності, наприклад, якщо в завданні сказано знайти одноповторний максимум у цій вправі.

Чим хороші трастери

Ця вправа має R. Snarr. Exercise Technique: Kettlebell Thruster/Strength and conditioning journal кілька переваг:

• Прокачує верх і низ тіла. Навантаження отримають бідра і сідниці, прес і спина, руки, груди і плечі.
• Розвиває потужність. Тренує здатність не тільки докладати зусиль, а й робити це швидко.
• Збільшує силову витривалість. Виконання трастерів багато разів у підхід вчить тіло довше протистояти стомленню.
• Витрачає багато калорій. Оскільки трастери задіють багато м’язових груп і швидко піднімають пульс, можна вважати їх хорошою вправою для схуднення. Принаймні, якщо виконувати їх у комплексі з іншими рухами.
• Тренує злагоджену роботу м’язів. У трастерах ви вчитеся передавати зусилля від нижніх кінцівок верхнім через корпус, що стане в нагоді як в різних видах спорту, так і в звичайному житті.

Таким чином, трастери стануть в нагоді всім, хто хоче не просто схуднути або наростити м’язи, а й отримати сильне, функціональне і всебічно розвинене тіло.

Як правильно робити трастери зі штангою

Найчастіше трастери виконуються зі штангою, оскільки цей снаряд забезпечує стабільність вигод і дозволяє взяти більшу вагу, ніж при використанні гантелей або гир.

Зніміть штангу зі стійок, покладіть її на груди так, щоб гриф торкався ключиць і передніх дельт, виведіть лікті вперед.

Відійдіть від стійок, поставте ноги на ширині прапорів, випрямите спину і постарайтеся прогнутися в грудному відділі хребта, а попереку утримувати рівний.

Відведіть бьодра трохи назад і виконайте присідання. Опускайтеся глибоко — так, щоб таз виявився нижче рівня колін. При цьому не відривайте п’яти від підлоги і не завалюйте коліна всередину.

Утримуючи спину прямою, вийдіть з присідання. Наприкінці підйому, коли ноги ще не до кінця випрямилися, різким вибуховим рухом витисніть штангу з грудей вгору.

Обидві фази вправи повинні бути єдиним рухом, без паузи. Використовуйте інерцію підйому для виштовхування штанги нагору.

Повністю випрямите руки над головою. Перевірте, щоб у верхній точці вправи гриф знаходився на одній лінії з тілом, а не перед ним. Якщо ви залишите штангу попереду, це забезпечить непотрібне навантаження на попереку і може закінчитися болем.

Плавно опустіть снаряд назад на груди, одночасно згинаючи коліна, щоб відразу ж піти в наступне присідання. Повторіть потрібну кількість разів.

З яким ще обтяженням можна виконувати трастери

Цю вправу можна робити з різними снарядами, орієнтуючись на завдання і можливості свого тіла.

З набивним м’ячем

Трастери з м’ячем підійдуть для новачків, яким важко працювати зі стійкою через недостатню мобільність в грудному відділі хребта. З м’ячем же перед грудьми вам буде простіше утримати спину прямий. Крім того, ці снаряди легше порожнього грифа — вага набивних м’ячів варіюється від 3 до 12 кг.

Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше, візьміть м’яч в руки і утримуйте його перед грудьми.

Присядьте в повному діапазоні, щоб таз опустився нижче рівня колін, потім різко випрямите ноги в тазостегнових і колінних суглобах і підніміть м’яч над головою. Опустіть снаряд до рівня грудей і повторіть.

З гантелями

Цю вправу простіше виконувати при закріпленому грудному відділі хребта, оскільки роздільні снаряди забезпечують більше свободи. Водночас гантелі менш стабільні, що збільшує навантаження на плечовий пояс.

Починайте з легких снарядів і додавайте вагу, тільки якщо впевнені, що плечі витримають і не травмуються через втому.

Поставте ноги на ширині прапорів, візьміть гантелі, зігніть руки в ліктях і розташуйте снаряди над плечима. Присядьте нижче паралелі бедер з підлогою, утримуючи спину прямою. Вибуховим рухом вийдіть нагору і підніміть гантелі над головою. Повністю випрямите руки, потім опустіть снаряди у вихідне положення і повторіть.

З гирею

Спробуйте цю варіацію, якщо хочете розвинути стабільність плечового суглоба і сильніше навантажити м’язи корпусу. Для початку виберіть легку гирю, з якою зможете без особливих зусиль попрацювати над технікою і перевірити, чи виходить зберегти плече в потрібному положенні.

Зігніть руку в лікті і розташуйте гирю поруч з плечем так, щоб її корпус притискався до задньої сторони передпліччя, а дужка висіла на підставі вашого великого пальця, як на гачку. Утримуючи гирю в такому положенні, присядьте трохи нижче паралелі бедер з підлогою. Вільну руку можете витягнути перед тілом для збереження рівноваги.

Різко випрямите ноги в тазостегнових і колінних суглобах. Під кінець фази розгинання використовуйте набрану інерцію і витисніть гирю над головою, повністю розігнувши руку. Потім плавно поверніть її у вихідне положення, одночасно згинаючи ноги в колінах, і підіть у наступне присідання.

З еспандером

Цей варіант хороший для домашніх тренувань. Також трастери з гумкою підійдуть новачкам, які ще не готові працювати з вільними вагами.

Наступіть на гумку, а інший кінець петлі утримуйте в зігнутих руках над плечима. Опустіться в присідання, а на виході з нього різко випрямите руки над головою.

Виконуючи трастери з цим снарядом, ви не особливо навантажите ноги, оскільки під час присіду гумка буде вільно базікати і створить невеликий опір тільки під кінець руху. А ось в момент жиму еспандер натягнеться і забезпечить хороше навантаження на руки, плечі і груди.

Як включити трастери в свої тренування

Якщо ви хочете розвинути потужність і силу м’язів, додавайте трастери в свою програму раз на тиждень. Виконуйте вправу в 3-5 підходів щодо 6 повторень з відпочинком у 2-5 хвилин.

Вагу підбирайте таким чином, щоб виконувати рух у вибуховій манері, втомити м’язи, але при цьому закінчити всі повторення з хорошою технікою.

Якщо ви намагаєтеся збільшити витрату калорій, а також розвинути загальну і силову витривалість, спробуйте інтенсивні комплекси з кроссфіту (Workout of the day, WOD). Виконуйте їх 1-2 рази на тиждень, в кінці силового тренування (якщо воно не дуже об’ємне і важке) або у вільні від занять дні.

Комплексів з трастерами дуже багато, так що ви без проблем знайдете варіант під свої можливості. Нижче ми наведемо два WOD, які можна виконувати з мінімальним набором обладнання.

Комплекс 1

Засікайте час і виконуйте підряд без відпочинку:

• 10 трастерів зі штангою;
• 50 подвійних стрибків через скакалку;
• 8 трастерів зі штангою;
• 40 подвійних стрибків через скакалку;
• 6 трастерів зі штангою;
• 30 подвійних стрибків через скакалку;
• 4 трастерів зі штангою;
• 20 подвійних стрибків через скакалку;
• 2 трастерів зі штангою;
• 10 подвійних стрибків через скакалку.

Вагу підбирайте таким чином, щоб без особливих зусиль закінчити 10 повторень. Якщо не вмієте робити подвійні стрибки через скакалку, виконуйте одинарні.

Комплекс 2

Виконайте 10 раундів:

• 30 секунд берпі;
• 30 секунд відпочинку;
• 30 секунд трастерів з гантелями (14 кг для жінок, 20 кг для чоловіків).
• 30 секунд відпочинку.

Вагу гантелей підбирайте під свої можливості. Потрібно, щоб ви змогли зробити хоча б один 30-секундний інтервал без зупинки.