Як скласти програму тренування в залі

Зазвичай люди ходять в зал з певною метою, для досягнення якої потрібна чітка програма. На індивідуальних заняттях структуру тренувань і розклад занять за вас продумує тренер. Те ж саме, нехай і меншою мірою, відбувається і на груповому занятті. Але що робити, якщо тренера поруч немає? Скласти програму тренування самостійно! Не пропускати ж заняття, правда?

Отже, будь-яке тренування складається з трьох частин: вступно-підготовчої (вона ж розминка), основної та заключної.

У вступно-підготовчій частині ваше завдання полягає в тому, щоб включити всі системи організму, розігріти, протестувати їх і підтвердити повну готовність до переходу на наступний рівень. Розминка повинна тривати близько 10 хвилин.

Під час виконання основної частини ви вирішуєте головні завдання, які залежать від вашої мети, будь то стрункі ноги, кругла попа або значного виду біцепс. Тривалість цієї частини залежить від навантаження і підбору вправ. Середня тривалість основної частини — 30 хвилин.

Заключна частина передбачає поступове зниження навантаження і приведення організму в стан, наближене до того, в якому він був перед початком тренування. Заминка зазвичай триває близько 10 хвилин.

Правило № 1. Завжди починайте тренування з розминки! Розминка готує організм як у фізичному, так і в психологічному плані до майбутнього навантаження. Якщо за планом у вас силове тренування, ніколи не беріть відразу велику вагу. Вага під час розминки має становити 50-70% від максимальної ваги, яку ви збираєтеся використовувати під час тренування.

Оскільки цілі у кожного свої, загальна тривалість і навантаження можуть бути різні. Наприклад, основне заняття, під час якого ви будете опрацьовувати певні групи м’язів, домагаючись поставленої мети, може бути досить інтенсивним і тривати від 45 хвилин до однієї години. Якщо ж це допоміжний варіант, просто розминка і легкий струс, щоб організм не відвикав від навантаження, то навантаження має бути невеликим, і часу таке заняття може відняти зовсім небагато.

Правило № 2. Намагайтеся не зациклюватися на одній і тій же вправі або комплексі вправ, оскільки наше тіло досить швидко адаптується до нових навантажень і з часом ефективність виконання вправ буде знижуватися. Також буде корисно періодично змінювати методику.

Вибір вправ для тренування

Якщо ви вирішили виконати комплексне тренування (тобто для всього тіла), тоді вам потрібно буде вибрати по 1-2 вправи з кожного розділу, які зазвичай слідують у певному порядку.

• Квадрицепси: присідання, випади, присідання на одній нозі, стрибки на коробку.
• Сідниці та підколінні сухожилля: підйом стегон, станова тяга, станова тяга з прямими ногами, підйоми на плечах, нахили «добрий ранок» (зі штангою або бодібаром на плечах).
• Груди, плечі і трицепси: жим від грудей, жим над головою, жим гантелями льожа або під кутом, жим від лавки, віджимання.
• Спина, біцепси і передпліччя: стандартні підтягування, зворотні підтягування, підтягування гантелей до підборіддя.
• Прес і нижня частина спини: планка, бічна планка, прес на фітболі, підйом ніг у висі, «альпініст», стрибки з підйомом колін до грудей.

Рекомендована кількість підходів для кожної вправи — 2-5. Загальна кількість підходів, з яких буде складатися ваше тренування, може коливатися від 15 до 27 — це обсяг, який допоможе вам підтримувати себе в хорошій формі, розвиватися і при цьому не перетрудитися.

Рекомендована кількість повторень в одному підході — 8-16 разів. Якщо ви можете більше без нанесення шкоди своєму тілу — виконуйте або ж візьміть додаткову вагу.

Не забувайте виконувати легку розтяжку (на 20-30 секунд) «робочих» м’язів після виконання підходів.

Приклади підходів

Наприклад, з легкою вагою можна виконати 32 присідання з випадами на кожну ногу зі зміною ритму. Зміна ноги йде через кожні 8 повторень. Приклад зміни ритму: присідання на 4 рахунки, на 2 рахунки, на кожен рахунок, три «пружинки» внизу, вісім «пружинок» внизу і статика на 8 рахунків.

Ваша робота з присіданнями у випаді може виглядати приблизно так:

• 2 повторення на 2 рахунки;
• 8 повторів на кожен рахунок;
• 4 повтори з 3 «пружинками» внизу;
• 8 повторів на кожен рахунок;
• 2 повтори з 8 «пружинками» внизу;
• статика внизу на 8 рахунків;
• 8 повторів на кожен рахунок;
• зміна ноги.

Наведений вище приклад взято зі стандартного групового тренування з фітнесу і призначається в основному для дівчат, але ті рідкісні хлопці, які заходять на подібні тренування, зазвичай беруть вагу 10-15 кг. Якщо ж ви берете дійсно велику вагу (20 кг і більше), тоді структура і кількість підходів змінюється. З такою вагою буде достатньо і 8-16 найбільш звичайних повторень. Можна додати в кінці статику на 8 рахунків, якщо вага відносно невелика.

Постарайтеся працювати зі знайомим вашому тілу вагою, змінюйте його тільки після пробного тренування і використовуйте наведений вище алгоритм: 5-6 вправ на різні частини тіла по 2-5 підходів, по 8-16 повторень у підході. Також не рекомендується виконувати без тренера складні вправи, які потребують ретельного контролю. Фізична активність повинна приносити задоволення і здоров’я, а не травми і проблеми.;)