Як схуднути підлітку і не зіпсувати при цьому здоров’я

Прості стратегії без юнацького максималізму і дієтичних «гойдалок».

Чим різниться схуднення дорослих і підлітків

Згідно з дослідженнями 1. M. L. Butryn, T. A. Wadden, M. R. Rukstalis. Maintenance of Weight Loss in Adolescents: Current Status and Future Directions / Journal of obesity

2. D. Rancourt, C. D. Jensen, K. M. Duraccio. Successful weight loss initiation and maintenance among adolescents with overweight and obesity: Does age matter? / Clinical obesity

3. D. Silva, K. Sena‑Evangelista, C. Lyra. Motivations for weight loss in adolescents with overweight and obesity: a systematic review/BMC Pediatrics volume, дорослі частіше знижують свою вагу для здоров’я, а підлітки — щоб поліпшити зовнішній вигляд, підвищити самооцінку і уникнути глузувань однолітків.

Неприйняття свого тіла і знущання з боку однокласників часто наводять D. Neumark ‑ Sztainer, S. J. Paxton, P. J. Hannan. Does body satisfaction matter? Five‑year longitudinal associations between body satisfaction and health behaviors in adolescent females and males / The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine юнаків і дівчат до нездорових методів схуднення, таких як пропуск прийомів їжі, голодування, вживання слабких і діуретиків. Все це закінчується зривами, епізодами обжорства, викликанням блювоти і набором ще більшої зайвої ваги.

Водночас, згідно з дослідженням F. Solmi, H. Sharpe, S. H. Gage. Changes in the Prevalence and Correlates of Weight ‑ Control Behaviors and Weight Perception in Adolescents in the UK, 1986 ‑ 2015/JAMA Pediatrics, сучасні підлітки набагато частіше сідають на дієти і намагаються схуднути за допомогою вправ, ніж їхні однолітки 10 і 45 років тому.

Можливо, всьому виною образ ідеального тіла, створений культурою і насаджуваний фітнес ‑ індустрією. Навіть дорослі люди клюють на це, приймаючись худіти при нормальній масі тіла. Тінейджери ж, особливо вразливі перед впливом соціуму і страждають юнацьким максималізмом, в гонитві за ідеалом ще більше ризикують травмуватися, зіпсувати здоров’я і поламати харчову поведінку.

Таким чином, головне завдання для підліткового схуднення — уникнути жорстких обмежень і не заробити психічних розладів, які будуть отруювати їм все життя.

Чи варто підліткам сідати на дієту

В одному дослідженні D. Neumark ‑ Sztainer, M. Wall, M. Story, A. R. Standish. Dieting and unhealthy weight control behaviors during adolescence: Associations with 10‑year changes in body mass index / The Journal of adolescent health: official publication of the Society for Adolescent Medicine перевірили, як спроби схуднути у віці 12-17 років позначаться на вазі через 10 років.

З’ясувалося, що люди, які сиділи на дієті, через роки набирали набагато більше зайвих кілограмів, ніж ті, хто нічого не робив для боротьби з небажаними обсягами. Ще більше поправлялися учасники, які використовували нездорові методи схуднення.

Наприклад, дівчата із зайвою вагою, які мучили себе голодом, через 10 років мали надбавку в індексі маси тіла в середньому на 5,9 пункту. Їх однолітки, які уникли жорстких дієт в минулому, за той же час додали всього 0,15 пункту. Причому це працювало і для повних людей, і для тих, хто зайвої ваги не мав.

Таким чином, підліткам взагалі не варто сідати на дієту в звичайному розумінні цього слова: урізати калорії, пропускати прийоми їжі, замінювати їх спеціальними напоями і вже тим більше використовувати ліки (якщо їх не призначив лікар).

Замість цього варто спробувати кілька методів, які допоможуть уникнути харчових розладів і сформувати більш здорове ставлення до їжі і власного організму.

Які методи використовувати підліткові, щоб схуднути

Усвідомлене харчування

Це безпечний спосіб, який допомагає трохи знизити масу тіла в короткостроковій перспективі (в середньому на 3,3%). А ще, що набагато важливіше, — позбутися поганих харчових звичок, таких як емоційне переїдання і обжорство.

В аналізі 18 досліджень K. Carricere, B. Khoury, M. M. Günak. Mindfulness‑based interventions for weight loss: a systematic review and meta ‑ analysis/Obesity reviews по темі виявили, що, хоч дієта і вправи допомагають скинути трохи більше ваги в короткостроковій перспективі (близько 4,7%), надалі люди починають його набирати. А ось ті, хто навчився усвідомленому харчуванню, навпаки, втрачають кілограми.

Ось кілька принципів цього підходу:

1. Під час їжі прибирати всі відволікаючі фактори. Особливо — телевізор, комп’ютер і телефон. Не поєднувати споживання їжі з іншими заняттями.
2. Звертати увагу на смак, запах, консистенцію їжі. Концентруватися на відчуттях під час прийому їжі.
3. Є тільки при настанні фізичного голоду. Іншими словами — коли людина готова проковтнути що завгодно, а не просто хоче шоколадку або якийсь ‑ небудь смачний снек.
4. Закінчувати трапезу, коли настає почуття ситості. А не тоді, коли закінчується їжа на тарілці.

Потрібно деяка практика, особливо якщо людина звикла використовувати їжу як розвагу або очищати тарілку дивлячись у телефон і не відчуваючи смаку.

Але в підсумку це допоможе позбутися епізодів емоційного переїдання, навчить краще відчувати свій організм і його потреби.

Вибір корисних продуктів

Необов’язково повністю відмовлятися від солодощів та іншої улюбленої калорійної їжі: жорсткі обмеження загрожують жагою, зривами та оскарженням.

Замість цього можна змістити фокус на більш корисні продукти:

• Замінити солодке газування водою і чаєм без цукру. Існує сильна залежність C. M^ sse, J. E. de Niet ‑ Fitzgerald, A. W. Watts. Associations between the school food environment, student consumption and body mass index of Canadian adolescents/International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity volume між вживанням солодких напоїв та ожирінням у підлітковому віці. Навіть піца і картопля фрі не такі шкідливі, як рідкі калорії з газування.
• Влаштовувати перекуси з фруктів, овочів, хумуса, нежирного сиру. У перерахованих продуктах, на відміну від печива і цукерок, менше калорій і цукру і більше клітковини і білка, що забезпечить більше ситості.
• Додавати білкові продукти в кожен прийом їжі. До них належать яйця, курка, молочні продукти, бобові. Брак білка в раціоні збільшує W. Apolzan, N. S. Carnell, R. D. Mattes. Inadequate Dietary Protein Increases Hunger and Desire to Eat in Younger and Older Men/The Journal of nutrition почуття голоду і змушує переїдати.
• Споживати більше цільних овочів і фруктів. Вони багаті клітковиною, яка допомагає L. Slavin2, B. Lloyd. Health Benefits of Fruits and Vegetables/Advances in nutrition регулювати почуття голоду і добре впливає на вагу.

Фізична активність

В одному дослідженні A. E. Field, J. Haines, B. Rosner. Weight ‑ control behaviors and subsequent weight change among adolescents and young adult females/The American journal of clinical nutrition за участю 4,4 тисячі дівчат від 14 до 22 років з’ясували, що регулярні вправи — одна з найкращих стратегій для підтримки ваги.

За чотири роки, протягом яких велося спостереження, випробовувані додали в середньому 3,3 кілограма. Однак ті, хто займався спортом 5 і більше днів на тиждень, набрали приблизно на 1 кг менше, ніж однолітки.

Вчені зробили висновок, що регулярні вправи необхідні для підтримки ваги в довгостроковій перспективі. Але тут також важливо не переборщувати M. L. Butryn, T. A. Wadden, M. R. Rukstalis. Maintenance of Weight Loss in Adolescents: Current Status and Future Directions/Journal of obesity, оскільки фізична активність може викликати залежність і часто розлади харчової поведінки йдуть A. E. Field, J. Haines, B. Rosner. Weight ‑ control behaviors and subsequent weight change among adolescents and young adult females/The American journal of clinical nutrition в парі з надмірними навантаженнями.

Важливо, щоб заняття подобалися підлітку і не викликали додаткового психологічного стресу, який тільки погіршить проблеми.

Серед варіантів активності можуть бути:

• Спортивна секція. Такий вибір подарує підлітку мотивацію у вигляді спілкування з однолітками і прагнення до особистих досягнень. Крім того, тренер регулюватиме навантаження, що знизить ризик перетренованості і травм.
• Заняття, не пов’язані зі спортом. Танці, групові фітнес ‑ програми, лазертаг, катання на велосипеді, плавання — будь-яка активність, яка стане улюбленим хобі, а не вимушеним стражданням на шляху до схуднення.
• Активність у повсякденному житті. Навіть невеликі зміни можуть значно збільшити витрату калорій. Наприклад, власники собак гуляють Westgarth, R. M. Christley, C. Jewell. Dog owners are more likely to meet physical activity guidelines than people without a dog: An investigation of the association between dog ownership and physical activity levels in a UK community/Scientific Reports близько 248 хвилин на тиждень, що навіть перевищує рекомендований мінімум для здоров’я і підтримки ваги. Енергійна робота по дому, ходьба, підйом сходами — звичка до фізичної активності може зробити внесок у схуднення і зберегтися на все життя.

Що ще важливо для схуднення підлітків

Хоч тінейджери рідше M. L. Butryn, T. A. Wadden, M. R. Rukstalis. Maintenance of Weight Loss in Adolescents: Current Status and Future Directions/Journal of obesity орієнтуються на думку батьків, чим діти, підтримка сім’ї може допомогти.

В першу чергу не варто натякати Teen weight loss: Healthy habits count/Mayo Clinic про необхідність схуднення, говорити про це прямим текстом і вже тим більше жартувати на цю тему. Навіть якщо батьки роблять так з найкращими намірами, розмови не призведуть до зміни харчових звичок і втрати ваги.

Більш того, вони з великою ймовірністю будуть сприйняті як образливі і засуджуючі, можуть погіршити самооцінку і призвести до деструктивних методів схуднення.

Замість цього краще підтримати формування здорових харчових звичок:

• Готувати корисну їжу — без надлишку жирних соусів, олії та швидких вуглеводів.
• Привчити підлітка харчуватися вдома. Це збільшить шанс того, що він буде вибирати корисні продукти, а не перекушувати шоколадними батончиками і шаурмою. А також виключить ризик нездорової харчової поведінки: голодування, неконтрольованого оскарження і булімії.
• Не купувати купу солодощів і випічки, які будуть лежати вдома у вільному доступі.
• Проводити відпочинок активно всією сім’єю.

При цьому важливо, щоб батьки самі робили те, що радять. Тобто не говорили «Відлипні від комп’ютера, йди погуляй», сидячи перед екраном телевізора.