Чому глибоке дихання корисніше для вашого здоров’я, ніж здається

Коли ми дихаємо повними грудьми, наші легкі максимально розширюються і активніше працює діафрагма. Чому це важливо (особливо для дорослих людей), розповідаємо в цій статті.

Насправді, коли говорять про глибоке дихання, розуміти це слід буквально: повітря повинно опускатися в самі нижні відділи легких. Мова про діафрагмальне дихання, коли легкі розширюються по максимуму.

Невеликий екскурс в анатомію

Діафрагма — куполоподібний м’яз, який служить перегородкою між грудною і черевною порожнинами (зелена лінія на картинці нижче).

Завдяки такому розташуванню діафрагма може істотно змінювати положення внутрішніх органів.

На вдиху, коли діафрагма скорочується, вона звільняє простір для легких, щоб вони могли розширитися (респіраторна функція). При цьому серце і нирки зміщуються вниз, повертаючись у вихідне верхнє положення під час видиху. Цей рух має важливе значення для внутрішніх органів, оскільки покращує циркуляцію крові (кардіоваскулярна функція), а значить, і харчування тканин і виведення відходів життєдіяльності.

Діафрагма також відіграє важливу роль у просуванні їжі по стравоходу (моторно-травна функція).

Рух діафрагми впливає на всі навколишні органи: з кожним глибоким вдихом ви ніби робите їх масаж. Діафрагмальний м’яз також підтримує хребет.

Ось короткий і ємний опис значення діафрагми для людини.

Фізіотерапевт, остеопат, дослідник з Інституту реабілітаційної кардіології в Мілані.

Діафрагмальний м’яз, хоч і займає трохи місця, відіграє істотну роль у функціонуванні тіла: у диханні з використанням максимального обсягу легких, формуванні постави, кровопостачанні органів, правильній роботі органів малого тазу, а також шийного відділу та трійничного нерва. Діафрагма впливає на роботу кровоносної та лімфатичної систем. Вона контролює роботу всього організму.

Проблема

У дитинстві, коли ми бігаємо, стрибаємо, кричимо, співаємо, діафрагма отримує різноманітне навантаження і відмінно функціонує. Але з віком спосіб життя стає все менш рухливим, а ми — стриманішим у прояві емоцій. Тонус діафрагми знижується. У дорослої людини нормальний діапазон її зміщення (до 12-15 сантиметрів) зазвичай знижений вдвічі або навіть більше.

Рішення

Діафрагма — це просто м’яз, над тонусом якого можна працювати. Ось пара нескладних вправ.

1. Увага на живіт

Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт і дихайте максимально глибоко так, щоб на вдиху живіт надувався, а грудна клітина не змінювала свого положення. Зробіть від 10 до 20 вдихів. Якщо ви звикли дихати тільки грудьми, спочатку буде складно не зміщувати грудну клітку, але ця навичка виробляється досить швидко — як тільки ви добре відчуєте діафрагму.

2. Увага на груди

Зробіть глибокий вдих грудьми так, щоб живіт повністю здувся. На видиху ще сильніше спаліть живіт і зробіть знову вдих, підтягуючи м’язи живота до хребта. На наступному видиху розслабтеся. Повторіть 10 разів.

З додаткових бонусів розвитку діафрагми ви отримаєте сильний голос, який додасть вам куди більш впевнений вид і підвищить самооцінку.