Здоров’я Мода на віпассану: Чи небезпечна інтенсивна медитація

Якби двадцять років тому ми запитали людину науки, що вона думає з приводу медитації, вона, швидше за все, обмежилася б презирливим «хм» або саркастичним коментарем. Але за час, поки технології міцно входили в наше життя, все встигло змінитися. У цифрової революції багато плюсів: наприклад, роботи вже готуються піклуватися про пацієнтів з хворобою Альцгеймера, підтримуючи їх соціальну активність, і асистують в найскладніших операціях, наприклад, на очах. На іншому кінці спектру — стресові перевантаження, тривожність і депресія, бустерами яких виступають все ті ж супертехнології.

Стрес почали вивчати — і виявилося, що він може дуже сильно впливати на фізичне і ментальне здоров’я, якість і тривалість життя. У пошуках ефективних способів боротьби зі стресом вчені спочатку прийшли до діафрагмального дихання, а потім і до медитації.

Чим взагалі корисна медитація

Якщо раніше наука майже не говорила про медитацію, списуючи її з рахунків як «сумнівну» практику, то тепер вчені міркують про вправи з духовно-релігійної області все частіше. Причина зростаючого числа досліджень — суспільний інтерес. У науці, як і на ринку, саме попит народжує пропозицію: зокрема, роботи з потенційно високою цитованістю дозволяють університетам отримувати більше грантів.

У підсумку сучасній науці відомо, наприклад, що медитація дійсно може зменшити вплив стресу на організм — за рахунок зниження загальної тривожності, зменшення запальних реакцій і поліпшення стану людей з підвищеною збудливістю. Медитація, здається, має перспективи стати доповненням до лікування при посттравматичному стресовому розладі, фіброміалгії та онкологічних захворюваннях.

Медитація може допомогти пацієнтам з тривожними розладами, в тому числі в довгостроковій перспективі, і в боротьбі з професійним вигорянням в особливо стресових сферах. Дослідження, проведене в 2014 році, показало, що медитація може стабілізувати рівень певних цитокінів (спрямовують різні реакції білків), що є одним з маркерів депресії. А також стимулювати творче мислення, покращувати концентрацію і пам’ять і, як не дивно, зменшувати почуття самотності.

Але навіть це ще не все. Дослідження дозволяють говорити, що медитація допомагає людям контролювати аддиктивну поведінку, пов’язану з їжею та алкоголем. А заодно покращує якість сну, дозволяючи ефективно справлятися з безсонням, і, на додаток до нескінченного списку бонусів, зменшує чутливість до болю.

Кіртан-крія, мітта, віпасана — чи є різниця?

Говорячи про переваги медитативних практик, дослідники майже ніколи не уточнюють, про який з безлічі видів медитації йде мова — але ключове слово тут «майже». У деяких випадках конкретна техніка вказується точно. Наприклад, дослідження 2015 року, проведене американськими науковцями і опубліковане в Journal of Alzheimer’s Disease, говорить про кіртан-крій, популярну в кундаліні-йозі техніку медитації, яка поєднує мантри або спів з монотонними рухами пальців, дозволяючи зосередитися на власних думках (або, як виражаються адепти кіртан-моментально-крійчого, і, і, Автори дослідження встановили, що медитація, яка вимагає всього 12 хвилин на день, перешкоджає віковій втраті пам’яті, знижуючи ризик виникнення хвороби Альцгеймера.

У той же час медитація мітта, відома як «медитація люблячої доброти» і передбачає розвиток позитивних почуттів спочатку по відношенню до себе, а потім до навколишнього світу, як з’ясувалося, знижує соціальну тривожність і конфліктність, а також — про це дозволив говорити метааналіз відразу 22 досліджень — сприяє розвитку емпатії і співчуття. Є деякі наукові дані і щодо трансцендентальної медитації — техніки «спокійної усвідомленості», створеної Махаріші Махеш Йогі. Вона, як вважають китайські вчені, здатна позитивно впливати на здоров’я серця, знижуючи артеріальний тиск. Як зазначають дослідники в публікації для Journal of Human Hypertension 2015 року, ефект помітніший у літніх людей з високим артеріальним тиском (причому частіше у жінок, ніж у чоловіків).

Нарешті, найбільш захоплююча і складна з практик — віпассана. Ґрунтуючись на ідеях споглядання і невічності, вона передбачає десятиденний медитативний курс у повному мовчанні і якомога далі від мирських спокус. Дослідники дійшли висновку, що віпассана може бути частиною рекреаційної терапії для людей, які справляються з алкогольною та наркотичною залежністю. Цікаво, що спочатку (1996 року) віпассану тестували в індійських в’язницях, де ув’язнені продемонстрували зниження рецидивізму і психопатологічних симптомів. Проведене на кафедрі психіатрії одного з тайських університетів дослідження показало, що вже чотири дні медитації помітно знижується рівень кортизолу — а значить, і стресу. Що відбувається за десять днів ретриту і навіщо люди йдуть на це?

Історія Катерини, яка втихомирювала «неспокійний мозок»

Катерина Візівська Основні правила: не пити, не курити, не вживати; не пропускати групові медитації; не їсти сторонню їжу; не розмовляти повних дев’ять днів і не зустрічатися очима з сусідами; не читати і не писати, ніяких гаджетів; одягатися відповідно.

Ти підписуєш папірець, і після першої лекції тобі ще раз кажуть, що якщо не впевнений, що витримаєш дисципліну, то можеш виїхати зараз. Так що якщо зважився — терпі, якщо ні — в інший раз. Насправді в будиночку можна і почитати, і поїсти, можна і покурити в лісі вночі, і мобілу не здавати, але це не дитячий садок. Який сенс? Якщо їдете туди, де просять дотримуватися дисципліни, і вам робити цього не хочеться, то навіщо їхати?

Три годинні групові медитації (о 8:00, 14:30 і 18:00) обов’язкові. В інші години можна медитувати в кімнаті. Спробувавши в перший день медитувати вдома о четвертій ранку, я зрозуміла, що в цей час найзручніше положення для медитації — горизонтальне, і стала ходити в зал. З третього дня годинні медитації рекомендувалося проводити без зміни пози: приймайте відчуття — і навіть біль пройде. У вільний час можна займатися розтяжкою, спостерігати за численними білками, слухати звуки природи. У звичайному житті, на жаль, таке проведення часу нам недоступне.

Я зрозуміла, що боялася зовсім не того. Я боялася, що важко мовчати. Це взагалі не важко. Важко, що у вербальному мовчанні посилюється балаканина ментальна. Я боялася хворої спини, але спина не хворіла, а хворіли коліна від одинадцяти годин на день у позі лотоса. Я боялася, що буде хотітися втекти, але цього не хотілося.

На десятий день можна говорити, дуже незвично звучить мова. Але говорити особливо і не хочеться, хоча обговорити з іншими їх відчуття цікаво. Вчитель казав: «Не порівнюйте, живіть свій досвід. В одного так, в іншого так. Приймайте те, як у вас. Як у вас, так і правильно «.

У Барселоні, як і в перший раз в Таїланді, вставати рано було не страшно, мовчати було не страшно. Для мене найжахливішим знову став мозковорот думок. Це жахливо. Цікава штука наш мозок — скільки всього в ньому вміщається. Щосекунди ми щось бачимо, чуємо, відчуваємо, усвідомлюємо, щось здається нам важливим, щось ні, щось запам’ятовується, щось відкладається на підкірці, але воно нікуди не дівається.

У якісь моменти мене всю пронизували стрімкі потоки думок, образів, уривків спогадів. Шматки снів, побачених багато років тому, люди, які не згадувалися десятиліттями, номери машин, що проїжджали повз 1997 року… Безліч таких моментів, деталей і фактів, які зараз не мають ніякого значення. Деякі спогади мене взагалі здивували. Я не могла повірити, що це було зі мною, здавалося, що це якесь інше життя в попередній реінкарнації.

Приборкати «неспокійний мозок» мені не вдалося, але інсайтів було багато. Ментальну балаканину не зупинити, але усвідомлення того, що вона є і якого вона неймовірного масштабу, — вже важливе досягнення для мене і дорогого коштує.

Історія Ельвіри, яка навчилася «відпускати»

Ельвіра Азізова Протягом усього цього періоду, більше року, я буквально з кожної праски чула, що медитація — ключ до відновлення балансу механізмів нервової системи. Десятиденний курс віпасани здавався цілком адекватним заходом, а в докладному описі практики було мінімум містики.

Треба сказати, що зважилася я на це вже після того, як всі «спецефекти» моєї непоседливої психіки були куповані. Тому коли на четвертий день медитації мене накрило знайомою хвилею задушливої безпричинної тривоги і цілою розсипом класичних симптомів на кшталт ознобу і спека одночасно, пульсу, що істерично відбиває чечітку в грудях і голові, браку повітря і липкого почуття страху, першою реакцією було зупинити все це негайно, віддихатися, бігти і «не кантувати» сплячі проблеми.

Я дуже рада, що все ж не піддалася цьому імпульсу, а досиділа ту страшну медитацію до кінця. У загальних медитацій віпасани є кумедна особливість: коли ти сидиш в залі і тебе оточують вісімдесят чоловік з абсолютно прямою спиною і незворушним виглядом, що нагадує статуї Будди, ти абсолютно впевнений, що штирить «колесом сансари» тільки тебе. На вечірній сесії питань з’ясувалося, що це, м’яко кажучи, не відповідає дійсності.

Сама не вірю, що це кажу, але якщо вже ти зважився на експеримент, необхідно залишити критичне мислення на десять днів і довіритися практиці: якщо кажуть зосередитися на макушці голови — просто спостерігай свою макушку.

Майже всі розумні психотерапевти, з якими я в різних контекстах обговорювала всілякі лайфхаки і немедикаментозні методи лікування проблем ментального здоров’я, згадували, що в багатьох станах може дуже допомогти чіткий режим і розпорядок дня. Так от, курс віпасани в цьому сенсі — те, що доктор прописав. Кожен день по хвилинах розписаний і незмінний. Звуки і вібрація гонгу, з яких починається ранок о четвертій годині і які відзначають кожен пункт розпорядку дня, тільки підкреслював цей момент.

Замовкнути самому значно легше, ніж змусити мовчати свій мозок. У цей момент стає дуже шкода, що забирають блокнот і не можна писати. Ти нон-стопом придумуєш історії та проекти, будуєш робочі плани, намагаєшся зрозуміти і пробачити всіх і себе, відчайдушно фантазуєш і мрієш про все на світі.

Спостерігаючи за болем або будь-якими відчуттями дисоційовано і навчившись не реагувати на тілесному рівні, потім легко контролювати емоції: наприклад, ти помічаєш свій гнів, але вже не йдеш у нього на поводу і не починаєш лаятися з неадекватним клієнтом. Або не зриваєш свою втому на близьких.

Ту радість і вибух емоцій, які відчуваєш на десятий день, складно порівняти з чим-небудь. Дуже гостро відчувається бажання жити, не відкладати мрії на потім, зважитися на те, чого боявся, і відпустити те, що тяжить. Взагалі, найголовніше, чому особисто мене навчила віпасана, — відпускати. Страхи, емоції, людей, бажання, думки. Що завгодно.

Чому все-таки не варто кидатися в медитацію з головою

Незважаючи на все, що сказано вище, до досліджень про медитацію, як і до досліджень взагалі — хоч про користь алкоголю, хоч про шкоду тренувань, — потрібно ставитися з часткою скепсису. У 2016 році, підрахували в AMRA, на цю тему було опубліковано 692 статті (для порівняння: у 2010 році — 143, а в 2000 році — всього 10), що додатково ускладнює завдання пошуку інформації, якій можна вірити. Важливо розуміти, що лише частина експертів (причому менша) говорить про потенційну корисність практики. Інша частина зауважує, що у таких досліджень є серйозні проблеми з методологією. Зокрема, дуже деякі з них (близько 9% від загальної кількості) були плацебо-контрольованими. Не кажучи вже про те, що при відсутності технічного визначення медитації і точної схеми її проведення не можна говорити ні про що взагалі, тому що в кожному окремому дослідженні це буде зовсім нова практика.

Окремо варто сказати, що сумнівні моменти є в самому походженні таких практик, як віпасана. Власне, десятиденний ретрит зі суворим розкладом був придуманий вчителем Гоєнкою на початку 1980-х років і підноситься як спадщина багатовікових практик. В одній з критичних публікацій йдеться, що Гоєнка інтерпретує класичну медитацію дуже обмежено, теоретична користь ретритів не підтверджена, а в самій їх організації є ознаки культу.

Крім того, вчених хвилює питання психічної стабільності учасників подібних заходів. Говорячи про «темну сторону медитації», вони наводять докази соматичних, психологічних і неврологічних проблем, пов’язаних з практикою. І нагадують, що ще в 1992 році було встановлено, що інтенсивна і тривала медитація в більш ніж 60% випадків дає принаймні один негативний ефект, який може варіюватися від підвищення рівня тривоги до депресії і повномасштабного психозу. І це те, що в нових дослідженнях майже ніколи не береться до уваги. Нарешті, медитація — це все-таки питання не часу і місця, а стану. Не обов’язково їхати на край світу, щоб дізнатися себе з іншого боку, і, звичайно, зовсім не обов’язково мовчати десять днів, якщо ви взагалі-то любите поговорити. Навіть у соціальних мереж більше переваг, ніж здається, так що і від гаджетів відмовлятися (у всякому разі на такий тривалий термін), можливо, не варто.

Але якщо цей матеріал надихнув вас на медитативні подвиги, то почати шлях у світ віпасани і подібних практик слід з консультації лікаря-терапевта. «Повне занурення» далеко від індустріальних пейзажів, очевидно, може стати проблемою для людей з хронічними захворюваннями і серйозними психічними труднощами. Якщо з вами щось раптом трапиться в загубленому тайському лісі, швидка допомога може банально не встигнути. До того ж з користю для тіла і духу можна не тільки медитувати, але і, скажімо, прогулюватися. В ідеалі без телефону — і без компанії, щоб стимулювати горезвісний творчий потік.