Здоров’я Вичавити максимум зі сну: Що корисного можна зробити для себе вночі

Ми проводимо уві сні приблизно третину життя, і, хоча в порівнянні з кішками (вони сплять дві третини життя) нам ще є де розгулятися, цифра все одно значна. Іноді на сон шкода витрачати час — здається, за ці вісім годин можна зробити багато корисного. Але обійтися без сну неможливо, для нормального функціонування він необхідний, а дещо корисне можна поєднати з ним. Розповідаємо, що саме.

Навіщо взагалі потрібно спати

Неймовірно, але факт: хоча сон впливає на всі системи і процеси в організмі, включаючи роботу серця і мозку, імунітет і настрій, його біологічна функція досі не цілком ясна. З еволюційної точки зору сон (принаймні в такій кількості) здається марним — з ним наші предки втрачали час, який могли б витратити на пошук їжі, і піддавали себе небезпекам на кшталт нападів хижаків. У список найбільш життєздатних теорій, що пояснюють, навіщо потрібен сон, входить необхідність очищення мозку — під час сну з нього вимиваються продукти метаболізму, в тому числі білок бета-амілоїд, відкладення якого спостерігаються при хворобі Альцгеймера. Інші можливі пояснення — необхідність відновлення тканин і збереження енергії.

Сон, навіть нетривалий, можна використовувати на допомогу вирішенню проблем. Команда вчених з Університету Ланкастера впевнена, що найкращий спосіб вирішити питання, яке не дає спокою, — поспати. Група добровольців, перед якими ставили завдання ввечері, а вирішити її просили вранці наступного дня, демонструвала помітно більшу ефективність, ніж група, яку просили протягом дня вирішити завдання, дане вранці.

Чи реально вчитися уві сні

З лежачого під подушкою підручника інформація не потрапляє в мозок — це очевидно і без досліджень. Але експерименти з аудіоученням уві сні почалися ще в 1950-х роках. Тоді група добровольців під час сну прослуховувала факти з галузі спорту, науки та історії, які потрібно було згадати на ранок. До засмучення дослідників, учасники експерименту майже нічого не запам’ятали, і ситуація не покращилася досі.

У 2014 році швейцарські вчені в черговий раз вирішили перевірити навчальні можливості сну, сконцентрувавшись, втім, на консолідації пам’яті, яка відбувається, коли ми відпочиваємо вночі. Так з’ясувалося, що групі учасників, яка слухала німецькі слова, а потім засипала на чотири години, мова давалася краще, ніж групі, яка не спала після завчання. Дослідники з Фрайбурзького університету виявили, що запах троянди здатний поліпшити процес. У студентів, які і під час навчання, і під час сну вдихали цей аромат, інформація засвоювалася на 30% краще, ніж у контрольної групи.

Чи можна вплинути на сни

Наукових даних по темі не дуже багато, але в дослідженні 2004 року було виявлено, що нічні кошмари частіше сняться тим, хто спить на лівому боці, а сон на правому боці був пов’язаний з почуттям полегшення і безпеки. Щоправда, в експерименті брали участь лише 63 добровольці, тож навряд чи можна робити остаточні висновки. В іншому дослідженні, де взяли участь 610 осіб, яскраві і позитивні сни були у тих, хто спав на животі. Зрозуміло, що результати повинні бути багаторазово перевірені — але очевидно, що те, як ми спимо, впливає в тому числі на якість і емоційну спрямованість сновидінь.

Нейробіологи вже давно використовують технологію стимуляції мозку під час фази швидкого сну, щоб вплинути на сновидіння і добряче їх вивчити. Ще в 1995 році в ході експерименту це допомогло досягти усвідомлених сновидінь вражаючим 78% учасників. За час, який минув відтоді, технологія стала доступнішою. Так, маска для сну Remee, створена для того, щоб краще запам’ятовувати свої сни, діє якраз під час REM-фази, посилаючи невеликі світлові сигнали. Пов’язка для сну Aurora відстежує активність мозку, руху очей і тіла, щоб забезпечити користувача — в ідеалі — кращим сном в його житті. Але дослідження тривають, і не виключено, що через кілька років ми отримаємо можливість записувати, редагувати або налаштовувати свої сни.

Що стосується їжі, яка впливає на сновидіння, — є популярна думка про те, що сир здатний викликати нічні кошмари. Насправді сир (як і всі молочні продукти) містить триптофан, який бере участь у нормалізації циркадних ритмів, відповідальних за графік сну — пильнування. Доведено, що збільшення рівня триптофану в організмі піднімає рівні серотоніну і мелатоніну, кожен з яких важливий для якісного сну. Плюс дослідження 2005 року показало, що в 75% випадків сир не ставав причиною неспокійного сну і/або неприємних сновидінь. І хоча воно було проведено «Британською сирною радою», очевидно, зацікавленою стороною, аргументів за сир на ніч в будь-якому випадку більше, ніж проти.

Як перестати мерзнути і зміцнити стосунки

Є дані, що сон без одягу здатний впоратися з безсонням і полегшити засипання — а будь-який одяг для сну, будь то білизна, піжама, сорочка і що завгодно ще, заважає тілу здійснювати нормальну терморегуляцію, підбираючи максимально комфортну температуру. Багатьом людям комфортно спати в шкарпетках — і це може допомогти заснути швидше. Фахівці вважають, що надягання шкарпеток на ніч може навіть допомогти впоратися з синдромом Рейно (коли кінцівки постійно мерзнуть і навіть німіють) і припливами в період менопаузи.

Що стосується спільного сну з партнером, у нього є як мінімум одна важлива перевага — контакт шкіра до шкіри протягом тривалого періоду сприяє виробленню окситоцину, гормону щастя і прихильності. Для багатьох пар хвилини в одному ліжку до засипання або відразу після пробудження — це можливість поговорити про сокровенне, не відволікаючись на побутові завдання або гаджети.

І все ж у сну з партнером може бути більше мінусів, ніж плюсів, включаючи брак ковдри (варіант — використовувати два), сторонні звуки з іншого боку ліжка, необхідність відкрити кватирку (тоді як партнер вимагає її закрити) або брак місця. Часті пробудження не покращують якість сну, а потім і пильнування. І якщо роздільний сон — можливість краще відпочити, то і на відносинах він відіб’ється позитивно. Головне — відкрито обговорювати таку необхідність в парі, не залишаючи місця образам або претензіям.

Відновити м «язи та підтримувати здоров» я спини

Медичні фахівці з Клівлендської клініки кажуть, що при болях у спині найкраще спати саме на спині. Сон на животі тільки погіршить ситуацію через неприродне положення шиї і нерівномірний розподіл навантаження на хребет. Коли людина спить на спині, вага розподіляється найкращим чином. Виняток — період вагітності, коли спати найкраще на боці, причому на лівому (це оптимізує кровопостачання плаценти). У положенні на спині може порушуватися відтік крові по венах, а спати на животі після певного моменту буде просто незручно.

Сон у тренувальні дні можна спрямувати на оптимальне відновлення м’язів. Для цього, кажуть експерти, важливо планувати тренування як мінімум за три години до сну, вживати кофеїн тільки до (якщо це потрібно), але не під час вправ і приймати гарячий душ перед сном.

Чи можна уві сні поліпшити стан волосся і шкіри

Шовк більш гладкий матеріал, ніж бавовна, так що при використанні шовкової постільної білизни тертя шкіри і волосся знижується. Одне дослідження встановило, що такі наволочки варто спробувати людям з дерматологічними станами, такими як акне, розацеа і псоріаз, щоб мінімізувати запалення. Звичайно, шовкова наволочка не створить чудес і не поліпшить стан вже пошкодженого волосся, але сухість і ламкість здорових, швидше за все, допоможе запобігти.

Вночі клітини шкіри оновлюються швидше, і якщо в цей час на шкірі будуть знаходитися правильні компоненти косметики, вони спрацюють краще — саме тому нічні креми відрізняються від денних. Часто вони більш щільні за текстурою (вдень це може бути не дуже зручно через макіяжу) і не містять сонцезахисні фактори. Правда, є невелика плутанина в плані активних компонентів (ретинол і вітамін С) — через те, що вони підвищують фоточутливість шкіри, їх часто рекомендують наносити саме на ніч. Насправді користуватися ними можна і вранці, і ввечері, а потужні сонцезахисні засоби доведеться використовувати, навіть якщо ви наносите ретинол строго на ніч — активні речовини взаємодіють не з сонячними променями, а зі шкірою, яку потрібно як слід захищати в світлий час доби.

Як подбати про зуби під час сну

Чистка зубів прямо перед сном здається непохитною істиною, але насправді час не має особливого значення. Головне робити це приблизно раз на дванадцять годин, щоб позбуватися плівки, яку на зубах формують бактерії, що живуть у роті. Більше того, чистити зуби після вечері, але не прямо перед сном, можливо, навіть краще — так у фторида в зубній пасті буде час, щоб вибудувати захисний бар’єр. А ось вранці зуби потрібно чистити відразу після сну, тобто до сніданку. Вночі виробляється менше слини, і бактеріальний наліт з’являється швидше, так що краще не давати мікробам шансу використовувати цукор з їжі для власних цілей.

Напруга жувальних м’язів під час сну часто призводить до стиральності і сколів емалі — і якщо лікар каже, що у вас бруксизм, значить, це видно за станом зубів при огляді (навіть якщо ніхто ніколи не говорив, що ви скрипите зубами уві сні). Захисна нічна капа допоможе зберегти емаль (а також вініри або коронки, якщо вони у вас є), розвантажити м’язи і запобігти болю в скронево-нижньощелепних суглобах. Такі капи виготовляють індивідуально, за зліпками щелеп — боксерська зі спортивного магазину не підійде.

Які ліки краще пити на ніч

Якщо ліки необхідно приймати раз на день, не завжди зрозуміло, краще це робити вранці або ввечері. Хоча є дані, що ліки для зниження артеріального тиску більш ефективні перед сном, в цілому лікарі рекомендують обговорювати кожен конкретний препарат з фахівцем, який його призначив. Очевидно тільки, що сечогінні пити на ніч не варто. Важливо, що лікарі не рекомендують лягати (не тільки спати, а взагалі) відразу після того, як ви прийняли таблетку. Потрібно почекати зовсім небагато, шістдесят секунд — інакше є ризик, що крихітні шматочки ліків, якщо вони виявиться занадто активним, пошкодять стравохід.

Опитування показують, що багато пацієнтів приймають снодійне в середині ночі, що провокує денну сонливість, зниження концентрації і рівня енергії. При цьому більшість препаратів такого роду потрібно приймати прямо перед сном і не менш ніж за сім-вісім годин до пробудження, якщо інше не вказано лікуючим лікарем.

Наскільки корисні датчики сну і важкі ковдри

Додатки для глибокого сну і комфортного пробудження, браслети, які відстежують фази сну і запускають будильник в максимально відповідний для цього час, та інші подібні гаджети використовуються сьогодні повсюдно. Технології не стоять на місці: наприклад, представлена на початку 2020 року пов’язка Muse S контролює частоту серцевих скорочень, активність мозку і дихання, підбираючи оптимальний набір звуків і вібрацій для засипання. Звучить круто. Але не на думку лікарів, які попереджають, що від пристосувань, покликаних зробити сон максимально здоровим і якісним, у сучасних людей все частіше розвивається невроз, також відомий як ортосомнія.

Що стосується обважнених ковдр, їх часто рекламують як засіб для зниження тривоги і зменшення депресивних симптомів. Тільки ось насправді вони можуть не так багато. Одне дослідження показало, що більш важка ковдра може працювати у людей з сенсорною чутливістю (хоча не факт, що вона буде ефективною без терапії), але не працює у дітей з аутизмом. Плюс, можливо, тяжкість ковдри допомагає впоратися з особливо стресовими ситуаціями в житті — але нічого надприродного від нього точно чекати не варто.