Здоров’я Як правильно спати і чи можна виспатися впрок: 15 важливих питань про сон

Незважаючи на те, що ми витрачаємо на сон майже третину свого життя, ми знаємо про нього не так багато. Навіть десятиліття досліджень не дозволили з’ясувати, наприклад, навіщо ми взагалі спимо (хоча версії, будемо справедливі, є). З цього приводу відповідаємо на головні питання про сон, щоб трохи привідкрити завісу таємниці.

Навіщо нам взагалі спати

Вчені точно знають, що сон важливий для нашого здоров’я. Повністю позбавлені сну гризуни вмирають протягом 2-3 тижнів. І хоча подібні експерименти на людях зі зрозумілих причин неможливі, у науки достатньо даних, щоб говорити, що брак сну може викликати проблеми з серцем і судинами, послабити імунну систему, збільшити ризик діабету, тривожності та депресії.

Але ось дивно, незважаючи на роки досліджень ніхто досі не знає, навіщо ми спимо. З еволюційної точки зору сон має не так багато сенсу. По-перше, ми витрачаємо третину життя на те, щоб нічого не робити, замість того щоб добувати їжу. По-друге, в цей час ми максимально беззахисні перед хижаками.

Проте у науки є кілька популярних теорій щодо сну. Перша говорить, що за ніч наш мозок очищається від токсинів, які накопичуються в ньому протягом дня. Це дозволяє йому як слід відпочити і на наступний день працювати в повну силу. Друга теорія полягає в тому, що сон важливий для консолідації пам’яті — категоризації спогадів з метою зберегти особливо важливі і позбутися посередніх. По всій видимості, мозок не може робити це так само добре вдень, як вночі.

А ще є дані, що глибокий сон дозволяє організму вивільняти гормони росту і виробляти білки, пов’язані з відновленням тканин. І так само сон може бути способом збереження енергії, що було особливо важливо для наших предків, яким у темряві пошук їжі певно давався важче.

Чому деяким людям потрібно спати менше?

У науки досить чіткі рекомендації з приводу необхідної кількості сну: дорослим потрібно отримувати від 7 до 9 годин щодня. При цьому одним людям, очевидно, потрібно менше, ніж іншим, — згадати хоча б всі ці історії успіху, в яких сильні світу цього розповідають, як сплять по чотири години. Численні дослідження показали, що до 80% потреби людини уві сні обумовлено генетично. Лише одна генетична мутація може пояснити, чому деяким достатньо шести або менше годин сну, щоб відчувати себе добре. Резюмуючи: якщо це не передалося від батьків, навчитися висипатися за менший час, на жаль, не вийде.

Чи можна відіспатися у вихідні?

Багато людей (і якщо ви теж, ласкаво просимо до клубу), яким не вдається отримувати вісім годин сну в будні, воліють доотримувати їх у вихідні «спеціальною пакетною пропозицією». Тільки ось це, на жаль, працює не так, як нам того хотілося б. Дослідження показують, що надмірний сон вихідними тільки підштовхує нас до того, щоб знову спати менше на тижні. Тому найкращим вирішенням проблеми буденного недосипу все-таки виявиться налаштування режиму сну-пильнування.

Що відбувається з тілом, коли ми спимо

Всі ми протягом ночі проходимо кілька циклів сну тривалістю від 70 до 120 хвилин, кожен з яких складається з чотирьох стадій:

• перша стадія (1-5 хвилин) — період засипання;
• друга стадія (10-60 хвилин) — уповільнення активності мозку і тіла;
• третя стадія (20-40 хвилин) — глибокий (або повільний) сон зі зниженою активністю мозку, який відіграє важливу роль у відновленні організму;
• четверта стадія (10-60 хвилин) — швидкий сон з підвищенням мозкової активності і рухами очей, який, як вважається, має вирішальне значення для пам’яті і навчання.

У сні мозок справді відпочиває?

Не зовсім. Іноді уві сні наш мозок так само активний, як і під час пильнування. Розглядаючи патерни електричної активності в ньому, вчені виявили, що під час швидкого сну, наприклад, мозок працює в повну силу. Хоча це в будь-якому випадку лише частина шляху, так що в інший час, хочеться сподіватися, йому вдається розслабитися.

Чому ми не спимо від кави?

Максимальний ефект від кофеїну зазвичай настає через 30-60 хвилин після споживання, хоча все це дуже індивідуально і варіюється від людини до людини. У мозку кофеїн блокує аденозинові рецептори — ті, що відповідають за вироблення аденозину, хімічної речовини, яка накопичується в мозку протягом дня і викликає сонливість. Деякі фактори можуть уповільнювати або прискорювати метаболізм кофеїну: у курців він зазвичай обробляється швидше, а у вагітних, навпаки, повільніше. Але пити каву перед сном, як зрозуміло, в будь-якому випадку не найкраща затія.

Сновидіння і навіщо вони потрібні

Сновидіння — це патерни сенсорної інформації, які виникають, коли мозок знаходиться в стані спокою. Багато хто думає, що це трапляється тільки під час фази швидкого руху очей, REM-сну. Довгий час так думали і вчені. Але дослідження показали, що історії нам можуть снитися і в інших фазах. Тільки ось у швидкій фазі сни, як правило, більш барвисті, яскраві і фантастичні, тоді як в інших вони частіше чорно-білі і менш пам’ятні.

Є кілька теорій, навіщо вони нам потрібні. Можливо, так мозок «утрамбовує» інформацію, отриману протягом дня, а може, аналізує минулі події в такій ось спотвореній формі. Ще є версія, що сни допомагають обробляти емоції і репетирувати емоційні реакції. І так само вони можуть бути способом очищення мозку від «помилкової» інформації. Нарешті, сновидіння можуть взагалі не мати мети і сенсу, а бути просто побічним продуктом сну як процесу.

Візуальні образи, до речі, в них більш поширені, але взагалі сни можуть задіяти всі органи почуттів. При цьому люди з порушеннями зору зазвичай бачать більше компонентів сну, пов’язаних зі звуками, смаками і запахами.

У снів є сенс?

Деякі психологи вважають, що сновидіння дають непогане уявлення про психіку людини або її повсякденне життя. Інші фахівці думають, що на сни не варто особливо орієнтуватися. Хто з них правий? Напевно, кожен по-своєму. Наука погоджується з тим, що вміст наших снів може включати в себе відсилання до реального життєвого досвіду. Але, з іншого боку, може і не включати — і це теж важливо мати на увазі.

Чому я не пам’ятаю свої сни?

Здатність згадувати сни може бути різною залежно від віку і конкретної людини. І якщо ви їх не пам’ятаєте, то в цьому немає нічого страшного. З іншого боку, якщо дуже хочеться, експерти радять наступне:

• думати про свої сни відразу після пробудження;
• тримати на приліжковій тумбочці блокнот, щоб швидше їх записати;
• постаратися прокидатися спокійно і самостійно (різкий звук будильника, здається, теж може перешкодити запам’ятовуванню).

Правила денного сну (і яким він буває)

Денний сон може бути різним залежно від завдання, яке він виконує. Якщо вночі ви погано спали або до ранку працювали, це буде відновлювальний сон. Якщо наступної ночі вам доведеться не спати (наприклад, коли попереду нічний переліт), вийде профілактичний сон. А ще є повноцінний денний сон — таким він буде для дітей, які мають велику потребу уві сні. І незамінний сон, який потрібен хворим людям, щоб краще справлятися з інфекцією. Нарешті, поспати вдень можна просто для задоволення і підвищення рівня енергії.

В останньому випадку, щоб не перетворитися на «розбите корито» і не журитися потім, що «краще було взагалі не лягати, ніж тепер відчувати себе ось так», діяти потрібно правильно. Дослідження виявили, що п’яти хвилин буде недостатньо для відновлення, оскільки людина просто не встигне зануритися в сон досить глибоко. Однак якщо спати 30 хвилин або довше, великий ризик увійти у фазу повільного сну і прокинутися в стані крайньої сонливості (інертності сну), яка може зберігатися до чотирьох годин. Виходить, що оптимальна тривалість денного сну, призначеного для того, щоб бути пободріше, — 10-20 хвилин.

А в якій позі краще спати?

Вчені сходяться на думці, що і вдень, і вночі спати краще в тій позі, в якій вам комфортно. Але якщо брати до уваги дані досліджень, то вважається, що сон на спині кращий, тому що зберігає хребет в нейтральному положенні, а сон на боці допомагає впоратися з ізжогою і хропінням, якщо це необхідно. При цьому сон у позі ембріона, можливо, підходить для вагітних жінок.

Чому ми смикаємося, коли засинаємо?

М’язові спазми, також відомі як гіпнотичний ривок, можуть виникати спонтанно, а можуть бути викликані і якимось зовнішнім подразником, скажімо, звуком або світлом. Дослідження показують, що перед засипанням здригаються 60-70% людей. Що стосується походження, то тут версії дві: природний перехід від пильнування до сну, під час якого нерви дають свого роду осічку, або стародавній рефлекс, що дістався нам від приматів, яким це допомагало не звалитися з дерева.

Чи можна померти від недосипу

Потенційно — так. Але швидше не від недосипу, а від тих проблем, які регулярне позбавлення себе сну за собою спричинить. У 2014 році вчені зібрали дивні ефекти недосипів разом, і з’ясувалося, що це може призвести до зниження рівня емпатії, зменшення больового порогу, схильності до азартних ігор і переоцінки своїх здібностей у тестах на реакцію. І це не кажучи вже про вплив нестачі сну на нормальну роботу всіх систем організму.

Однак бувають ситуації і більш страшні, такі як смертельне безсоння.

Перший випадок фатального безсоння потряс світ у 1984 році. Тоді п’ятдесятип’ятирічний італієць на ім’я Сільвано, який ніколи не мав проблем зі сном, раптом втратив здатність спати. Це дуже рідкісний розлад, пов’язаний з генетичною мутацією, яка призводить до накопичення бляшок у відділі мозку, відповідальному за сон. Лікування патології на сьогоднішній день не існує.

Що таке сонний параліч?

За даними огляду 2011 року, близько 7,6% населення світу відчувають принаймні один епізод сонного паралічу у своєму житті. Спочатку відомий як феномен інкуба і тісно пов’язаний з міфологією, вперше він був описаний в 1664 році. Та й сьогодні зі 185 пацієнтів з таким діагнозом більше половини заявляють про те, що під час епізоду відчували присутність у кімнаті чогось нелюдського.

З іншого боку, сучасні вчені знають, що сонний параліч — стан, коли людина прокинулася, але не може поворухнутися, тому що її тіло продовжує спати, — найчастіше обумовлений вживанням психоактивних речовин, генетичними факторами, психіатричними діагнозами або черепно-мозковими травмами. І потойбічні сили тут ні при чому.

А чому дехто розмовляє уві сні?

У розмов уві сні є наукова назва — сумнівлоквія. Це різновид парасомній, ненормальної поведінки під час сну, яка вважається однією з найпоширеніших. Розмовляти людина може як під час швидкого, так і під час повільного сну. Але не кожна розмова буде сумнівлоквією. Є, наприклад кататренія — розлад дихання, що викликає стогони уві сні. Або розлад поведінки у фазі швидкого сну (РПБС), який може включати фізичне розігрування людиною своїх сновидінь. Експерти точно не знають, чому люди ведуть розмови уві сні. Але є припущення, що в цьому, як і багато в чому іншому, є генетичний компонент.