Незвичайне тренування: як накачати прес за допомогою гантелей і медболу

Якщо вам набридли звичайні скручування і хочеться більш різноманітних і складних вправ на прес, спробуйте ці варіанти з гантелями і медболом.

У цьому тренуванні вправи на прес чергуються з рухами, в яких беруть участь всі м’язи кора. Це дозволяє виключити вимушений відпочинок через відмову м’язів, прокачати м’язи живота і кора і поліпшити рівновагу.

Випад з нахилом вбік

Ця вправа прокачає бьодра і м’язи кора, яким доводиться стабілізувати тіло під час нахилу.

Техніка виконання

Встаньте прямо, тримайте гантелі над головою на витягнутих руках, долоні звернені один до одного. Зробіть випад назад, поставте коліно на пол. Нахиліть корпус і руки в бік попереду стоячої ноги. Поверніть пряме положення корпусу і, не опускаючи рук, вийдіть у вихідне положення.

Повторіть вправу в інший бік. Зробіть вісім повторень в кожну сторону.

Перекатування гантелі під собою

Ця вправа відчувається як удар в живіт. Також навантажуються м’язи рук і ніг.

Техніка виконання

Поставте на підлогу руки, однією ногою наступіть на гриф гантелі. Перекочуйте гантель під ногою далі від рук, одночасно зігніть іншу ногу і підведіть коліно до тіла. Перекочуйте гантель назад, ближче до рук, одночасно виводячи другу ногу назад.

Виконайте вісім разів і повторіть з іншої ноги.

Зашагування з гантеллю в одній руці

Ця вправа створює умови нестабільності. Гантель переважує вас на одну сторону, тому крім бедер включаються в роботу м’язи кора.

Техніка виконання

Встаньте поруч з тумбою для стрибків. Візьміть гантель в праву руку, зігніть її в лікті, утримуючи гантель поруч з плечем. Крокуйте на тумбу лівою ногою, одночасно виносячи вперед зігнуте праве коліно і витискаючи гантель над головою. Спустіться на підлогу, повернувши гантель до плеча, і повторіть.

Виконайте вісім разів з кожної ноги. Коли змінюєте ногу, перекладайте гантель в іншу руку.

Вправа «Двірники»

Ця вправа сильно навантажує прес і косі м’язи живота.

Техніка виконання

Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні підлозі, між щиколотками затисніть медбол, праву руку з гантеллю витягніть перед собою, а ліву покладіть на пол. Опустіть руку з гантеллю в правий бік, а ноги — в лівий. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Виконайте вправу вісім разів і змініть бік. Тепер гантель буде в лівій руці, а ноги будуть опускатися вправо.

Тяга гантелей у планці

Ця вправа прокачує руки і м’язи кора, які напружуються, щоб стабілізувати тіло.

Техніка виконання

Встаньте в планку, помістивши руки на гантелі. Утримуючи рівновагу, виконайте тягу гантелі правою рукою.

Виконайте вісім разів з кожної руки.

«Дроворуба» з гантеллю

Цю вправу часто виконують у кросовері або з медболом, але ви також можете зробити її з гантелями.

Техніка виконання

Поставте ноги ширше, візьміть в руки гантель. Розгортаючи корпус вправо, виведіть гантель на витягнутих руках над правим плечем. Під час повороту ліва п’ята відривається від підлоги, а нога прокручується на шкарпетці, допомагаючи вам краще розгорнути корпус. Розгортаючи корпус вліво, по діагоналі переведіть гантель до лівого коліна, одночасно йдучи в присід.

Повторіть вправу вісім разів на кожну сторону.

«Велосипед» з гантелями

Це ускладнений варіант вправи «Велосипед», в якому працюють не тільки прес і ноги, а й руки.

Техніка виконання

Ляжте на спину, візьміть в руки гантелі. Підніміть прямі ноги і спину, руки з гантелями тримайте поруч з плечима. Одночасно зігніть у коліні праву ногу і випрямите ліву руку. Потім зігніть ліву ногу і випрямите праву руку.

Міняйте ноги 16 разів, намагайтеся тримати спину прямою, наскільки це можливо.

Складка з медболом

Ця вправа добре прокачує м’язи преса, а за рахунок медболу напружуються м’язи рук і ніг.

Техніка виконання

Ляжте на підлогу на спину, візьміть в руки медбол і тримайте його над головою на витягнутих руках, ноги підніміть до прямого кута з підлогою. Підніміть руки і верхню частину спини і затисніть медбол між щиколотками. Опустіть ноги, щоб медбол торкнувся підлоги. Руки і верхня частина спини в цей час залишаються піднятими. Підніміть ноги з медболом і знову візьміть м’яч у руки.

Повторіть вправу 10 разів.

Ви можете включити ці вправи в своє тренування, замінивши звичайні скручування на прес, або виконувати всі вісім як самостійне тренування для м’язів кора.

Щоб збільшити ефективність, виконуйте вправи без відпочинку як одне коло. Залежно від своїх можливостей зробіть 1-3 кола.