Як схуднути на 5-10 кг: програма тренувань та харчування для сталого результату

Зайві кілограми не повернуться.

У чому переваги програми

Програма розрахована на 5 місяців і включає не тільки тренування, а й дієту з дефіцитом калорій. Якщо дотримуватися всіх приписів, за місяць ви будете скидати від 1,5 до 2,5 кг. Це ідеальна швидкість: ви не нашкодите здоров’ю і втратите тільки жир, а не воду і м’язи. А значить, від зайвих кілограмів ви позбудетеся остаточно.

Лайфхакер не радить кидати програму після досягнення бажаної ваги. Ви можете поступово повернутися до колишньої калорійності раціону, але продовжувати харчуватися правильно і тренуватися. Це допоможе вам підтримувати вагу.

Кому підійде ця програма тренувань для схуднення

1. Людям без проблем із суглобами і хребтом, серцем і судинами.
2. Людям з невеликою зайвою вагою. Це означає, що ваш індекс маси тіла знаходиться в межах норми, але вам не подобається ваш зовнішній вигляд і хочеться скинути до 10 кг.

Індекс маси тіла рахуйте за формулою: маса тіла/зріст порожній. Маса повинна бути в кілограмах, а зріст — в метрах. Отримане число шукайте в таблиці Body mass index — BMI:

Що входить до програми

Є багато способів змусити тіло позбутися жиру. Лайфхакер вибрав змішані тренування, які включають:

1. Біг. Це чудовий спосіб витратити більше калорій.
2. Силові тренування з власною вагою. Вони допоможуть вам зміцнити і збільшити м’язи. Чим більше м’язи, тим більше калорій потрібно, щоб їх обслуговувати. Крім того, силові тренування підвищують тестостерон, а цей гормон допомагає спалювати жирові запаси.
3. Інтервальні тренування — вправи, що виконуються одна за одною з невеликим відпочинком або без неї. Коли організм пристосується до навантажень і перестане втрачати жир, інтервальні тренування підштовхнуть прогрес. Також ви можете використовувати їх у дні, коли немає часу на кардіо і силову.

Як тренуватися, щоб схуднути на 5-10 кг

Ви будете займатися чотири дні на тиждень. У середу намагайтеся більше гуляти і проводити час активно. У вихідні потрібно витратити від 30 до 90 хвилин на ходьбу.

Програма тренувань для схуднення: місяць 1

Біг за схемою 30/30

Ця схема допоможе вам звикнути до бігу без особливого дискомфорту. Тренування займе 30 хвилин, а біг без зупинки повинен становити не менше 30 секунд.

Ось схема, за якою ви будете тренуватися:

• Розминка — 10 хвилин ходьби.
• 15 хвилин чергування бігу боягузцею (близько 8 км/год) і кроку: 30 секунд бігу, ходьба до відновлення. Ідіть, поки не відчуєте в собі сили бігти наступні 30 секунд. Якщо ви можете бігти довше 30 секунд, робіть це.
• Заминка — 5 хвилин ходьби.

Силові тренування: тижні 1-2

• Скручування на прес — 3 підходи по 15 повторень.
• Підйоми рук і ніг — 3 підходи по 16 повторень.
• Віджимання від опори — 3 підходи по 20 повторень.
• Зворотні віджимання — 3 підходи по 10 повторень.
• Присідання — 3 підходи по 15 повторень.
• Сідничний місток — 3 підходи по 15 повторень.

Скручування на прес

Відривайте від підлоги тільки плечі і лопатки, попереку залишається нерухомою протягом усього вправи. Долоні приберіть за голову, розведіть лікті в сторони.

Підйоми рук і ніг

По черзі піднімайте протилежні руку і ногу.

Віджимання від опори

Ця вправа допоможе підготувати м’язи до класичних віджимань від підлоги. Під час віджимань лікті знаходяться під кутом 45 градусів або менше, плечі опущені, прес і сідниці напружені, а тіло являє собою пряму лінію.

Зворотні віджимання

Поверніться спиною до статичної опори, поставте на неї руки пальцями до себе і виконуйте віджимання. Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі.

Присідання

Намагайтеся присідати глибоко, але при цьому тримати спину прямо, не відривати п’яти від підлоги, розводити коліна. Шкарпетки розгорніть на 45 градусів.

Сідничний місток

Піднімайте таз за рахунок напруги сідничних м’язів.

Силові тренування: тижні 3-4

• Скручування на прес — 3 підходи по 20 повторень.
• Супермен — 3 підходи по 10 повторень.
• Віджимання з колін — 3 підходи по 15 повторень.
• Зворотні віджимання — 3 підходи по 15 повторень.
• Присідання — 3 підходи по 20 повторень.
• Сідничний місток — 3 підходи по 20 повторень.

Супермен

Ляжте на підлогу на живіт, одночасно підніміть прямі руки і ноги. Затримайтеся в позі на 1-2 секунди, а потім опустіться і повторіть вправу.

Віджимання з колін

Можете віджиматися з двох колін або спробувати варіант складніше — з одного. Другу ногу випрямите і не опускайте на підлогу до кінця вправи. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми.

Програма тренувань для схуднення: місяць 2

Біг

• 10 хвилин ходьби.
• 15 хвилин бігу, по можливості без зупинок.
• 5 хвилин ходьби.

Силові тренування: тижні 1-2

• Складки на прес — 3 підходи по 20 повторень.
• Супермен — 3 підходи по 15 повторень.
• Віджимання — 3 підходи по 20 повторень: 3 класичних + 17 з колін.
• Зворотні віджимання з прямими ногами — 3 підходи по 10 повторень.
• Присідання — 3 підходи по 25 повторень.
• Підйоми тазу на одній нозі — 3 підходи по 10 повторень.

Складки на прес

Коліна зігніть під прямим кутом, долоні тримайте за головою, намагайтеся не зводити лікті.

Не фіксуйте стопи, засунувши їх під шафу або диван: якщо м’язи преса недостатньо сильні, фіксація може заподіяти шкоду хребту.

Класичні віджимання

Розташуйте коми під плечима, напружте прес і сідниці, не згинайте коліна. У нижній точці торкайтеся підлоги грудьми і бедрами.

Зворотні віджимання з прямими ногами

Намагайтеся опускатися до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Але не нижче, інакше ви ризикуєте заробити травму.

Підйоми тазу на одній нозі

Ляжте на підлогу на спину, одну ногу зігніть в коліні і поставте на п’яту, іншу випрямите. Піднімайте і опускайте таз, відчуваючи, як напружуються сідничні м’язи. Потім поміняйте ноги.

Силові тренування: тижні 3-4

• Складки на прес — 3 підходи по 25 повторень.
• Супермен — 3 підходи по 20 повторень.
• Віджимання — 3 підходи по 20 повторень: 5 класичних + 15 з коліною.
• Зворотні віджимання з прямими ногами — 3 підходи по 15 повторень.
• Випади на місці — 3 підходи по 10 повторень для кожної ноги.
• Підйоми тазу на одній нозі — 3 підходи по 15 повторень.

Випади на місці

Кут у коліні ноги, що стояла попереду, повинен становити 90 градусів. Тримайте спину прямо. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за шкарпетку.

Програма тренувань для схуднення: місяць 3

Біг

У цьому місяці щотижня ви будете пробігати на 400 метрів більше, ніж у попередній. Біжіть у комфортному для вас темпі, але не зупиняйтеся до кінця дистанції.

• Тиждень 1 — 2,4 км бігу.
• Тиждень 2 — 2,8 км бігу.
• Тиждень 3 — 3,2 км бігу.
• Тиждень 4 — 3,6 км бігу.

Перед бігом обов’язково зробіть розминку:

• 5 хвилин швидкої ходьби.
• Суглобова розминка і динамічна розтяжка, як на відео нижче.

Після тренування виконайте заминку:

• 5 хвилин ходьби.
• Статична розтяжка ніг. Виберіть з цієї статті одну вправу для розтяжки сідниць, бедер (передньої, задньої, зовнішньої і внутрішньої поверхонь), литкових м’язів. Утримуйте кожне положення від 30 секунд до 2 хвилин.

Силові тренування: тижні 1-2

1. Складки на прес — 3 підходи по 30 повторень.
2. Супермен — 3 підходи по 20 повторень.
3. Класичні віджимання — 3 підходи по 7 повторень.
4. Зворотні віджимання з ногами на височині — 3 підходи по 10 повторень.
5. Присідання з вистрибуванням — 3 підходи по 15 повторень.
6. Підйоми тазу з ногами на піднесенні — 3 підходи по 10 повторень.

Зворотні віджимання з ногами на височині