Новий спосіб швидше відновити м’язи після тренування

В ході недавнього дослідження було доведено, що особливе поєднання їжі і тренувань збільшує синтез білка на 30%, що допомагає швидше відновлюватися після фізичних навантажень.

Як відновити м’язи після тренування: думка вчених

У ході дослідження Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates., результати якого були опубліковані в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини Medicine & Science in Sports & Exercise, було відзначено, що поєднання білкової їжі силової поживи до тренування швидкого тренування.

У дослідженні, проведеному в Університеті Маастріхта (Нідерланди), брали участь 24 молоді людини. Через дві години після вечері, незадовго до сну, вони випивали протеїновий коктейль. Прямо перед вживанням коктейлю одна група учасників проводила силове тренування на опрацювання нижньої частини тіла. Інша ж група нічого не робила.

У тих, хто тренувався перед прийомом білкового коктейлю, синтез білка протягом ночі збільшився на 30% порівняно з учасниками, які просто приймають протеїн перед сном, без фізичних навантажень.

У більш ранніх роботах цієї групи вчених Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. вже було доведено, що, споживаючи їжу, багату білком, незадовго до сну, можна збільшити синтез білка в м’язах протягом ночі.

Це відкриття стане в нагоді не тільки бодібілдерам, але й іншим спортсменам, наприклад бігунам. Довгі важкі пробіжки теж пошкоджують м’язи. Після важкого тренування потрібно допомогти м’язовим волокнам відновитися, щоб м’язи швидше адаптувалися до серйозних навантажень. Збільшивши швидкість відновлення за допомогою цієї методики, бігуни зможуть швидше звикнути до зростаючих навантажень.

Головний дослідник Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) стверджує, що в результаті застосування цієї методики в м’язах виробляється більше мітохондрій, за рахунок яких зростають аеробні можливості організму. Поєднання навантажень і їжі, багатої білком, підтримує кількість мітохондрій у м’язах, отже, покращує не тільки силові показники, а й витривалість.

Як тренуватися і що є перед сном

Тренування, яким займалися досліджувані, тривало одну годину і включало:

• 15 хвилин їзди на велотренажері;
• шість підходів по 10 повторень жиму ногами в тренажері;
• шість підходів по 10 повторень підйому ніг у тренажері.

Однак Троммелен стверджує, що менш інтенсивне тренування теж буде ефективним.

Будь-яка кількість фізичної активності може стимулювати синтез білка, хоча і меншою мірою.

Наприклад, проста ходьба лише трохи підвищує виробництво білка в м’язах. Найбільш ефективні силові вправи з вагою власного тіла або гантелями, особливо якщо ви повторюєте їх вщерть м’язів.

Троммелен радить вибрати для вправ перед сном три підходи віджимань і три підходи підтягувань. Кількість повторень — до м’язової відмови.

Ще один непоганий варіант тренування — поєднання присідань, підйому ніг і вправ на біцепс стегна (підйом гомілок в тренажері, з вагою власного тіла, з обважненням).

Що стосується їжі, білковий коктейль, використаний у дослідженні, містив 20 грамів білка. Ось приклад звичайної їжі, що містить таку ж кількість білка: 600-700 грамів нежирного молока, три яйця або 100 грамів тунця. Їжа з меншою кількістю білка теж збільшить швидкість відновлення м’язів, але не так значно.

Троммелен вважає, що поєднання силового тренування і білкової їжі перед сном стане найбільш ефективним способом відновлення спортсменів після дня важких тренувань.

У вас є чудова можливість перевірити це твердження. Пробуйте нову методику і діліться враженнями в коментарях.