Життя Що робити, якщо напала осіння хандра: Лайфхакі психотерапевтів

говорити про «осінню депресію» не зовсім вірно: на психічний стан людини впливають різні речі, а саме цей вплив влаштовано складніше, ніж ми звикли думати. Проте багато хто відзначає, що з настанням холодів їм стає важче: температура знижується, сонячного світла стає менше, а з дому хочеться виходити рідше і тільки з дуже вагомих приводів. За допомогою психологів і психотерапевтів ми зібрали кілька прийомів, які допоможуть полегшити наступні темні і похмурі шість місяців.

Анна Сільницька

Не мерзніть

Ми багато всього робимо — тягнемо роботу, сім’ю і так далі, — а холод приносить додаткові вимоги до життя. Наприклад, потрібно дістати інший одяг — а ще весь час одягати його і знімати. Змінюються наші відносини зі сном — його ніби потрібно трохи більше. Потрібна інша їжа. Загалом, змінюється все. Але у мене є відчуття, що в мегаполісі цей факт заперечують до останнього — деякі люди навіть взимку продовжують заперечувати, що життя вимагає додаткових зусиль.

Виходить, що до всього нашого навантаження додається інше, непомітне. У цьому її головна складність. Коли відбувається щось, чого ми не помічаємо і не визнаємо, стрес автоматично підвищується. Щоб знизити його, я б для початку визнала, що життя стає складнішим — мені здається, це важливо.

Я б рекомендувала включити холод і зміни умов у свій розклад. Зараз ми адаптуємося до зими, ніби інсталюється якась програма. Запитайте себе, на скільки відсотків це сталося — і що ще потрібно, щоб вона інсталювалася? Я б ставила собі питання, орієнтовані на рішення. Наскільки ти вже адаптувався до зими? Що потрібно (або хто), щоб ти виконав шлях, що залишився? Давайте визнаємо, що ми багато працюємо.

Мені в цьому сенсі сподобалося в Данії — люди не вважають ефективним заперечувати, що температура опустилася на десять пунктів. Є ідея, що в цьому сезоні можна знайти щось приємне. Моя головна порада: визнати і запитати себе, що потрібно, щоб адаптуватися до зими, — подивитися правді в обличчя.

Не забивайте

на додаткові заняття

Існує такий розхожий феномен: коли у нас зростає стрес (восени ми, наприклад, повинні весь час себе гріти), ми непомітно починаємо «скидати баласт». Відмовляємося від рутин: теплі шкарпетки, одяг, приємні нам речі потребують часу. Ми перестаємо ходити на спорт, починаємо рідше зустрічатися з друзями. Думаємо: «Зараз все виправиться, і я знову включу ці прекрасні речі в своє звичайне життя».

Тут ми робимо помилку: це ті самі речі, які дають ресурс і дозволяють відновитися, наповнюють життя сенсом, роблять його таким, як ми хочемо. Коли ми від них відмовляємося, ми непомітно віддаємо пріоритет чомусь ще — наприклад, починаємо більше працювати або компульсивно залипати в інтернеті, — хоча думаємо, що зменшуємо навантаження.

Перебудова вимагає креативності і свіжого погляду — а сам процес може бути для нас не пріоритетним. Але не варто вважати ці підтримуючі рутини неважливими, особливо в такий період. Не потрібно відмовлятися від того, що допомагає тримати баланс, вважаючи, що у нас немає ресурсу.

Анастасія Рубцова

Гуляйте, коли важко

Осінь нагадує нам, що ми все-таки істоти живі і залежні від природних циклів. Саме по собі це визнання для багатьох дуже неприємне, принизливе якесь, так що мене регулярно запитують: а як влетіти в осінь без втрат, як кажуть, вприприжку, без задишки і з посмішкою на обличчі? Ніяк. Я б саме питання ставила інакше: як зробити ці втрати мінімальними, визнаючи, що восени організм буде намагатися піти в режим енергозбереження, сонця нам буде діставатися менше, втомлюватися ми почнемо швидше, а загальний фон настрою потьмяніє?

Перше правило — як тільки стає важко, встаємо і йдемо гуляти. У будь-яку погоду, хоча б колами навколо офісу, а краще — вулицями, роздивляючись людей і вітрини, як у дитинстві. Мерзнути восени не шкідливо, шкідливо не рухатися або рухатися тільки від офісного крісла до сидіння машини.

Пекіть печиво

Смішне правило — пекти печиво. Або щось інше, що буде смачно пахнути і створювати в будинку відчуття тепла, затишку і достатку. Хтось воліє печені яблука з корицею, хтось какао або імбирні пряники. Що б ви не робили, важливо, щоб воно було теплим і солодким, ніби чиясь турбота нас обволокує. І щоб вам подобався процес.

Робіть приємні дрібниці

Ще одне правило — раз на день робити для себе будь-яку приємну дрібницю. Можна частіше, але точно не рідше — не лаючи себе, а ласкаво підтримуючи. Грибний супчик. Келих вина. Масаж. Година неробства з серіалом. Купити собі щось красиве — і пухнасте.

Вмикайте музиканти

натхнення

Не обов’язково радісну! Можна зібрати плейлист з музики, яка надихає. Нехай вона буде не радісною і легкою, а, можливо, навпаки — сумною і щемливою або похмурою. Головне, щоб від неї ставало краще, ніж до неї. Не потрібно намагатися штучно себе підстегати — пам’ятайте, що нам всім належить довгий забіг, до весни, і сили потрібно розтягнути на весь період.

Тетяна Павлова

Додайте максимум світла

Намагайтеся отримувати більше сонячного світла. Виходьте на вулицю в світлий час як мінімум на п’ятнадцять хвилин на день. Навіть у хмарну погоду сонячне світло все одно проникає через хмари і допомагає підтримати наш емоційний стан. Ще можна купити спеціальний лайтбокс, а допомогти легше прокидатися вранці може світловий будильник з імітацією світанку.

Полювати за світлом краще в першій половині дня. Приблизно за дві години перед сном потрібно знижувати інтенсивність освітлення — це сприяє виробленню мелатоніну і більш якісному сну. Блакитний спектр випромінювання, що виходить від монітора комп’ютера і смартфонів, порушує вироблення мелатоніну, тому краще відмовитися від гаджетів за дві години до сну — або хоча б поставити додаток, що прибирає цей спектр випромінювання у вечірній час.

Складіть список задоволень

Складіть список речей, які приносять вам задоволення, і стежте, щоб робити щось з цього списку кожен день. Тут складно дати конкретну пораду: комусь подобається займатися домашнім затишком і іншим хюгге, комусь ходити на концерти і тусуватися. Постарайтеся, щоб у вашому списку були речі різного калібру: те, що займає зовсім мало часу і зусиль (нанести маску на обличчя, наприклад), і щось більш ресурсомістке (зайнятися хобі, зустрітися з друзями). Нехай це будуть справи з різних сфер життя: краса і здоров’я, спілкування, їжа, спорт і активність, хобі, затишок, читання, кіно і музика, поїздки, природа і так далі. Слідкуйте, щоб активність була збалансованою і була присутня в різних сферах. Вносьте справи зі списку задоволень у щоденний розклад — це ваші психологічні «вітаміни» на холодну пору року.

Людмила Григор’єва

Спілкуйтеся з близькими

Підтримуйте контакт з близькими. Обіймайтеся, тримайтеся за руки, разом варите глінтвейн і валяйтеся на дивані під серіал, грайте з друзями в настільні ігри і знімайте відеоролики про всіх домашніх, включаючи кота, залишайте улюбленим записки на холодильнику і обмінюйтеся з дітьми дурними коміксами. Будь-якими можливими способами нагадуйте один одному, що ви поруч.

Необхідність підтримувати емоційні зв’язки з іншими людьми — одна з наших базових емоційних потреб. Від того, наскільки вона задоволена, залежить наше емоційне благополуччя. Нам просто життєво необхідно відчувати себе потрібними і «своїми», знати, що нас люблять і чекають. У похмурі дощові дні брак теплих відносин може переживатися особливо болісно, тому частий супутник осінньої хандри — почуття самотності та ізольованості.

На щастя, як дорослі самостійні люди, ми здатні знайти відповідне рішення, і не одне. Згадайте, з ким ви давно хочете побачитися — і весь час відкладаєте. Подумайте, з якими людьми вам приємно було б провести час і що ви прямо зараз можете зробити, щоб організувати таке спілкування. Сходіть з колегами на квіз — це весело і зближує. Напишіть подрузі: у неї зараз теж осінь і сльота, вам точно потрібно випити чогось гарячого разом і обговорити все. Зателефонуйте улюбленому дідові — він буде радий.

Бути в контакті з важливими для вас людьми — чудовий спосіб подбати про себе, особливо восени, коли так не вистачає тепла і світла.