Тренування для круглої і пругої попи без присідань

Кругла і пружна попа — результат довгої і наполегливої праці, а також правильного харчування. Більшість стандартних вправ — це присідання або випади, але що робити, якщо присідати не можна через травму коліна або ви це просто не любите? Не залишатися ж без красивої попи, правда? Саме для таких випадків є інші вправи, які дадуть той же ефект.;)

Вправа № 1

Є така вправа для сідниць — «веселка». Зазвичай виконується на підлозі в упорі на коліно (як показано у відео).

Однак є й інший варіант цієї ж вправи, який можна виконувати стоячи.

Встаньте прямо, руки заведіть за голову. Перенесіть вагу на праву ногу, ліву ногу витягніть вперед і трохи вліво.

Далі, зберігаючи рівновагу і не розгойдуючись, відведіть ліву ногу в бік і потім назад, ніби тягнетеся в протилежний кут кімнати. Не торкаючись у цьому положенні статі, поверніть ногу у вихідне положення (витягніть вперед і трохи вбік) через бік. Уявіть собі, що ви малюєте цією ногою веселку.

На кожну ногу виконайте три підходи по 25 повторень.

Вправа № 2

Встаньте прямо, руки заведіть за голову. Праве коліно злегка зігнуто, ліва нога відведена трохи назад, пальці стосуються підлоги. У цьому положенні нахиліться вперед так, щоб корпус був паралелений підлозі, а вага перенесена на опорну ногу.

З цього положення випрямитеся і одночасно відведіть ліву ногу назад і вгору, затримайтеся буквально на пару секунд і повертайтеся у вихідне положення.

Виконайте три підходи по 25 повторень у кожному на обидві ноги.

Вправа № 3

Ляжте на бік, упор на лікоть. Зігнутий лікоть повинен перебувати прямо під вашим плечем. Ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Ногу, що знаходиться зверху, випрямите і витягніть вперед. Стегно ноги, на яку ви спираєтеся, лежить на підлозі, інша нога піднята і не стосується статі.

У цьому положенні зігніть ногу в коліні, підтягніть її до грудей, а потім знову випрямите, повертаючись у вихідне положення.

Виконайте три підходи по 25 повторень на кожну сторону.

Вправа № 4

Встаньте на четвереньки, лікті знаходяться прямо під плечима. Робочу ногу зігніть у коліні, намагаючись зробити так, щоб п’ята була якомога ближче до тіла.

З цього положення підніміть робочу ногу вгору і акуратно, не кидаючи, поверніть у вихідне положення. Під час виконання цієї вправи стежте за тим, щоб не було прогину в попереку і робоча нога не заводилася в бік (підйоми повинні йти чітко вгору-вниз).

Виконайте три підходи по 25 повторень у кожному на обидві ноги.

Вправа № 5

Думаю, що з вправою «місток» знайомі багато. Виконується воно дуже просто! Ляжте на підлогу, спина притиснута до підлоги, ноги зігнуті в колінах, з усієї стопи тільки п’ята впирається в пол. Руки витягнуті вздовж тіла, долоні спрямовані вниз. Підніміть догори таз, злегка його підкручуючи і впираючись п’ятами в пол. Потім повільно опустіть і, як тільки копчик злегка торкнувся підлоги, знову виштовхуйте таз вгору.

Виконайте три підходи до 25 повторень у кожному.

Цю вправу можна виконувати з обважненням. Вага в цьому випадку кладеться на нижню частину живота. Ще один варіант ускладнення — акцент ногами не в підлогу, а в погляд, лавочку або диван.

Вправа № 6

І остання на сьогодні вправа — «жабка». Ляжте на живіт, ноги зігнуті в колінах і злегка розведені в сторони, п’яти притиснуті один до одного, руки зігнуті в ліктях і служать опорою для вашої голови (лоб лежить на складених перед ним долонях). Тепер постарайтеся максимально відірвати бідра від підлоги (п’яти не повинні відриватися один від одного), затримайтеся в такому положенні буквально на кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте три підходи до 25 повторень у кожному.