Як схуднути за 10 хвилин на день. Пекельне інтервальне тренування

П’ять хвилин ви будете працювати, а п’ять — відпочивати.

Чим хороше це інтервальне тренування для схуднення

1. Вона спалює багато калорій. Через високу інтенсивність тренування ви спалюєте калорії не тільки під час, але і після неї. Створюючи дефіцит калорій, ви знищуєте жирові запаси. Головне — не наїдатися після занять, щоб не повернути все, що витратили.
2. Вона зміцнює м’язи всього тіла. Вправи підібрані таким чином, щоб пропрацювати майже все: руки, груди, прес, бьодра та сідниці. Вже через кілька тренувань ваше тіло буде виглядати більш підтягнутим і спортивним.
3. Вона розвиває витривалість. Незабаром ви почнете помічати, що підйом сходами, біг за автобусом та інші повсякденні завдання даються вам простіше.

Треба розуміти, що 10-хвилинне тренування не замінить повноцінне заняття в тренажерному залі або півгодини бігу в середньому темпі. Але вона допоможе спалити набагато більше калорій, ніж ті ж вправи, що виконуються в спокійному темпі і з довгим відпочинком між підходами.

Якщо у вас є серцево-судинні захворювання, ожиріння або проблеми з хребтом і суглобами, перед виконанням комплексу проконсультуйтеся з лікарем.

Що треба робити

Тренування триває 10 хвилин і складається з 10 вправ. Кожне ви робите 30 секунд, а залишок хвилини відпочиваєте. Щоб не дивитися на годинник, просто включіть відео Лайфхакера.

Виконуйте вправи швидко і в повному діапазоні. Не зупиняйтеся завчасно. Щоб спалити максимум калорій, вам потрібно зробити якомога більше повторень за 30 секунд.

Якщо ви не встигаєте відпочити за півхвилини, спробуйте більш щадний варіант: 20 секунд роботи і 40 секунд відпочинку. Якщо тренування здається вам занадто легким, додайте час роботи: 40 секунд — рух, 20 секунд — перерва.

Щоб схуднути якомога швидше, тренуйтеся щодня.

Які вправи включає інтервальне тренування

1. Jumping Jacks

Ці прості стрибки «ноги разом — ноги врозь» розігріють тіло перед більш складними вправами. Намагайтеся рухатися швидко і не лінуйтеся плескати над головою.

2. Повітряні присідання

Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорніть назовні. Присідайте швидко і глибоко, в нижній точці бьодра повинні бути паралельні підлозі. Ще краще, якщо тазостегновий суглоб буде нижче колінного.

Тримайте спину прямо. Не відривайте п’яти від підлоги і не загортайте коліна всередину. Можете працювати руками або тримати їх на поясі — як вам зручніше.

3. Берпі

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бэдрами. Поверніться в положення планки, швидко підтягніть ноги до рук і вистрибніть вгору.

Стрибати високо не обов’язково, головне — відірватися від підлоги і випрямитися в тазостегновому і колінному суглобах. Хлопок робіть над або за головою.

Якщо вам занадто складно і ви не можете підтримувати високий темп, не опускайтеся на пол. Робіть упор леда і відразу підтягуйте ноги до рук.

4. Планка

Прийміть упор леда, долоні — під плечима, прес і сідниці напружені. Не задирайте голову, погляд спрямований в пол. Стежте, щоб поперек не провалювався, дихайте рівно і глибоко.

Якщо ви відчуваєте, що більше не можете утримувати правильне положення і тіло прогинається в попереку, опустіться на коліна. Якщо у вас болять куп’ястя, спирайтеся на передпліччя.

5. Стрибкові випади з чергуванням

З положення стоячи в стрибках опускайтеся то на одне коліно, то на інше. Слідкуйте, щоб коліно попереду ноги, що стояла, не виходило за носок, не торкайтеся підлоги, інакше ви можете вдаритися. Руки поставте на пояс або тримайте перед собою.

Якщо ви більше не можете стрибати, а 30 секунд ще не скінчилися, переходьте на звичайні випади, без стрибків.

6. Крокова планка

Встаньте в планку на прямих руках, напружіть прес і сідниці. Спину тримайте прямо. По черзі опустіть праву і ліву руку на передпліччя, а потім підніміться в тому ж порядку: спочатку права, а потім ліва. Наступного разу опускайтеся з лівої руки.

Якщо вам занадто складно, встаньте на коліна.

7. Жаб’ячі стрибки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. У стрибку підтягніть ноги до рук, а потім так само поверніться у вихідне положення.

Якщо вам не вистачає розтяжки, щоб поставити стопи поруч з долонями, нічого страшного — стрибайте настільки близько, наскільки можливо. Не намагайтеся різко збільшити діапазон. Це може закінчитися травмою.

8. Присідання сумо з нахилами

Поставте ноги ширше, розгорніть шкарпетки в боки, руки приберіть за голову. Присядьте до паралелі бедер з підлогою, розводячи коліна. На виході з присідання підніміть одне коліно, нахиліть корпус вбік і торкніться ліктем коліна. Повторіть те ж саме в інший бік.

9. Віджимання по сторонах з коліною

Встаньте впритул леда на колінах, поставте одну руку поруч з тілом, а іншу відведіть в бік приблизно на 20 см. Опустіть плечі, зведіть лопатки, напружіть прес і сідниці.

Зробіть віджимання і поміняйте руки: одну поставте ближче до тіла, іншу — далі. Слідкуйте, щоб лікті під час вправи дивилися назад, а не в сторони.

Якщо можете виконувати класичні віджимання, робіть.

10. Ножиці

Сядьте на підлогу, підніміть прямі ноги, випрямите спину, наскільки це можливо. Руками спирайтеся на пол. Одночасно піднімайте одну ногу і опускайте іншу. Коліна тримайте прямими, можете натягнути шкарпетки стоп.

Якщо у вас сильно втомиться спина, ляжте на неї, щільно притисніть поперек до підлоги і робіть ножиці в такому положенні.